邵明席 段亮
1,濱城區(qū)一中,山東 濱州 256600
2,山東體育學院,山東 日照 276700
淺談中學體育課準備活動中的拉伸練習
邵明席1段亮2
1,濱城區(qū)一中,山東 濱州 256600
2,山東體育學院,山東 日照 276700
本文以中學體育課教學過程中準備活動的拉伸練習為切入點,深入分析了我國傳統(tǒng)訓練學體系中不同的拉伸練習的方法,并對每種方法的優(yōu)缺點做出評價,結(jié)合中學體育課的實際情況,本文認為,活動性拉伸練習強度適中,能夠很好的起到提高肌肉溫度,調(diào)動身體積極性,防止運動損傷的發(fā)生。因此在中學體育課中,建議以活動性拉伸練習作為熱身中拉伸練習的主要手段,并根據(jù)教學任務設計合理科學的活動性拉伸手段,使身體各部位主要的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和各器官系統(tǒng)迅速進入工作狀態(tài),為基本部分的進行做好準備。
準備活動;拉伸;活動性拉伸
準備活動在中學體育課中必不可少的一個環(huán)節(jié),也是體育課準備部分的主要內(nèi)容。其主要目的是在課前適當提高身體的溫度,降低肌肉、韌帶的黏滯性,增加關(guān)節(jié)的開度,有效預防體育活動中的運動損傷,并為完成本節(jié)課的學習內(nèi)容做好準備。準備活動質(zhì)量的高低,將直接影響基本部分教學任務的完成質(zhì)量。因此在中學的體育課中應該充分重視準備活動,并采用科學有效地手段以達到良好的準備活動效果。
在傳統(tǒng)的準備活動過程當中,存在專門的四肢拉伸練習,目的在于逐漸降低肌肉、韌帶的黏滯性,增加關(guān)節(jié)的開度,使身體機能逐漸適應體育運動的需要。專門的拉伸練習是準備活動所必需的,但是拉伸練習的幅度是影響拉伸效果的關(guān)鍵因素。對于以提升體溫、預防傷病為主的拉伸練習,應該盡量避免極限程度的肌肉拉伸。肌肉結(jié)構(gòu)研究中最重要的結(jié)論是,在極限程度拉伸中,肌肉的被動性緊張絕不低于等長收縮中的主動性緊張。因此,極限的拉伸并沒有起到“調(diào)動積極性”的作用,反而是增加了肌肉的負擔,也在一定程度上提高了運動損傷發(fā)生的可能性。傳統(tǒng)的體育課準備活動的程序一般為慢跑——擴胸、振臂、體側(cè)、體轉(zhuǎn)等彈性的伸展體操——壓腿——下肢的主要關(guān)節(jié)活動。在彈性的拉伸練習中,為了追求效果,很多教師會要求學生盡量加大拉伸的幅度,這在一定程度上偏離了初衷,與準備活動的的目的背道而馳。當然,極限程度的拉伸并不是一無是處,只是應用的時機要選準。采用彈性拉伸和靜力性拉伸結(jié)合的方式,選取極限程度的幅度,對于柔韌練習中關(guān)節(jié)的開度有較好的鍛煉效果。
在我國傳統(tǒng)的訓練學體系中,一般將柔韌和拉伸練習相提并論,并分為靜力性拉伸和動力性(擺動或彈動)性拉伸。而這兩種方法又都可以分為主動的和被動的拉伸練習形式。后來又引入了“PNF”拉伸法,又稱神經(jīng)肌肉本體促進術(shù),在國外的運動理論和實踐中已經(jīng)被廣泛采用,國內(nèi)也逐步把“PNF”應用到了運動訓練的準備活動、運動恢復及力量訓練中。最近又有國內(nèi)學者提出了一個全新的拉伸概念——活動性拉伸,即以專項技術(shù)動作相似的動作,緩慢的將肌肉伸展到最大范圍。至此,在我國的訓練學體系中,應該包括靜力性拉伸練習、動力性拉伸練習、“PNF”法和活動性拉伸練習這四種拉伸方法。此四種拉伸方法各有其生理學原理,并適用于不同的訓練階段和訓練目的。其各自的優(yōu)缺點如圖1所示:
