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        健康從跑步開始

        2012-07-13 09:25:08霍洛維茨王文軒
        文體用品與科技 2012年7期
        關(guān)鍵詞:羅什八字腳跟

        □ 文/ 簡·霍洛維茨(美)譯/ 王文軒

        你想保持身體健康,你也知道要鍛煉,你可能已經(jīng)把進(jìn)入健身俱樂部作為新的健身計(jì)劃的開始。但是,體育鍛煉專家越來越一致地認(rèn)為,大多數(shù)健康俱樂部提供的種種劇烈運(yùn)動并不是唯一,甚至不是最好的增進(jìn)健康之路。事實(shí)上,運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為,我們大多數(shù)人能進(jìn)行的最好的體育活動就是健身跑。

        美國弗吉尼亞州立大學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家米夏埃爾·羅什指出:“健身跑有各種形式,因人而異,也因體而度;也就是說:根據(jù)你的健身目的與體能不同采用不同的健身跑。”為此,羅什教授推薦的個人健身跑的首選方式有以下幾種:

        Way-1、迂回跑

        在跑步的前方,有許多障礙物,障礙物與障礙物之間有一定距離,跑步時(shí)交替性地從障礙物的左右側(cè)跑過。跑過之后,還可以如法再跑回來。

        Workout effect:“迂回跑是一種游戲式的跑步,非常適合于青少年,”羅什教授,“可增加跑步的趣味性,并鍛煉身體的靈活性?!?/p>

        Way-2、滑步跑

        跑步時(shí),不是面朝前方,而是側(cè)身而跑,即向左跑或向右跑。向左跑時(shí),右腳先從左腳之前向左側(cè)移動一步,左腳則從右腳之后向左移動一步,如此反復(fù)側(cè)向前進(jìn)。

        Workout effect:羅什教授認(rèn)為:這種跑步方式適用人群廣泛,多在其他跑步方式之間進(jìn)行,可增加機(jī)體的靈活性、敏捷性、協(xié)調(diào)性及平衡能力。

        Way-3、定時(shí)跑

        定時(shí)跑有兩種情況,一是每天必跑—定時(shí)間,而不限速度和距離,如開始時(shí)每周3次,每次20分鐘,以后逐漸增加至每周4、5、6次以上,每次時(shí)間也延長至30、45、60分鐘等。另一種定時(shí)跑是限定在某段時(shí)間內(nèi)跑完一定的距離的方法,如開始時(shí)5分鐘內(nèi)跑完500米,以后隨運(yùn)動水平的提高可縮短時(shí)間,加快速度,或加長距離來加快速度。

        Workout effect:定時(shí)跑不僅可以提高速度,還可以有效地提高體能、耐力等素質(zhì),對于提高體力,檢驗(yàn)體力很有益處。

        Way-4、慢速放松跑

        這種方式比較簡單,其特點(diǎn)一是跑的速度是慢的,二是心血管的負(fù)荷以及全身的代謝功能以保持有氧代謝為前提,也就是盡可能避免劇烈運(yùn)動所產(chǎn)生的“氧債”情況,在跑的過程中心率以每分鐘不超過180減去自己的年齡數(shù)為宜。跑步時(shí)一定要注意呼吸的深、長、細(xì)、緩,有節(jié)奏,像打太極拳一樣。長年堅(jiān)持,持之以恒。

        Workout effect:慢速放松跑對心臟有益,對預(yù)防中風(fēng)的作用也很明顯。這已被羅什教授的專向研究所證實(shí)。有規(guī)律地慢速放松跑能降低血壓,減少動脈壓力。它可以增加血液中高密度脂蛋白膽固醇(有益的膽固醇)的含量。它甚至還能使血液不那么“黏稠”,從而減少血栓的危險(xiǎn)。

        Way-5、變速跑

        變速跑就是在跑的過程中快跑一陣后,再慢跑一陣;慢跑一陣后又變速快跑。但是,快跑和慢跑交替的次數(shù)與交替的時(shí)間,應(yīng)當(dāng)由自己根據(jù)體能狀態(tài)而定。

