莊謙

【摘要】現(xiàn)代短跑技術(shù)中，運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)過(guò)程中髖部的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和技術(shù)能力已成為其取得優(yōu)異成績(jī)的關(guān)鍵。本文通過(guò)對(duì)髖部屈肌群和伸肌群的作用分析，提出一些髖部力量和柔韌性訓(xùn)練的方法，以供借鑒。

【關(guān)鍵詞】短跑髖部運(yùn)動(dòng)員

【中圖分類號(hào)】G822.1【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A【文章編號(hào)】1674－4810（2012）07－0193－01

一 短跑技術(shù)演變的過(guò)程

短跑技術(shù)經(jīng)歷了“踏步式”“邁步式”“擺動(dòng)式”，直到今天的“蹬擺結(jié)合，以擺為主”的技術(shù)演變過(guò)程。在短跑途中跑關(guān)鍵技術(shù)的研究中，許多體育專家、學(xué)者談到了髖在短跑中的重要作用?！八腕y”“挺髖”“轉(zhuǎn)髖”已成為經(jīng)常用到的運(yùn)動(dòng)技術(shù)提示語(yǔ)。王志強(qiáng)的研究認(rèn)為：“髖是人體水平加速前移的馬達(dá)，人體水平運(yùn)動(dòng)的原動(dòng)力是擺動(dòng)腿的折疊前擺與支撐腿的快速伸髖在時(shí)空上的巧妙配合?！斌y在短跑中的作用和意義可以歸納為：（1）髖是人體水平運(yùn)動(dòng)和主要內(nèi)部動(dòng)力來(lái)源之一；（2）“用髖跑”可以充分加大步長(zhǎng)。

從跑動(dòng)時(shí)的步頻和步長(zhǎng)的角度研究短跑速度來(lái)看，無(wú)論是加快步頻，還是加大步長(zhǎng)，都能提高跑動(dòng)的速度。但從生物學(xué)角度看，步頻與肌纖維類型、神經(jīng)類型密切相關(guān)，快肌纖維組成百分比越高、步頻越快；神經(jīng)類型靈活、興奮性高的運(yùn)動(dòng)員步頻優(yōu)于其他神經(jīng)類型的運(yùn)動(dòng)員。雖然通過(guò)一定手段對(duì)步頻進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，可以使步頻提高。但神經(jīng)類型主要受遺傳決定。普遍認(rèn)為，提高步頻的最佳年齡在10～13歲。而步長(zhǎng)主要靠后天形成，步長(zhǎng)的提高卻不受年齡限制，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，大有潛力可挖。在運(yùn)動(dòng)員身材條件（身高腿長(zhǎng)）相當(dāng)?shù)那闆r下，只要不斷增大肌力，發(fā)展柔韌性，跑速就能得到不同程度的提高。所以增大步長(zhǎng)成為提高運(yùn)動(dòng)員短跑速度的主要手段。

通過(guò)上述分析，可以很清晰地發(fā)現(xiàn)“髖”在“以髖為軸的快速擺動(dòng)和工作肌群之間的高度協(xié)調(diào)”的現(xiàn)代短跑技術(shù)中，對(duì)提高短跑運(yùn)動(dòng)員的步長(zhǎng)起到至關(guān)重要的作用。

二 髖部影響短跑速度的關(guān)鍵因素

髖部影響短跑速度的關(guān)鍵因素是柔韌性和髖部的肌肉力量，最終體現(xiàn)在技術(shù)動(dòng)作上就是短跑的“伸髖”技術(shù)。伸髖，是指支撐腿蹬地最后瞬間，支撐腿的大腿在髖關(guān)節(jié)處充分后伸，而擺動(dòng)腿充分屈曲，帶動(dòng)髖關(guān)節(jié)前移使骨盆圍繞支撐腿的髖關(guān)節(jié)的垂直軸做旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，兩大腿呈最大夾角。髖關(guān)節(jié)的靈活性和力量，影響跑的髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度，最終影響步長(zhǎng)的大小。

