王磊

體壇周報(bào)駐西班牙記者，五個(gè)月成功減掉35公斤，從嚴(yán)重超標(biāo)的107公斤（180厘米）回到標(biāo)準(zhǔn)體重72公斤。王磊回到國內(nèi)休假，70斤的變化，讓周圍朋友和同事詫異，感嘆：這是王磊嗎？他應(yīng)該給減肥廣告商代言！

與王磊同一批進(jìn)入體壇周報(bào)社，現(xiàn)在都已是資深編輯、記者的同事們，看看身上漸漸凸起的腹部，也紛紛開玩笑說，“王磊的事可不能讓我媳婦知道，要不然得逼著我減肥了！”王磊的減肥秘方也無需列出復(fù)雜的化學(xué)分子式，神奇變化背后的答案僅僅是跑步。

2010年末，王磊和朋友一起去滑雪，下滑過程中，因?yàn)樗俣忍欤眢w失控，重重摔在雪面上。經(jīng)醫(yī)生檢查，尾椎骨嚴(yán)重錯位，需慢慢修養(yǎng)才能恢復(fù)，醫(yī)生也建議他最好開始減肥，減少超重的身體對尾椎骨的壓迫。

初高中王磊就讀于一所半軍事化管理學(xué)校，每天早上6點(diǎn)起床，出操跑步。進(jìn)入大學(xué)后，他延續(xù)了鍛煉習(xí)慣，仍然堅(jiān)持每晚跑4000-8000米，但因大三去澳門大學(xué)進(jìn)修，以及大三結(jié)束后進(jìn)入體壇周報(bào)工作，鍛煉停止，加上生活習(xí)慣很不規(guī)律，體重從2001年夏的75公斤增加到2011年的107公斤，每年增加3-4公斤，不知不覺中儼然成為一個(gè)名副其實(shí)的胖子，堪稱十年浩劫。

他的減肥是否科學(xué)，鍛煉、飲食、睡眠該如何控制，參考一下專家的意見，對正在為肥胖而苦惱的你，會有不少的收獲。

2011年5月，尾椎骨傷情逐漸轉(zhuǎn)好后，王磊痛下決心恢復(fù)跑步鍛煉。從5月底，至11月底達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)體重73、74公斤，他的減肥可分為兩大階段。

評價(jià)：從減肥速度來看平均每月5-6kg，平均每周1-2kg，是完全符合減肥速度要求的。

第一階段

5月底至8月底，全部鍛煉計(jì)劃在北京完成，鍛煉場地以室外為主。

最初1個(gè)月以晚飯后快走為主，距離為5公里，時(shí)間約為1小時(shí)。此外再有30分鐘左右的器械活動，器械內(nèi)容就是北京社區(qū)內(nèi)的全民健身器材。

進(jìn)入第二個(gè)月，在保持每天散步和器械的鍛煉外，開始嘗試慢跑，距離為每天1千米。長期缺乏鍛煉導(dǎo)致腿部肌肉萎縮嚴(yán)重，現(xiàn)在不得不還債。這一時(shí)期反應(yīng)比較強(qiáng)烈，嚴(yán)重時(shí)膝蓋彎曲都會帶來疼痛。

評價(jià)：運(yùn)動方式比較單一，主要是集中于下肢的沖擊性運(yùn)動，容易關(guān)節(jié)受損。除了跑步，還可以選擇其他運(yùn)動方式，包括球類、游泳等。

第三個(gè)月，將散步、器械和慢跑的運(yùn)動量加倍，即散步10公里，慢跑2000米，以及器械，上下午或者下午晚上各一次，總時(shí)間約為3至3個(gè)半小時(shí)。

