大循環(huán)

兩腳分開站立，與肩同寬，將實心球舉過頭頂。兩臂伸直，將球按逆時針方向旋轉(zhuǎn)，6點鐘方向時，身體下蹲，后回起始動作。

木頭直升機

兩腳分開，距離24英尺，將實心球放置于身體前側(cè)。慢慢蹲下，將其放置在左膝外側(cè)，起身，實心球旋轉(zhuǎn)至右肩上方，慢慢將實心回到左腳位置。

膝蓋扭動提升

兩腳分開站立，實心球至胸部位置，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)。身體轉(zhuǎn)回時，高抬左膝至腰部，實心球收回。

靠墻投擲

選擇同伴或離墻2腳距離站立。將實心球高舉過頭頂。將其投擲給同伴或墻。迅速在相同高度將球回收。