汽車、地鐵和電梯等現(xiàn)代交通工具的飛速發(fā)展，逐漸剝奪了本該屬于雙腳的運動。工作的競爭和生活的壓力，進一步侵蝕著人們的運動時間。統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，58%的公職人員每日久坐辦公5-8小時，更有25%的人每日久坐8-12小時。缺乏運動，大腹便便已成為當今社會的一道風景線。

你肥胖了嗎？

肥胖是指一定程度的明顯超重和脂肪層過厚，是體內(nèi)脂肪，尤其是甘油三酯積聚過多而導致的一種狀態(tài)。肥胖的評定標準是：肥胖度=（實際體重-標準體重）÷標準體重×±100%。肥胖度在±10%之內(nèi)，為正常適中；肥胖度超過10%，為超重；肥胖度超過20%-30%，為輕度肥胖；肥胖度超過30%-50%，為中度肥胖；肥胖度超過50%以上，為重度肥胖。

如何進行肥胖的判定呢？目前常用的指標為體重指數(shù)（body mass index BMI），又稱體質(zhì)指數(shù)。計算方法是以體重（千克，kg）除以身高（米，m）的平方，即BMI（kg/m2）=體重（kg）/身高的平方。研究表明，大多數(shù)個體的體重指數(shù)與身體脂肪的百分含量有明顯的相關(guān)性，能較好地反映機體的肥胖程度。以體重指數(shù)對肥胖程度的分析，國際上通常用世界衛(wèi)生組織（WHO）制定的體重指數(shù)界限值，即體重指數(shù)在25.0-29.9為超重，大于等于30為肥胖。中國肥胖問題工作組提出了中國人的BMI標準，24為中國成人超重的界限，28為肥胖的界限；男性腰圍≥85cm，女性腰圍≥80cm為腹部脂肪蓄積的界限。

為什么選擇“跑”？

全民減肥運動成為一項迫在眉睫、關(guān)乎國家昌盛、民族興亡的大事。國際減肥指南倡議：運動減肥是最科學、最綠色的減肥方法，有氧運動被公認為是最好的健康減肥的方法。此種非藥物、經(jīng)濟、無副作用措施已成為減肥不可缺少的一部分，尤其適合我國國情。有氧運動結(jié)合合理營養(yǎng)是世界公認的減肥良方。其中健身長跑是有氧運動中最簡易的項目，適合于任何人群。

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健身長跑可以調(diào)節(jié)能量平衡，有利于維持合理的體重和體脂。有氧運動與 BMI呈負相關(guān)。健身長跑時，可以增加骨骼肌對脂肪的攝取量，活化β氧化途徑，減少體內(nèi)儲存的脂肪，從而使體重超重者可在較低體重和體內(nèi)脂肪水平上建立新的能量平衡。當運動消耗熱量239千卡/天或1315～1673千卡/周，且在運動后不額外增加膳食的熱能，即可造成熱能的負平衡，體重可以減輕，體內(nèi)脂肪也會減少。如每月能量虧損達到7000～8000千卡，體重可減輕1kg。慢跑每小時可消耗能量300-360千卡，每消耗3500千卡，可使體內(nèi)脂肪減少0.45公斤。運動后如食用低脂肪膳食有利于熱能負平衡，使體重減輕和體脂減少。增加運動的熱能消耗量和小量限制膳食熱能攝入量，尤其結(jié)合限制膳食脂肪和飽和脂肪酸的攝入量，是世界公認最好的減肥處方。

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健身長跑可以調(diào)節(jié)脂肪代謝和影響脂蛋白的基因表達。研究表明，有氧運動可以減少高脂血癥模型大鼠的體脂，降低血清膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和載脂蛋白B等致病性血脂水平，有效預(yù)防高脂血癥，有益于動脈粥樣硬化的防治。各種形式的運動都會增加脂肪的氧化，但僅有中小強度的有氧運動，脂肪供能的比例才增加。健身長跑時，肌肉利用氧化脂肪酸獲取能量，使脂肪消耗得快，有利于減少腹部脂肪。運動強度增大，脂肪消耗的比例反而相應(yīng)減少。接近大強度運動時，脂肪供能比例只占15.5%。高強度運動雖對改善心、肺機能有良好的作用，但不利于改善脂質(zhì)代謝。

