邵明席 段亮

1，濱城區(qū)一中，山東 濱州 256600

2，山東體育學(xué)院，山東 日照 276700

淺談中學(xué)體育課準(zhǔn)備活動(dòng)中的拉伸練習(xí)

邵明席1段亮2

1，濱城區(qū)一中，山東 濱州 256600

2，山東體育學(xué)院，山東 日照 276700

本文以中學(xué)體育課教學(xué)過(guò)程中準(zhǔn)備活動(dòng)的拉伸練習(xí)為切入點(diǎn)，深入分析了我國(guó)傳統(tǒng)訓(xùn)練學(xué)體系中不同的拉伸練習(xí)的方法，并對(duì)每種方法的優(yōu)缺點(diǎn)做出評(píng)價(jià)，結(jié)合中學(xué)體育課的實(shí)際情況，本文認(rèn)為，活動(dòng)性拉伸練習(xí)強(qiáng)度適中，能夠很好的起到提高肌肉溫度，調(diào)動(dòng)身體積極性，防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。因此在中學(xué)體育課中，建議以活動(dòng)性拉伸練習(xí)作為熱身中拉伸練習(xí)的主要手段，并根據(jù)教學(xué)任務(wù)設(shè)計(jì)合理科學(xué)的活動(dòng)性拉伸手段，使身體各部位主要的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和各器官系統(tǒng)迅速進(jìn)入工作狀態(tài)，為基本部分的進(jìn)行做好準(zhǔn)備。

準(zhǔn)備活動(dòng)；拉伸；活動(dòng)性拉伸

準(zhǔn)備活動(dòng)在中學(xué)體育課中必不可少的一個(gè)環(huán)節(jié)，也是體育課準(zhǔn)備部分的主要內(nèi)容。其主要目的是在課前適當(dāng)提高身體的溫度，降低肌肉、韌帶的黏滯性，增加關(guān)節(jié)的開度，有效預(yù)防體育活動(dòng)中的運(yùn)動(dòng)損傷，并為完成本節(jié)課的學(xué)習(xí)內(nèi)容做好準(zhǔn)備。準(zhǔn)備活動(dòng)質(zhì)量的高低，將直接影響基本部分教學(xué)任務(wù)的完成質(zhì)量。因此在中學(xué)的體育課中應(yīng)該充分重視準(zhǔn)備活動(dòng)，并采用科學(xué)有效地手段以達(dá)到良好的準(zhǔn)備活動(dòng)效果。

1. 準(zhǔn)備活動(dòng)的拉伸應(yīng)以“熱身”為目的，而不是發(fā)展關(guān)節(jié)的開度

在傳統(tǒng)的準(zhǔn)備活動(dòng)過(guò)程當(dāng)中，存在專門的四肢拉伸練習(xí)，目的在于逐漸降低肌肉、韌帶的黏滯性，增加關(guān)節(jié)的開度，使身體機(jī)能逐漸適應(yīng)體育運(yùn)動(dòng)的需要。專門的拉伸練習(xí)是準(zhǔn)備活動(dòng)所必需的，但是拉伸練習(xí)的幅度是影響拉伸效果的關(guān)鍵因素。對(duì)于以提升體溫、預(yù)防傷病為主的拉伸練習(xí)，應(yīng)該盡量避免極限程度的肌肉拉伸。肌肉結(jié)構(gòu)研究中最重要的結(jié)論是，在極限程度拉伸中，肌肉的被動(dòng)性緊張絕不低于等長(zhǎng)收縮中的主動(dòng)性緊張。因此，極限的拉伸并沒(méi)有起到“調(diào)動(dòng)積極性”的作用，反而是增加了肌肉的負(fù)擔(dān)，也在一定程度上提高了運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的可能性。傳統(tǒng)的體育課準(zhǔn)備活動(dòng)的程序一般為慢跑——擴(kuò)胸、振臂、體側(cè)、體轉(zhuǎn)等彈性的伸展體操——壓腿——下肢的主要關(guān)節(jié)活動(dòng)。在彈性的拉伸練習(xí)中，為了追求效果，很多教師會(huì)要求學(xué)生盡量加大拉伸的幅度，這在一定程度上偏離了初衷，與準(zhǔn)備活動(dòng)的的目的背道而馳。當(dāng)然，極限程度的拉伸并不是一無(wú)是處，只是應(yīng)用的時(shí)機(jī)要選準(zhǔn)。采用彈性拉伸和靜力性拉伸結(jié)合的方式，選取極限程度的幅度，對(duì)于柔韌練習(xí)中關(guān)節(jié)的開度有較好的鍛煉效果。

2. 目前訓(xùn)練學(xué)體系中的拉伸方法分析

在我國(guó)傳統(tǒng)的訓(xùn)練學(xué)體系中，一般將柔韌和拉伸練習(xí)相提并論，并分為靜力性拉伸和動(dòng)力性（擺動(dòng)或彈動(dòng)）性拉伸。而這兩種方法又都可以分為主動(dòng)的和被動(dòng)的拉伸練習(xí)形式。后來(lái)又引入了“PNF”拉伸法，又稱神經(jīng)肌肉本體促進(jìn)術(shù)，在國(guó)外的運(yùn)動(dòng)理論和實(shí)踐中已經(jīng)被廣泛采用，國(guó)內(nèi)也逐步把“PNF”應(yīng)用到了運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的準(zhǔn)備活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)恢復(fù)及力量訓(xùn)練中。最近又有國(guó)內(nèi)學(xué)者提出了一個(gè)全新的拉伸概念——活動(dòng)性拉伸，即以專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作相似的動(dòng)作，緩慢的將肌肉伸展到最大范圍。至此，在我國(guó)的訓(xùn)練學(xué)體系中，應(yīng)該包括靜力性拉伸練習(xí)、動(dòng)力性拉伸練習(xí)、“PNF”法和活動(dòng)性拉伸練習(xí)這四種拉伸方法。此四種拉伸方法各有其生理學(xué)原理，并適用于不同的訓(xùn)練階段和訓(xùn)練目的。其各自的優(yōu)缺點(diǎn)如圖1所示：