第一階段結(jié)束后，體重從107公斤減少到90公斤，減幅比較平均，每個(gè)月5公斤左右。

睡眠上每晚11、12點(diǎn)入睡，早上7點(diǎn)起床，沒有午休。中間沒有做過任何醫(yī)學(xué)檢查。

飲食上這一階段沒有太重視，但控制了主食的攝入量，每餐米飯一碗或者饅頭一個(gè)，并減少了含糖飲料的攝入。

自己感覺到體重在輕，但90公斤的體重仍然很大，所以外形改變并不是很明顯。

評價(jià)：對于上班族，每天總運(yùn)動時(shí)間約為3至3個(gè)半小時(shí)恐怕不是所有人都能完成。每天能有1-2個(gè)小時(shí)的運(yùn)動堅(jiān)持下來也是非常不錯的。運(yùn)動量基本上是低強(qiáng)度，可以承受。含糖飲料中能量最容易受忽視，有的人每日以飲料代替水的攝入，無形當(dāng)中攝入了過多的能量。

第二階段

8月底至11月底，作為一名駐外記者，全部鍛煉階段在巴塞羅那完成，鍛煉場地也以健身房為主。

第一個(gè)月的鍛煉器械為跑步機(jī)，內(nèi)容為快走和跑步，因?yàn)槠餍涤杏?jì)量功能，才開始重視和了解熱量概念。每天鍛煉兩次，總時(shí)長3小時(shí)。每天快走10公里，消耗約500大卡，跑步6公里，用時(shí)36分鐘，消耗熱量450大卡。這個(gè)月體重從90公斤減少到85公斤。

第二個(gè)月的前半個(gè)月，在每天快走10公里（2小時(shí)、500大卡）的基礎(chǔ)上，跑步距離增加到10公里（1小時(shí)、750大卡）。這是減肥期最痛苦的一段時(shí)間，運(yùn)動加量引發(fā)了骨刺的復(fù)發(fā)。為了減少疼痛，不得不將跑步距離減少到每天5-6公里，為了維持運(yùn)動量，開始使用跑步機(jī)的另一個(gè)功能：模擬登山，并逐步用模擬登山取代了平地慢走。每天鍛煉次數(shù)減少到1次，每次3個(gè)小時(shí)，熱量總消耗為1500大卡。這個(gè)月結(jié)束后體重從85公斤減少到78公斤。

第三個(gè)月，每天跑步根據(jù)身體狀況分別選擇6、8、10公里三種不同距離，并用對腳部沖擊更小、但消耗熱量更大的橢圓機(jī)取代了模擬登山。每天鍛煉1次，每次3個(gè)小時(shí)，熱量總消耗為1500大卡-2000大卡。這個(gè)月的體重從78公斤減少到72公斤。

評價(jià)：其實(shí)在第二階段的第二個(gè)月保持第一個(gè)月的運(yùn)動量，增加力量練習(xí)就可以了，如果不是像演員一樣一定要上鏡頭，完全不需要為了減肥而去痛苦地減肥。減肥不在于速度快慢，關(guān)鍵是持久。尤其不能引起損傷。而且建議測試體脂率。有時(shí)體重不下降反而是肌肉的增加，這時(shí)完全不需要加大有氧訓(xùn)練，維持就可以了。

飲食調(diào)控是這一階段另一個(gè)重點(diǎn)。因?yàn)榱私饬藷崃康母拍?，并知道人體每天消耗基本熱量為2000大卡，所以飲食逐漸科學(xué)化和數(shù)字化。

早餐攝入熱量約500大卡：酸奶、面包、水果、巧克力

午餐攝入熱量約1000大卡：主食、肉、蔬菜、水果

晚餐攝入熱量約500大卡：主食、蔬菜、少量的肉、水果。

減肥后時(shí)代

體重減到一個(gè)比較理想的數(shù)字后，在堅(jiān)持科學(xué)控制飲食和正常睡眠的基礎(chǔ)上，運(yùn)動時(shí)間和運(yùn)動量都逐漸減少。

每天保證1小時(shí)鍛煉，根據(jù)身體狀況選擇跑步3或6公里，加上其他運(yùn)動消耗，基本為每天300-500大卡。

評價(jià)：維持體重的方法有很多，不一定就是跑步。建議運(yùn)動方式多樣化，這樣會增加運(yùn)動的樂趣。飲食控制很重要，食物要多樣化，能量不超標(biāo)即可。