3.1 動力性拉伸應引起足夠警惕
動力性拉伸在傳統(tǒng)的體育課準備活動中最為常見。擴胸、振臂、弓步壓腿、側(cè)壓腿等動作,雖然稱之為活動性體操,但是在實際操作中,往往會被教師要求為最大幅度的彈性拉伸。這種追求幅度的拉伸雖然能提升肌肉溫度,調(diào)動關(guān)節(jié)開度,以適應身體活動。但是因為牽張反射的作用,反而會引起肌肉反射性收縮,提高了肌肉拉傷的可能性。因此在準備活動中,這種追求幅度的動力性拉伸應引起足夠的警惕。
3.2 靜力性拉伸和“PNF”法的取舍
靜力性拉伸和“PNF”法對于增加肌肉的柔韌性和關(guān)節(jié)的開度具有顯著的作用,但是此兩種方法所需時間較多而中學體育課時間有限,不可能將時間大量用于關(guān)節(jié)和肌肉拉伸,并且此兩種方法的主要作用在于增加柔韌性,與體育課準備活動“Warm-Up”的目的不相符,因此,不建議使用此兩種方法進行準備活動的熱身。
3.3 活動性拉伸練習的使用
活動性拉伸練習,有利于提高身體溫度,調(diào)動神經(jīng)、肌肉的積極性,可以有效的預防運動損傷的發(fā)生,并且可以根據(jù)上課內(nèi)容靈活設計,在實際教學過程中有較高的操作性,能夠很好完成準備活動的任務,因此,在中學體育課的準備活動中,推薦使用活動性拉伸作為拉伸手段。
4.1 拉伸前的預熱
拉伸練習在身體微熱的前提下更能發(fā)揮作用,因此在拉伸前應該有一個預熱階段。最常規(guī)的預熱手段為慢跑。慢跑作為被理論認可和實踐驗證的一種有效預熱手段,在體育課中使用已久。但隨著社會發(fā)展和教學改革的深入,學生對中學體育課的要求更加趨向于新奇性、趣味性。作為教師應該設計更加豐富多彩的預熱手段。比如在慢跑中加入游戲因素、開發(fā)舒緩的民族舞蹈動作等等
4.2 根據(jù)教學內(nèi)容設計活動性拉伸內(nèi)容
以本次課教學內(nèi)容中的相關(guān)動作為參考,設計幾組強度較低又可以持續(xù)活動的拉伸練習方法。例如在短跑教學前可設計弓步前進和車輪走進行熱身。弓步前進時以雙腿前后開立為開始姿勢,先進行慢速體前屈逐漸下壓,體前屈到最大幅度后由開立逐漸變?yōu)楣街磷畲蠓?,然后交換腿繼續(xù)前進。車輪走以自然站立為開始姿勢,首先雙手提一膝,緩慢提至最大幅度,然后放手以車輪跑得姿勢向前緩慢放腿,落地后換另一腿繼續(xù)前進。
總之,中學體育課的準備活動,應該緊扣中學體育課的教學任務和目的,根據(jù)學生的生理特點和現(xiàn)實需要,開發(fā)和設計具有鮮明特色的、科學的、多種多樣的預熱和拉伸手段,既豐富了教學內(nèi)容,激發(fā)學生學習的興趣,又符合了中學體育課的健康理念。
[1]全國體育學院教材組.體育理論[M].人民體育出版社,2002
[2]全國體育學院教材組.運動生理學[M].人民體育出版社,2002
[3]J·普羅斯特;李來新譯.準備活動中拉伸的新視角[J].CHINA SPORTS COACHES,53
[4]王曉燕.準備活動中三種運動操的不同生理效應探析[J].太原城市職業(yè)技術(shù)學院學報,2009.(9)
[5]李權(quán).重視體育課中的準備活動[J].湖北三峽職業(yè)技術(shù)學院學報,2006.12
10.3969/j.issn.1001-8972.2012.10.160