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健身長跑可以抗衡肥胖遺傳基因的影響，減少慢性病的各種危險因素。運動提高糖尿病病人胰島素敏感度，增強肌細胞膜上胰島素受體數(shù)量，增強葡萄糖轉(zhuǎn)運，特別使血漿和骨骼肌中葡萄糖轉(zhuǎn)運蛋白GLUT4水平增加，因此是防治II型糖尿病重要的輔助手段。動力型和力量型運動激活成骨細胞，通過提高雌激素等途徑改善骨密度，有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。

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健身長跑調(diào)節(jié)神經(jīng)與內(nèi)分泌功能。人之所以能保持相對恒定的體重，主要是在神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)下，合成與分解代謝相對平衡的結(jié)果，肥胖者的這種調(diào)節(jié)機能發(fā)生障礙，代謝發(fā)生了紊亂，合成代謝大于分解代謝，多余的糖類、脂肪就以脂肪的形式儲存起來。健身長跑可以改善神經(jīng)與內(nèi)分泌系統(tǒng)，恢復它對新陳代謝的正常調(diào)節(jié)，促進脂肪代謝，減少脂肪沉積。

吃什么？

要想獲得持久有效的減肥效果，除了堅持長跑外，還應(yīng)從飲食上進行合理調(diào)控。

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均衡營養(yǎng)，食物多樣化，不偏食不挑食；按時就餐，不宜過饑過飽。每天總熱量不宜少于1200千卡。根據(jù)個人的具體情況，按減肥營養(yǎng)配餐方案計算每日總熱能和蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、礦物質(zhì)、維生素的攝取量。常吃豆類及其制品，吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和動物油脂。

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少吃零食，甜食，飲料，煎炸快餐，冰淇淋，甜點，面包、蛋糕等。堅果類脂肪和熱能較高，不宜多吃（限食）。增加飲食中纖維素含量，例如多選用糙米、胚芽米、麩皮面包及纖維素多的新鮮蔬菜、水果。

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晚餐不宜過飽，少吃或不吃夜宵；睡前5小時禁食。

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進食細嚼慢咽，不宜過快，可先吃蔬菜，湯等促進飽腹感?？蛇x用藥膳減肥：鯉魚湯、薏米粥、冬瓜粥、紅燜蘿卜海帶、荷葉粥以利水消腫、降脂減肥。

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保持健康樂觀的心態(tài)，情緒不良常常引發(fā)多進食。飯后應(yīng)站立半個小時，防止胃食管返流的同時減少脂肪淤積。

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綠色健康減肥：可采用植物減肥藥方，主要成分有：綠茶多酚、瓜拿那、海藻、甲殼素、山楂、月見草等，可以讓人體在相對健康情形下減重，如普洱茶減肥法。

警鐘

肥胖，不僅影響形體美，容易造成心理陰影，更給健康帶來巨大危害：

1.肥胖人易發(fā)冠心病、高血壓、心血管疾病。由于肥胖者身體內(nèi)的脂肪組織增多，機體代謝耗氧量加大，導致心輸出量增加，心臟做功量增大，致使心肌肥厚和動脈粥樣硬化，易誘發(fā)高血壓、冠心病、心絞痛、腦血管疾病和猝死等。研究證明，在5000例26年的長期隨訪超重者中，校正年齡、血壓（血壓食品）等因素后發(fā)現(xiàn)，肥胖是冠心病的獨立危險因素；而接受搭橋手術(shù)的肥胖患者，術(shù)后并發(fā)癥如傷口感染、傷口破裂出血等都有增加，影響遠期恢復，住院時間長，花費相對增高，手術(shù)的死亡相對危險性是體重正常者的7.4倍。