        Workout effect:這是適合體質(zhì)較好的長跑愛好者的健身跑方法。當(dāng)慢跑時(shí),肌肉活動不很激烈,吸入的氧氣就可以滿足肌肉活動的需要,是有氧代謝;而快速跑時(shí),肌肉活動激烈,氧需求量增多,不能滿足運(yùn)動對氧的需求,屬于無氧代謝。這不僅對一般耐力發(fā)展有好處,而且也能提高機(jī)體的速度耐力素質(zhì),對提高人體機(jī)能大有益處。羅什教授指出:“變速跑可以根據(jù)自己的情況隨時(shí)改變速度,逐漸提高變速跑的速度,逐漸增加運(yùn)動量,以最大限度地發(fā)揮健身跑的作用。”

        Way-6、交替跳跑

        交替跳跑即跑一段之后跳上三五下,再跑一段,再跳三五下,這樣跑跳交替進(jìn)行,跑的速度可根據(jù)自己的身體情況采用慢跑或中速跑,或稍慢速度,動作要放松協(xié)調(diào),輕快自如,具有良好的節(jié)奏。

        Workout effect:據(jù)羅什教授的研究結(jié)果表明:交替跳跑的健身效應(yīng)是身體向前跑的過程中盡量向上跳起幾下,能使身體肌肉、關(guān)節(jié)在長時(shí)間的連續(xù)活動過程中得到剎那間的休息,可緩解跑步的疲勞,同時(shí)鍛煉彈力。

        Way-7、踩卵石跑

        踩卵石跑就是在卵石道上跑步,可慢跑也可快跑。但是踩卵石跑的最佳效果要裸腳,或是僅穿一兩雙襪子。值得提及的是,開始進(jìn)行踩卵石跑時(shí),腳底會被硬硌產(chǎn)生一種輕微疼痛感,因此要有一定的忍耐性,堅(jiān)持做到不急不躁,持之以恒。

        Workout effect:每次踩卵石跑約20-30分鐘。可刺激足部皮膚神經(jīng)末梢感受器,通過中樞神經(jīng)起到調(diào)節(jié)內(nèi)臟器官的作用,達(dá)到促進(jìn)血液循環(huán),加速新陳代謝,預(yù)防和治療疾病的目的。長此堅(jiān)持下去就能有效地預(yù)防和治療頭痛、失眠、牙痛、便秘、鼻炎、腰腿痛等常見疾病。

        Way-8、腳尖慢跑

        腳尖慢跑是提起腳跟用腳尖慢跑,可進(jìn)行長、短距離的腳尖慢跑,也可在庭園與室內(nèi)進(jìn)行。

        Workout effect:腳尖慢跑可使腳尖、腳心與小腿后側(cè)屈肌群等得到鍛煉,有利于下半身血脈疏通,加快新陳代謝速度。羅什教授研究認(rèn)為,腳尖慢跑還能健壯骨骼,可使骨骼“年輕”。對于長期進(jìn)行有效慢跑的中、老年者,他們的骨骼密度已接近20多歲的骨骼狀態(tài);并發(fā)現(xiàn)慢跑者的椎骨、股關(guān)節(jié)、腿骨和臂關(guān)節(jié)等部位的骨骼密度,均比不運(yùn)動者高40%左右。

        Way-9、腳跟慢跑

        蹺起腳尖用腳跟慢跑,兩臂有節(jié)奏地前后擺動,同腳尖慢跑一樣,可進(jìn)行長、短距離的腳跟慢跑,也可在庭園與室內(nèi)進(jìn)行。

        Workout effect:腳跟慢跑輕快地進(jìn)行至少半個小時(shí)不僅可以消耗熱量,還可加強(qiáng)鍛煉小腿前側(cè)的伸肌群,以利于疏通全身血脈,加快新陳代謝速度,可以加強(qiáng)關(guān)節(jié)附近的肌肉,從而減輕關(guān)節(jié)炎的疼痛,還可防止發(fā)胖與預(yù)防神經(jīng)失調(diào)。

