發(fā)展速度對(duì)于時(shí)間緊張的跑友是理想的訓(xùn)練方法，因?yàn)榕艿每毂容^容易在短時(shí)間內(nèi)實(shí)現(xiàn)。圣地亞哥在線跑步指導(dǎo)教練杰森·卡爾普認(rèn)為：快速爆發(fā)提高身體無氧運(yùn)動(dòng)能力，不僅強(qiáng)壯肌肉，也有利于提高速度。如果剛開始進(jìn)行速度訓(xùn)練或長時(shí)間沒有運(yùn)動(dòng)，將下文中提到的訓(xùn)練量減半，并適當(dāng)延長熱身和放松恢復(fù)時(shí)間。隔一周休息一次，直到身體可以適應(yīng)速度訓(xùn)練。

如果你有

20分鐘

你可以 短距離沖刺跑

沖刺跑是短時(shí)間訓(xùn)練的最好方式，它不僅可以增強(qiáng)身體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)能力，也有助于提高跑步的經(jīng)濟(jì)性和延緩機(jī)頭疲勞發(fā)生的時(shí)間。

怎么做 全力沖刺跑100米

之后慢走3分鐘，調(diào)整呼吸，放松練習(xí)，直到恢復(fù)正常呼吸。重復(fù)進(jìn)行3次。（應(yīng)在訓(xùn)練前進(jìn)行5分鐘熱身，結(jié)束后放松恢復(fù)5分鐘。）

如果你有

30分鐘

1分鐘 沖刺循環(huán)

隨著跑步速度增加，步幅、步頻和兩臂擺動(dòng)距離也會(huì)相應(yīng)變化。這種高強(qiáng)度循環(huán)訓(xùn)練，有助于身體保持正確的跑姿，跑得更快、更流暢。

怎么做 用最快的速度全力跑1分鐘

之后慢跑2分鐘。重復(fù)進(jìn)行7次。應(yīng)在訓(xùn)練前進(jìn)行5分鐘熱身，結(jié)束后進(jìn)行4分鐘放松恢復(fù)。

參加比賽

訓(xùn)練時(shí)間短并不意味著不能參加比賽。賽事成績是跑者訓(xùn)練情況反映的晴雨表，參與賽事有助于跑者針對(duì)薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行調(diào)整，改善訓(xùn)練計(jì)劃。根據(jù)不同時(shí)間，跑者可制定不同訓(xùn)練計(jì)劃。

Pace Calculator

配速常識(shí)

5-K pace主要表示以5公里比賽速率的速度進(jìn)行快跑。按照勻速跑1.6公里，記錄下時(shí)間，跑者個(gè)人5公里配速為：此時(shí)間大約增加40-55秒，10公里配速大約增加1分到1分50秒。

如果你有

45分鐘

你可以 800米跑練習(xí)

長距離重復(fù)跑訓(xùn)練提高身體肌肉纖維循環(huán)能力，增強(qiáng)肌肉力量，延緩肌肉酸痛，提高人體心臟供血和供氧能力。

怎么做 交替進(jìn)行快跑和慢跑訓(xùn)練

35分鐘訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)，3分鐘快跑與3分鐘慢跑交替進(jìn)行，并在3分鐘快跑過程中，包含一個(gè)15秒的5公里比賽速率的快跑。跑前熱身和跑后恢復(fù)時(shí)間均為4分鐘。

如果你有

1小時(shí)或更多

你可以 節(jié)奏跑

定期地將節(jié)奏跑加入訓(xùn)練計(jì)劃中，選擇有氧跑訓(xùn)練可提高速度水平，以更快的速度跑得更持久。即使跑者感覺身體疲憊，也能在短時(shí)間內(nèi)恢復(fù)體能。

怎么做

跑30秒但速度慢于5公里比賽速率（因?yàn)檫@是節(jié)奏跑），保持這個(gè)速率持續(xù)40分鐘。跑前和跑后恢復(fù)10分鐘。