2.肥胖易患內(nèi)分泌及代謝性疾病。肥胖可導致體內(nèi)代謝和內(nèi)分泌異常，常引起糖尿病、高脂血癥、高尿酸血癥等多種代謝性疾病。嚴重者可引起月經(jīng)不調(diào)、不孕不育等。

3.肥胖可以并發(fā)睡眠呼吸暫停綜合癥，誘發(fā)下肢靜脈血栓形成，增加麻醉和手術(shù)的危險性。

4.肥胖還可以增加惡性腫瘤的發(fā)病率。肥胖婦女子宮內(nèi)膜癌比正常婦女高2-3倍；患乳腺癌的危險性明顯增高，特別是絕經(jīng)期后危險性可增加4.5～12.4倍；肥胖男性結(jié)腸癌、直腸癌和前列腺癌的發(fā)生率較正常人高。

5.肥胖的人因體重增加，身體各器官的負重都增加，可引起腰痛、關(guān)節(jié)痛、消化不良、誘發(fā)哮喘等疾病。身體肥胖的人往往怕熱、多汗、皮膚皺折處易發(fā)生皮炎、擦傷，肥胖者易遭受外傷、骨折及扭傷等。

減肥FAQ

跑步能減肥嗎？

如果你有固定的鍛煉計劃，并攝入少量卡路里，跑步當然能夠減肥。但是如果你以前從未跑過，在開始跑步之前，參考一下初跑者指南。

一旦你開始跑步，身體需要更多的能量，這很正常，身體需要燃燒更多的卡路里補充能量消耗。關(guān)鍵是不要過量補充能量，有些跑友開始跑步后體重增加，因為他們跑后補充了過量的卡路里，遠超過跑步所消耗的數(shù)量。

經(jīng)過大運量訓練后，因為消耗了大量卡路里，身體需要補充能量，會感覺到餓。在減肥過程中，應(yīng)該多吃高纖維食物。大多數(shù)高纖維食物需要更多咀嚼，身體需要更多時間消化，能延長饑餓時間。高纖維食物富含更少的卡路里，例如谷物類、蔬菜、水果。

少吃多餐。如果長時間等待一餐，身體會過度饑餓，食用更多食物，因此一天多餐能夠有效控制身體饑餓感。

放慢吃飯速度。身體需要大約20分鐘反應(yīng)時間，如果吃得過快，會在身體發(fā)出“已經(jīng)飽”的信號之前，攝入過多卡路里。如果細嚼慢咽，大腦會在恰當?shù)臅r間發(fā)出信號，停止進食。

如何度過減肥瓶頸

“跑步4個月后，我已經(jīng)減掉15磅，但是過去兩個星期，好像進入了瓶頸期，怎樣才能持續(xù)”，這是許多跑者的疑問。

首先恭喜你已經(jīng)養(yǎng)成了跑步習慣，并成功減肥，你應(yīng)該為你的成績感到自豪。減肥一段時間后遇到瓶頸期很正常。

你首先要做的是確定每天需要的卡路里數(shù)量。想要維持體重應(yīng)該攝入更少量的卡路里，然后通過節(jié)食或運動消耗更多的卡路里，一般一周減輕1磅，大約需要消耗500卡路里。

記錄每天食物攝入。你會清楚地知道你每天的食譜和卡路里攝入量，因此每當攝入食物時，你就會三思。

試著改變跑步訓練計劃。如果你已經(jīng)習慣一周5次勻速跑步，嘗試加快其中1次的速度。例如：按照慢速熱身1英里，稍微快速跑2分鐘，之后按照慢速跑2分鐘，按照這個節(jié)奏跑2英里，最后慢跑1英里。

增加公里數(shù)。如果你每次跑3-4公里，嘗試延長其中1次的距離，從增加0.5公里開始，直到增加到6公里。距離的增加能夠消耗更多的卡路里。

增加力量訓練。通過力量訓練，身體會燃燒更多的卡路里，促進新陳代謝。

最后，千萬不要放棄。