不切實(shí)際的目標(biāo)

電視節(jié)目經(jīng)常播出一些成功減肥的勵(lì)志片，激發(fā)你的減肥欲望，之后你會(huì)制定出不切合實(shí)際的減肥目標(biāo)。電視節(jié)目中的人物在一周之內(nèi)減掉10磅，但這并不意味著他的減肥是安全的、健康的，或?qū)δ銇碚f可實(shí)施的。

解決：健康的減肥標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)該是一周減兩磅。

研究表明：那些在短時(shí)間內(nèi)減掉過多體重的人，非常容易反彈。

因此，減肥過程中，一定要有耐心，每減一磅，都是巨大的進(jìn)步。記住，用多種方式記錄減肥進(jìn)程，而非僅僅數(shù)字，例如：衣服變寬松了，腰圍減少的英寸。多想一下其它積極因素：壓力減少，睡眠質(zhì)量提高，更有活力，得病的概率降低了。

飲食上放縱

食或吃得更健康并非意味著：要放棄所有你喜歡吃的食物。但是，如果過度放縱自己，就會(huì)導(dǎo)致吃得過多，總有一天減肥會(huì)功虧一簣，之后你真的就是一個(gè)胖子了。

解決：如果你真的有好胃口，解決方案也簡(jiǎn)單：少量。試著不要在你面前擺放太多的食物，吃小包的薯?xiàng)l而不是大包。對(duì)于剛剛完成一次長(zhǎng)跑訓(xùn)練的人，這尤其重要。訓(xùn)練結(jié)束后，你認(rèn)為已經(jīng)消耗了卡路里，因此可以放開吃。但是事實(shí)上，你飲食上增加的卡路里數(shù)量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于消耗的。

用食物作為獎(jiǎng)勵(lì)

無論他們是否減肥，在大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練或比賽結(jié)束后，跑者們都習(xí)慣將食物作為獎(jiǎng)勵(lì)手段。但是這種獎(jiǎng)勵(lì)方式往往會(huì)致使你的減肥效果不佳。你可能會(huì)用各種理由滿足你卡路里的需求。

解決：用其他手段而非食物作為獎(jiǎng)勵(lì)，例如一雙新的跑鞋，一次足療或按摩。

不按時(shí)進(jìn)餐

許多人認(rèn)為少吃幾餐就能減少卡路里的攝入量，但是這種策略往往事與愿違。人類身體具有能量?jī)?chǔ)存機(jī)制，所以當(dāng)你長(zhǎng)時(shí)間沒有進(jìn)食，儲(chǔ)存機(jī)制消耗能量速度減慢，從而減少饑餓感。當(dāng)然，錯(cuò)過一餐會(huì)讓你更加饑餓，因此會(huì)增加下餐多吃的欲望。

解決：一天嘗試吃5-6次，或一天3餐，中間吃一些健康餐點(diǎn)。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，一天多餐不僅可以維持身體所需要的能量，而且也不會(huì)有饑餓感。例如，你沒有時(shí)間吃早餐，可以嘗試吃一些全麥面包或水果。

喝太多運(yùn)動(dòng)飲料

許多跑者認(rèn)為，跑步或是其他訓(xùn)練后，理應(yīng)喝一些運(yùn)動(dòng)飲料。但事實(shí)是，長(zhǎng)跑過程中，你需要喝運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充身體消耗的電解質(zhì)，但當(dāng)不跑步時(shí)，你不需要不停地喝。不僅因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)飲料富含高卡路里，而且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很低。

解決：除非你跑了90分鐘需要補(bǔ)充因出汗消耗的電解質(zhì)，否則遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)飲料。也避免果汁、蘇打水、高熱量的咖啡，白開水是最好的選擇。如果覺得太枯燥，試著擠一片檸檬或喝不含卡路里的蘇打水。當(dāng)然，也要節(jié)制啤酒和酒精的攝入，一周1-2杯即可。

過高估計(jì)卡路里消耗

許多人通過跑步或其它運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)，過多依賴卡路里消耗表格的數(shù)據(jù)。問題是，這些表格卡路里消耗大多是平均數(shù)據(jù)，而且經(jīng)?？浯笙牧俊Ｊ聦?shí)證明：跑步機(jī)或其它機(jī)器顯示的消耗量往往比身體實(shí)際情況高15%-20%。

解決：使用數(shù)據(jù)作為跑步減肥的標(biāo)尺可以，但是計(jì)算卡路里的消耗量不要依賴數(shù)據(jù)。減輕體重很難，但增加體重有時(shí)很容易。如果你真想知道跑步過程中消耗了多少卡路里，試著使用心率監(jiān)測(cè)器，它比表格或跑步機(jī)上的數(shù)據(jù)準(zhǔn)確。

控制卡路里攝入量

因?yàn)槭窃跍p肥，只有攝入更少的卡路里才能減輕體重。如果一直攝入相同數(shù)量的卡路里，體重很難減輕。

解決：持續(xù)減少卡路里攝入量，使用卡路里消耗計(jì)算器得出每天需要的卡路里數(shù)量，一旦達(dá)到了那個(gè)數(shù)據(jù)，你就需要采取措施，無論是通過飲食還是鍛煉，消耗掉多余的卡路里，通常一周消耗大約500卡路里能減輕一磅。

“我每天跑4英里，150磅，不跑步時(shí)活動(dòng)量適中，怎樣確定每天需要的卡路里？”

其實(shí)有一個(gè)非常簡(jiǎn)單的方式，能大概計(jì)算出每天的卡路里量。

1計(jì)算基礎(chǔ)代謝率（RMR）：即每天維持身體運(yùn)轉(zhuǎn)所需能量，用體重?cái)?shù)量x10，例如你150磅，每天的基礎(chǔ)代謝率為150X10=1500。

2確定每天運(yùn)動(dòng)量（不包括運(yùn)動(dòng)時(shí)間）。如果活動(dòng)很多，RMRx（60%-70%）；程度適中，RMRx50%；幾乎不活動(dòng)（例如長(zhǎng)時(shí)間久坐），RMR x（ 30%-40%）。例如你屬于適中，所以數(shù)據(jù)是：1500+（1500x50%）=1500+750=2250。

3計(jì)算運(yùn)動(dòng)消耗卡路里量。一般跑或走1英里消耗100卡路里，如果跑4英里，是400卡路里，那么2250+400=2650。需要2650卡路里能量維持能量消耗。