祖孫齊運(yùn)動(dòng) 做操助養(yǎng)生

您還打算窩在家里一動(dòng)不動(dòng)地看電視嗎?其實(shí)一家人完全可以在相互幫助下做4套舒展操!

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：吊雙臂

參與人群：隔輩人，如爺爺和孫子

健身作用：緩解肩周炎

吊雙臂是一種專為老年人設(shè)計(jì)的簡單有效的鍛煉方法：老人家先雙腿伸直坐在墊子上，然后兩手盡量向上舉。這個(gè)時(shí)候，家人要抓住老人的雙手，在老人能承受的范圍內(nèi)向上“拎”，或者向后“掰”。它對肩周炎等疾病有很好的緩解作用。專家提醒，對于很多患有肩周疾病的老人來說，這種鍛煉可能會比較痛苦。因此幫助他完成這種訓(xùn)練的最好是孫輩人，隔代親人的愛撫和鼓勵(lì)對老人來說更有效。

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：抻老腰

參與人群：老夫老妻

健身作用：緩解腰背痛

腰背疼痛是老人們常見的健康問題。對此，老夫老妻之間可以用這種方法緩解：一個(gè)人坐在墊子上，一條腿伸直，另一條腿彎曲向外側(cè)平放，雙手放在伸直的那條腿的膝蓋處。另一個(gè)人站在背后，雙手扶住他肩膀，逐漸用力向前推，幫助對方緩緩地彎下腰去。這個(gè)動(dòng)作能活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，對腰部肌肉起到很好的舒展作用，是緩解腰背疼痛的有效方法。

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：展雙腿

參與人群：40歲以上夫妻

健身作用：延緩?fù)炔克ダ?/p>

俗話說“人過四十天過午”。四十歲以上的人應(yīng)注意身體的衰老跡象。專家說，40歲以上的夫妻可以用下面的方法來延緩?fù)炔克ダ希阂粋€(gè)人將腿分開坐好，另一個(gè)人跪在對面，將對方雙手拉住、摁在地面上，然后一點(diǎn)一點(diǎn)向自己的方向移動(dòng)，迫使其不斷加深彎腰的程度。在這個(gè)過程中，人的腿部肌肉會得到充分舒展，可以很好地保持柔韌性。

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：拉飛機(jī)

參與人群：父母和子女

健身作用：促進(jìn)脊柱發(fā)育

對于孩子來說，脊柱的生長發(fā)育是不可忽視的問題。專家建議，家長可以用下面的方法來促進(jìn)孩子脊柱發(fā)育：讓孩子趴下，雙腿緊緊并在一起。父母站在其身后，拉住孩子的胳膊向上提。而孩子此時(shí)需腰部用力，挺起上身。這個(gè)動(dòng)作對塑造孩子完美的脊柱形態(tài)有好處，也可以防止孩子因?yàn)檎n業(yè)負(fù)擔(dān)的沉重而落下頸椎、腰椎疾病。不過，這個(gè)動(dòng)作一定要量力而行，不可給孩子造成損傷。 （李霆）

小動(dòng)作預(yù)防頸椎病

頸椎病是一種常見病，過去中老年人多見，但目前已趨于年輕化。尤其是年輕白領(lǐng)，由于工作壓力大、競爭激烈，加之長期久坐伏案工作，頸椎容易過早發(fā)生退行性改變，稍有不良外因的刺激如外傷、勞累、受寒等就可能導(dǎo)致頸椎椎管或椎間孔、椎間隙變狹窄，直接壓迫或刺激脊神經(jīng)根、脊髓、椎動(dòng)脈、交感神經(jīng)及其周圍組織等，從而引起相應(yīng)的臨床癥狀，給工作、生活、學(xué)習(xí)等各方面帶來諸多的不便。

目前，沒有任何一種療法能使頸椎病徹底治愈，永不復(fù)發(fā)。要做到盡量減少頸椎病的復(fù)發(fā)，或延長頸椎病的復(fù)發(fā)時(shí)間，就應(yīng)在治療過程中和癥狀緩解后，注意糾正不良的工作和生活習(xí)慣，保持良好的睡眠體位、工作體位、生活體位和運(yùn)動(dòng)體位，避免頸部過度勞累。

青年白領(lǐng)是頸椎病的好發(fā)人群，利用工作間隙和休息時(shí)間做做頸椎鍛煉操和頸部自我按摩，就可以預(yù)防頸椎病的發(fā)生和減輕癥狀。

頸椎鍛煉操

1.前屈后伸：站立位，頸肩放松，頸椎緩慢向上拔伸，緩慢前屈，達(dá)最大幅度，盡力保持5秒鐘，再回復(fù)中立位；然后頸椎緩慢后仰，達(dá)最大幅度，盡力保持5秒鐘，再回復(fù)中立位。如此重復(fù)10次。

2.左右偏頭：站立位，頸肩放松，頭慢慢左偏將左耳盡量向左肩貼近，保持5秒鐘，然后慢慢將頭恢復(fù)原位，再向右做同樣動(dòng)作。如此重復(fù)10次。

3.舉頭望月：站立位，雙足分開與肩同寬，雙手在身后相握用力向下后方拉伸，同時(shí)頭頸緩慢向上拔伸盡力后仰，如閑庭望月之狀。頸肩背部肌肉用力收縮保持5秒鐘，然后頸肩部肌肉放松恢復(fù)中立位。

4.低頭探海：站立位，雙足分開與肩同寬，雙手自然下垂，頭頸向前引出，并盡力向下低頭，保持5秒鐘，頸肩部肌肉放松恢復(fù)至中立位。

5.轉(zhuǎn)體望踵：站立位，雙足分開與肩同寬，雙手自然下垂，頸肩放松，頸椎緩慢向上拔伸，頭頸左旋，雙眼向后下方盡力望對側(cè)足后跟，最大幅度用力拔伸頸部，保持約5秒鐘，還原后右側(cè)重復(fù)同樣動(dòng)作。如此重復(fù)10次。

6.回旋雙肩：站立位，雙足分開與肩同寬，雙手叉腰，雙肩作向前回旋運(yùn)動(dòng)5-10次，然后作向后回旋運(yùn)動(dòng)5-10次，放松頸肩部恢復(fù)中立位。

頸部自我按摩

頸部自我按摩可在早晚各做1次。方法是正坐在椅子上，將衣領(lǐng)口揭開，兩眼平視或微閉，呼吸調(diào)勻，全身放松。

按揉風(fēng)池穴。兩手拇指分別按在同側(cè)風(fēng)池穴，其余手指附在頭的兩側(cè)，由輕到重地按揉20-30次。

拿捏頸肌。將左(右)手上舉置于頸后，拇指放置于同側(cè)頸外側(cè)，其余四指放在頸肌對側(cè)，雙手用力對合，將頸肌向上提起后放松，沿風(fēng)池穴向下拿捏至大椎穴20-30遍。

按壓肩井。以左(右)手中指指腹按于對側(cè)肩井穴，然后由輕到重按壓1-2分鐘，兩側(cè)交替進(jìn)行。

合按內(nèi)、外關(guān)穴。用左(右)手拇指尖放在右(左)手內(nèi)關(guān)穴，中指放在對側(cè)的外關(guān)穴，同時(shí)對合用力按揉15-20次，雙手交替進(jìn)行。在按壓的同時(shí)作頸部活動(dòng)。

以上自我鍛煉方法，只要做到持之以恒，頸椎病就不易復(fù)發(fā)。

（郭劍華）