跑步后，跑者會(huì)一瘸一拐地爬樓梯，甚至從椅子上起來也要費(fèi)一番掙扎。但這并非意味肌肉疼痛嚴(yán)重。北卡羅萊納大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)教授艾倫·戈德法布博士說：“鍛煉時(shí)，肌肉承受物理性應(yīng)力，壓力導(dǎo)致的不適是正常的。”實(shí)際上，肌肉酸痛通常是好事?！斑@證明身體正逐步適應(yīng)并強(qiáng)健起來。肌肉組織正在重建，虛弱細(xì)胞也會(huì)變得越來越強(qiáng)?！?/p>

跑步者需要對(duì)自己的身體負(fù)責(zé)。如果感到疲憊就休息，那么訓(xùn)練可能會(huì)陷入停滯。但如果克服疼痛方法不正確，可能會(huì)受到傷害。跑者需要學(xué)會(huì)區(qū)分好正常疼痛和可能預(yù)示傷病的疼痛。

跑步中

跑步時(shí)，運(yùn)動(dòng)中的物理性應(yīng)力會(huì)通過酸痛表現(xiàn)。因?yàn)榕懿絼?dòng)作會(huì)將身體重量下壓，即使最舒適的跑鞋也無法單獨(dú)抵擋強(qiáng)大的壓力。有些力會(huì)重新作用于肌肉，這種減震過程釋放出的化學(xué)物質(zhì)，可致使疼痛。

跑者可通過穿著舒適且不會(huì)過舊的跑鞋，選擇柔軟路面緩解酸痛（每400至500英里更換一雙跑鞋）。也可考慮選擇跑步機(jī)，這種較容易方式更有助于恢復(fù)。當(dāng)酸痛超出不適的范疇，應(yīng)放慢步伐或停止跑步。接下來至少休息一天，或進(jìn)行交叉訓(xùn)練。

余震

運(yùn)動(dòng)中或剛運(yùn)動(dòng)完，可能會(huì)感覺不錯(cuò)，而一兩天后卻非常酸痛。逐漸增加的不適感在運(yùn)動(dòng)后24至48小時(shí)達(dá)到頂峰，五到七天后消失，這種效應(yīng)叫做延遲性肌肉疼痛（DOMS）。DOMS通常在腿部肌肉發(fā)生離心收縮（使得肌肉伸長時(shí)緊張?jiān)黾樱┊a(chǎn)生。

不經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉可能是誘因?！芭懿接?xùn)練對(duì)肌細(xì)胞造成很大壓力，”戈德法布表示?！坝行┘?xì)胞由于有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)而較為強(qiáng)健，但當(dāng)嘗試其它運(yùn)動(dòng)方式時(shí)，身體會(huì)產(chǎn)生一些較為虛弱細(xì)胞，可產(chǎn)生微生物?！边@種損傷引起疼痛。一旦肌肉自我修復(fù)，并變得更強(qiáng)健，之后會(huì)更耐損傷。

如果發(fā)生延遲性肌肉疼痛（DOMS），可進(jìn)行輕松跑步訓(xùn)練，幾天后再進(jìn)行下一次劇烈運(yùn)動(dòng)。并且做好大約前一公里身體會(huì)較為僵硬的心理準(zhǔn)備。有一點(diǎn)很重要，要意識(shí)到“喔，我真的拉傷了”和令人不安的“哎呦，真的很疼”之間的區(qū)別。如果酸痛持續(xù)超過一周，惡化為疼痛或有任何紅腫跡象，一定要去看醫(yī)生。

盡全力跑步，并不一定意味著結(jié)束后要綁著冰袋步履蹣跚。如果跑者接受過專業(yè)培訓(xùn)，跑步后可能不會(huì)感到酸痛，因?yàn)樯眢w沒有對(duì)肌肉產(chǎn)生可能導(dǎo)致?lián)p傷的新應(yīng)力方式。跑者可回想曾經(jīng)跑步后感到酸痛時(shí)，通常是由于沒有適當(dāng)?shù)挠?xùn)練。例如沒有足夠的爬山訓(xùn)練，或跑步時(shí)速率比訓(xùn)練快。

年齡限制

當(dāng)肌肉逐漸適應(yīng)某種運(yùn)動(dòng)時(shí)，就不會(huì)感到特別酸痛。受到應(yīng)力的肌肉會(huì)重建并適應(yīng)，而且不適時(shí)間逐漸減少，這是一種存活機(jī)制。

然而有一種例外，當(dāng)年紀(jì)增長時(shí)，會(huì)更容易感到疼痛。首先，人體肌細(xì)胞損失，由于運(yùn)動(dòng)過少，這也是衰老過程之一。運(yùn)動(dòng)過程中補(bǔ)充的細(xì)胞數(shù)變少。而要到達(dá)終點(diǎn)，現(xiàn)有細(xì)胞就需要加班，而且會(huì)有不良反應(yīng)：撕裂或發(fā)炎。

衰老還會(huì)減慢細(xì)胞自我修復(fù)的機(jī)制。肌肉內(nèi)部的保護(hù)過程會(huì)變慢，而結(jié)締組織也會(huì)出現(xiàn)問題。

所以即使是最具天賦的天才跑步者，隨著年齡增長也要比年輕時(shí)需要更多休息，或進(jìn)行交叉訓(xùn)練。只要注意恢復(fù)和加強(qiáng)鍛煉，盡管年齡增長，跑者也可表現(xiàn)良好。

緩解傷痛

冰浴。跑步后，冰浴10到15分鐘，有助于緩解腫脹和組織損傷，也可在酸痛部位用冰袋冷敷。

熱療法。當(dāng)肌肉溫度增加，血流速度加快，將營養(yǎng)豐富的血液帶到受損傷肌肉部位，跑完24小時(shí)后，運(yùn)用熱療法。

積極恢復(fù)。二十到三十分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)使血液更快流動(dòng)，以減少損傷并重建機(jī)體的pH水平。劇烈運(yùn)動(dòng)后采取交叉訓(xùn)練，可幫助從長跑中恢復(fù)。

按摩。澳大利亞研究者肯·諾薩卡博士發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)按摩有助于緩解肌肉酸痛30%。按摩有助于血液流動(dòng)到受損肌肉，并且加強(qiáng)恢復(fù)。

拉伸。拉伸運(yùn)動(dòng)可放松肌肉，使肌肉松弛并恢復(fù)到正常運(yùn)動(dòng)的合理幅度。跑后，保證一次輕柔的拉伸運(yùn)動(dòng)持續(xù)30秒。

非類固醇類抗炎藥。阿司匹林、布洛芬（雅維和布洛芬制劑），以及甲氧萘丙酸鈉（萘普生鈉）可以通過組織機(jī)體產(chǎn)生前列腺素（一種控制疼痛和腫脹的物質(zhì)）來緩解肌肉酸痛。但非類固醇類抗炎藥通過擾亂蛋白質(zhì)的合成來放緩修復(fù)過程，因此要謹(jǐn)慎使用。