如果跑者目標(biāo)僅是保持體形和身體健康。簡(jiǎn)單跑步訓(xùn)練就能促進(jìn)心臟健康、增加骨骼密度、強(qiáng)壯人體肌肉。跑者經(jīng)常認(rèn)為跑得越多會(huì)越健康，事實(shí)上高強(qiáng)度訓(xùn)練增加了人體受傷的幾率，往往忽略訓(xùn)練靈活性和強(qiáng)度的調(diào)整。初跑者應(yīng)該從快步走1-2分鐘開始，并逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度。

如果你有

20分鐘

你可以 進(jìn)行慢跑訓(xùn)練

按照快慢速度交替進(jìn)行，形式多樣的訓(xùn)練宜于身體健康。

怎么做 慢跑，逐漸增加速度。

慢跑5分鐘，并進(jìn)行拉伸練習(xí)，例如小腿后踢或壓腿。之后5分鐘增加跑步速度直到接近身體極限，按照此速度再跑5分鐘。最后放松恢復(fù)5分鐘。

如果你有

30分鐘

你可以 將慢跑訓(xùn)練與自身重量抗阻訓(xùn)練結(jié)合。

增強(qiáng)肌肉力量練習(xí)和提高人體核心力量有助于避免傷病。

怎么做 上述完成后，進(jìn)行兩組以下訓(xùn)練：

俯臥撐、下蹲及仰臥起坐各30秒；1分鐘提支撐練習(xí)；90秒分腿蹲走。

如果你有

45分鐘 進(jìn)行慢跑訓(xùn)練、阻力訓(xùn)練和拉伸練習(xí)。

增加身體的靈活性、提高動(dòng)作幅度，這有助于減少受傷幾率。

怎么做 慢跑和阻力訓(xùn)練環(huán)節(jié)各增加5分鐘訓(xùn)練時(shí)間。

之后進(jìn)行5組拉伸訓(xùn)練（見(jiàn)下圖）。左右腿各拉伸30秒。

1 站立曲膝

站立時(shí)，向身體后側(cè)方踢腿，彎曲右腿膝蓋，右手緊握右腳踝，保持身體直立。重復(fù)換腿進(jìn)行。

2 坐式單腿盤膝下壓拉伸

坐在凳子上，微抬右腿，將其放置左腿上方，右腳踝放置左膝上方。保持后背直立，用力下壓右膝時(shí)，身體略微前傾。左腿重復(fù)練習(xí)。

3 后背拉伸

后背平躺，曲膝，高抬兩腿，將兩腳踝交叉放置，雙手緊握腳踝，將兩膝向胸部用力推進(jìn)。

4 腿部拉伸

后背平躺，高抬右腿，將其伸直，向身體前側(cè)用力，兩手盡量觸及右小腿和跟腱（也可在右腳纏繞彈力帶幫助完成）。換腿重復(fù)進(jìn)行。

5 臀部拉伸

左腿放置身體前側(cè)，成弓步，右腿放置身體后側(cè)，用力下壓，右膝觸及地面，保持上身直立。換腿進(jìn)行。