發(fā)展髖關(guān)節(jié)的力量主要是發(fā)展位于髖前側(cè)大腿屈?。瑚难?、股直肌、闊筋膜張肌、恥骨肌等屈大腿力量；位于髖關(guān)節(jié)后側(cè)臀肌、半腱肌、半膜肌、股二頭肌等后伸大腿力量。髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩；腰大肌為長(zhǎng)形，起自腰椎體側(cè)面及橫突。向下兩肌相合，經(jīng)腹股溝韌帶深面，止于股骨小轉(zhuǎn)子。近側(cè)支撐時(shí)，它的拉力是由下向上，收縮時(shí)能使大腿屈，在跑動(dòng)中大腿能否快速前擺和高抬與髂腰肌收縮的速度和力量有很大的關(guān)系。而在遠(yuǎn)側(cè)支撐時(shí)，兩側(cè)髂腰肌同時(shí)收縮，使軀干前屈和骨盆前傾，又為跑動(dòng)中身體重心積極前送完成抬腿下壓動(dòng)作從而獲得向前的速度創(chuàng)造了良好的條件。而運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)和運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)研究結(jié)果表明，在跑動(dòng)中髂腰肌是“伸髂”的唯一肌肉，它的作用可以使跑的步長(zhǎng)增大。跑的技術(shù)中，大腿后群的雙關(guān)節(jié)?。汗啥^肌、半腱肌、半膜肌，起著特殊作用。這些肌肉參與蹬地的伸髖功能，當(dāng)骨盆前傾蹬地最后階段，又參與伸膝的作用，腳蹬離地面后，擔(dān)負(fù)著屈膝折疊小腿的功能。

三 發(fā)展大腿屈肌群力量和股后伸肌群力量

髖關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練主要分為髖前側(cè)的髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌、恥骨肌等大腿屈肌和髖關(guān)節(jié)后側(cè)臀肌、半腱肌、半膜肌、股二頭肌等大腿伸肌。

1．發(fā)展大腿屈肌群力量

第一，發(fā)展髂腰肌的快速力量既要提高肌肉收縮速度，又要提高最大力量。運(yùn)動(dòng)員在完成動(dòng)作時(shí)在保證動(dòng)作速度的前提下，不斷增加負(fù)荷。教練員應(yīng)根據(jù)這一特征來(lái)安排訓(xùn)練負(fù)荷，并在運(yùn)動(dòng)員精力充沛時(shí)進(jìn)行。如：（負(fù)重）懸垂舉腿；仰臥腿拉橡皮帶交替高抬膝；（負(fù)重）擺髖繞欄；小腿負(fù)沙袋行進(jìn)間正踢腿；仰臥負(fù)沙袋屈髖擺腿；進(jìn)行跑動(dòng)練習(xí)，如高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑、跨步跳等進(jìn)行短距離、長(zhǎng)距離、組合練習(xí)等。

第二，發(fā)展髂腰肌的快速力量耐力時(shí)，短跑運(yùn)動(dòng)員主要進(jìn)行動(dòng)力性力量耐力訓(xùn)練。訓(xùn)練時(shí)，教練員應(yīng)嚴(yán)格控制間歇時(shí)間，使其髂腰肌有一定的疲勞積累，并在運(yùn)動(dòng)員尚未恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一組練習(xí)。

2．發(fā)展股后伸肌群力量

第一，發(fā)展股后肌群協(xié)同伸髖力量，該練習(xí)手段不僅可發(fā)展股后肌群伸髖力量，也有益于跑的送髖能力提高。如：支撐蹬伸送髖；單腳高支撐仰臥挺髖；阻力直腿后擺。

第二，發(fā)展股后肌群屈收力量，該手段側(cè)重于加強(qiáng)股后肌群屈收能力，同時(shí)通過(guò)屈收力量訓(xùn)練，也可有效地發(fā)展股后肌群最大力量。如：俯臥跪起；阻力快收，俯臥墊上，雙腳各套一橡皮條；做小腿快速交換收縮用力；負(fù)重后踢腿跑。

四 提高髖關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性，加大大腿的運(yùn)動(dòng)幅度

提高髖關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性，加大大腿的運(yùn)動(dòng)幅度，可以動(dòng)員更多的肌肉參與腿的后伸和前擺。另外，從肌肉工作條件分析，前擺和后伸互相聯(lián)系、互相制約，前者是后者的準(zhǔn)備，后者是前者的繼續(xù)，后伸充分也有利于前擺。所以往往是關(guān)節(jié)靈活性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員，跑的動(dòng)作幅度大，動(dòng)作協(xié)調(diào)、省力。多采用前擺、后擺練習(xí)，特別是重視前擺的練習(xí)，這類練習(xí)要力求幅度大、速度快、次數(shù)多，一般練習(xí)次數(shù)不少于百米全程動(dòng)作次數(shù)，隨著訓(xùn)練水平的提高，逐漸增加次數(shù)或加大阻力（負(fù)重）。動(dòng)作要與跑技術(shù)相適應(yīng)，可以起到跑的完整技術(shù)分解化訓(xùn)練，達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)幅度，改進(jìn)技術(shù)之目的，如：繞欄練習(xí)，跨欄練習(xí)，向各方向擺腿、壓腿練習(xí)等。

〔責(zé)任編輯：龐遠(yuǎn)燕〕