        Way-10、內(nèi)八字跑

        一般人行走多為外八字或直線式跑步,如改為內(nèi)八字跑步則另有特殊的健身鍛煉效果。方法是兩足趨內(nèi)式往前跑步,但速度不宜過快,也可進(jìn)行轉(zhuǎn)圈式內(nèi)八字跑。

        Workout effect:采用內(nèi)八字跑可消除疲勞,也可用來直接治療精神抑郁癥。據(jù)羅什教授介紹,在控制神經(jīng)衰弱方面,堅(jiān)持內(nèi)八字跑比藥物更為優(yōu)勝。他所調(diào)研的精神抑郁病人,經(jīng)過1個月的內(nèi)八字跑步后,85%的病情均有明顯改善。

        Way-11、伸手跑

        羅什教授近來設(shè)計(jì)了一種新型的健身運(yùn)動——“伸手跑”,就是以“手”為中心進(jìn)行的健身活動。伸手跑形式多種多樣,運(yùn)動者可躺在草地上、沙灘上或墊子上進(jìn)行,當(dāng)然也可以躺在床上進(jìn)行。方法是仰臥身體,雙臂向上伸直,活動手指,甩動腕肘部,在空中伸展手臂不停地用力劃動,就像兩個腿在地上跑步一樣。

        Workout effect:羅什教授研究認(rèn)為,“伸手跑”特別適合腿腳不靈便或有殘疾的老年人,有助于防治老年人常見的肩周炎、網(wǎng)球肘、關(guān)節(jié)炎等疾患。目的是促進(jìn)血液循環(huán),讓整條手臂的所有關(guān)節(jié)都能活動開。

        Way-12、雨中跑

        就是在毛毛雨或小雨中跑步,但是不宜在大到暴雨中進(jìn)行。在雨中跑步的速度也不宜過快,以慢跑為主。

        Workout effect:據(jù)羅什教授研究認(rèn)為,細(xì)雨中慢跑有許多晴天慢跑無法比擬的保健作用。一場毛毛細(xì)雨,不僅可使樹更青、草更綠、路更潔,而且能消除塵埃,讓空氣更干凈、更清新。另外,細(xì)雨滴灑時(shí)產(chǎn)生的大量負(fù)離子,有“空氣維生素”之譽(yù),能松弛神經(jīng),降低血壓,加強(qiáng)新陳代謝。所以他指出,雨中慢跑不僅能健身強(qiáng)體,還是一種很好的健腦活動,有利于大腦由緊張趨于平靜,也就是人們常說的心理和精神上的調(diào)節(jié)。

        Way-13、水中跑

        水中慢跑要循序漸進(jìn),在水中慢跑5分鐘后,心跳速度不應(yīng)超過每分鐘110—130次,并以休息和運(yùn)動兩種狀態(tài)交替進(jìn)行為宜。做水中慢跑運(yùn)動時(shí),身體應(yīng)垂直懸浮于深水中,鼻孔比水面稍高一些,四肢猛劃,最好能像水中撲騰的鴨子一樣。

        Workout effect:羅什教授指出,水的阻力是空氣阻力的12倍,在水中跑45分鐘即相當(dāng)于在陸地上跑2小時(shí)。因此,在水中跑是一項(xiàng)更有效的健身法。想減肥的人在水中慢跑不僅可以去除腹部多余的脂肪,而且能夠使雙腿變得修長。

        羅什教授最后指出:無論進(jìn)行哪能一種健身跑時(shí),身體都要盡量放松,一般健身跑的速度不宜太快,強(qiáng)度以能與人談話而不氣喘為準(zhǔn),要腳后跟先著地,而不要腳前掌先著地,這樣可使受傷的可能性變得很小。跑的距離、時(shí)間、速度都應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則,并持之以恒,在足夠長的時(shí)間里,將心率保持在訓(xùn)練水平上就可以達(dá)到健身跑的目的。

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