王榮華

世界衛(wèi)生組織在關(guān)于21世紀(jì)的健康箴言中明確指出：“最好的運(yùn)動是步行?！蔽覈耖g也廣泛流傳著“步行是百練之祖”、“每天百步走，活到九十九”等諺語。實踐證明，步行是人類基本的活動方式之一，也是一項最經(jīng)濟(jì)、最方便、最安全的運(yùn)動，適合于各種年齡、性別和健康狀況的人，特別是對年老體弱者尤為適宜。步行除日常的散步外，快步走不失為一種較好的鍛煉方法。

走路快的人更長壽。原因可能有兩個，一是對走路快的人來說，走路本身就是很好的鍛煉；二是這些人體質(zhì)比較好，所以走路時健步如飛。

日本學(xué)者在探索長壽奧秘時發(fā)現(xiàn)，壽星有長期快步走的習(xí)慣。用較快的速度走路，對促進(jìn)心血管系統(tǒng)的活力、提高呼吸肌功能、降低血液中膽固醇含量、避免高血壓的發(fā)生都有良好作用?？焖俨叫信c平時走路略有不同，對速度、持續(xù)時間以及步頻都有一定的要求。日本東京保健體育教授波多野則建議：快速步行時間一般要持續(xù)半小時左右，速度以每分鐘120步左右為宜；步行時，身體要略向前傾斜，雙臂自然下垂，協(xié)調(diào)地前后擺動于身體兩側(cè)；全身著力于腳掌前部，步態(tài)要均勻、沉穩(wěn)而有節(jié)奏；走到微微出汗即可。

日本信州大學(xué)醫(yī)學(xué)研究人員將60位老年男性和186位老年女性隨機(jī)分為3組，其中一組不進(jìn)行步行鍛煉，一組進(jìn)行中等強(qiáng)度的步行鍛煉(每小時6公里)，另一組則進(jìn)行高強(qiáng)度的步行練習(xí)(每小時超過6公里)。研究者對他們進(jìn)行了5個月的觀察，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行了高強(qiáng)度步行的老人，與其他組的老人相比，其血壓、腿部肌肉的力量和運(yùn)動能力都有較大改善。研究人員表示，很多國家日益嚴(yán)重的老齡化趨勢，讓人們意識到日常鍛煉的重要性——可以降低老人患病風(fēng)險，提高自理能力及生活質(zhì)量。中等強(qiáng)度的步行練習(xí)能夠預(yù)防老年性疾病，然而這種練習(xí)強(qiáng)度稍差，并不具備增強(qiáng)有氧鍛煉的能力。因此，身體素質(zhì)較好的老年人可以通過時速超過6公里的高強(qiáng)度步行運(yùn)動，來達(dá)到健身的目的。

快走增強(qiáng)骨質(zhì)。骨質(zhì)流失是中老年人常見的問題。研究表明，健康男性從中年開始，每年流失0.5%～1%的骨質(zhì)。據(jù)美國網(wǎng)絡(luò)醫(yī)學(xué)報道，堅持快走可以增強(qiáng)骨質(zhì)，快走8～10周就能使骨質(zhì)增加0.49%?？熳邥r，肌肉會收縮，從而促使骨骼中的硬骨細(xì)胞和軟骨細(xì)胞的代謝加強(qiáng)——這樣就達(dá)到了使骨質(zhì)更新的目的，最終增強(qiáng)骨質(zhì)。快走對于骨質(zhì)的影響因人而異。如果年輕力壯，不妨多走走，而對于上年紀(jì)的人來說，如果走的時間太長，不僅起不到增強(qiáng)骨質(zhì)的作用，反而會帶來很多不良后果。所以，選擇快走增強(qiáng)骨質(zhì)，首先要了解自己的身體狀況，患有關(guān)節(jié)炎等骨病的人不適宜快走。

北京體育大學(xué)運(yùn)動人體科學(xué)學(xué)院教授認(rèn)為，走路速度和身體機(jī)能是相輔相成的。一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方面機(jī)能都比常人強(qiáng)；平衡能力、協(xié)調(diào)能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防范能力自然更佳；反過來說，長期有規(guī)律地快走，也能提高人體各方面生理機(jī)能，如減緩老年人的血管老化，讓他們顯得更年輕。對年輕人來說，一般7～10分鐘走1公里，步幅在0.75米左右；但到了四五十歲，走1公里大概就需要10分鐘以上了。隨著年齡的增長，頻率會逐步下降，步幅也會變小。老年人盡管步履蹣跚，但還應(yīng)盡量把步子放快一點(diǎn)。

值得注意的是：進(jìn)行快速步行鍛煉時，個人應(yīng)根據(jù)自身實際，量力而行。體質(zhì)較強(qiáng)者可在步行中結(jié)合慢跑；而體弱者則應(yīng)循序漸進(jìn)地由慢速漸到快速，距離由短到長。只要持之以恒，必可收到益壽延年之效?！揪庉嫞喊踩弧?/p>