3. 中學(xué)體育課準(zhǔn)備活動(dòng)拉伸方式的選擇

3.1 動(dòng)力性拉伸應(yīng)引起足夠警惕

動(dòng)力性拉伸在傳統(tǒng)的體育課準(zhǔn)備活動(dòng)中最為常見(jiàn)。擴(kuò)胸、振臂、弓步壓腿、側(cè)壓腿等動(dòng)作，雖然稱之為活動(dòng)性體操，但是在實(shí)際操作中，往往會(huì)被教師要求為最大幅度的彈性拉伸。這種追求幅度的拉伸雖然能提升肌肉溫度，調(diào)動(dòng)關(guān)節(jié)開度，以適應(yīng)身體活動(dòng)。但是因?yàn)闋繌埛瓷涞淖饔?，反而?huì)引起肌肉反射性收縮，提高了肌肉拉傷的可能性。因此在準(zhǔn)備活動(dòng)中，這種追求幅度的動(dòng)力性拉伸應(yīng)引起足夠的警惕。

3.2 靜力性拉伸和“PNF”法的取舍

靜力性拉伸和“PNF”法對(duì)于增加肌肉的柔韌性和關(guān)節(jié)的開度具有顯著的作用，但是此兩種方法所需時(shí)間較多而中學(xué)體育課時(shí)間有限，不可能將時(shí)間大量用于關(guān)節(jié)和肌肉拉伸，并且此兩種方法的主要作用在于增加柔韌性，與體育課準(zhǔn)備活動(dòng)“Warm-Up”的目的不相符，因此，不建議使用此兩種方法進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)的熱身。

3.3 活動(dòng)性拉伸練習(xí)的使用

活動(dòng)性拉伸練習(xí)，有利于提高身體溫度，調(diào)動(dòng)神經(jīng)、肌肉的積極性，可以有效的預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，并且可以根據(jù)上課內(nèi)容靈活設(shè)計(jì)，在實(shí)際教學(xué)過(guò)程中有較高的操作性，能夠很好完成準(zhǔn)備活動(dòng)的任務(wù)，因此，在中學(xué)體育課的準(zhǔn)備活動(dòng)中，推薦使用活動(dòng)性拉伸作為拉伸手段。

4. 準(zhǔn)備活動(dòng)的教學(xué)設(shè)計(jì)

4.1 拉伸前的預(yù)熱

拉伸練習(xí)在身體微熱的前提下更能發(fā)揮作用，因此在拉伸前應(yīng)該有一個(gè)預(yù)熱階段。最常規(guī)的預(yù)熱手段為慢跑。慢跑作為被理論認(rèn)可和實(shí)踐驗(yàn)證的一種有效預(yù)熱手段，在體育課中使用已久。但隨著社會(huì)發(fā)展和教學(xué)改革的深入，學(xué)生對(duì)中學(xué)體育課的要求更加趨向于新奇性、趣味性。作為教師應(yīng)該設(shè)計(jì)更加豐富多彩的預(yù)熱手段。比如在慢跑中加入游戲因素、開發(fā)舒緩的民族舞蹈動(dòng)作等等

4.2 根據(jù)教學(xué)內(nèi)容設(shè)計(jì)活動(dòng)性拉伸內(nèi)容

以本次課教學(xué)內(nèi)容中的相關(guān)動(dòng)作為參考，設(shè)計(jì)幾組強(qiáng)度較低又可以持續(xù)活動(dòng)的拉伸練習(xí)方法。例如在短跑教學(xué)前可設(shè)計(jì)弓步前進(jìn)和車輪走進(jìn)行熱身。弓步前進(jìn)時(shí)以雙腿前后開立為開始姿勢(shì)，先進(jìn)行慢速體前屈逐漸下壓，體前屈到最大幅度后由開立逐漸變?yōu)楣街磷畲蠓?，然后交換腿繼續(xù)前進(jìn)。車輪走以自然站立為開始姿勢(shì)，首先雙手提一膝，緩慢提至最大幅度，然后放手以車輪跑得姿勢(shì)向前緩慢放腿，落地后換另一腿繼續(xù)前進(jìn)。

總之，中學(xué)體育課的準(zhǔn)備活動(dòng)，應(yīng)該緊扣中學(xué)體育課的教學(xué)任務(wù)和目的，根據(jù)學(xué)生的生理特點(diǎn)和現(xiàn)實(shí)需要，開發(fā)和設(shè)計(jì)具有鮮明特色的、科學(xué)的、多種多樣的預(yù)熱和拉伸手段，既豐富了教學(xué)內(nèi)容，激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)的興趣，又符合了中學(xué)體育課的健康理念。

[1]全國(guó)體育學(xué)院教材組.體育理論[M].人民體育出版社，2002

[2]全國(guó)體育學(xué)院教材組.運(yùn)動(dòng)生理學(xué)[M].人民體育出版社，2002

[3]J·普羅斯特;李來(lái)新譯.準(zhǔn)備活動(dòng)中拉伸的新視角[J].CHINA SPORTS COACHES，53

[4]王曉燕.準(zhǔn)備活動(dòng)中三種運(yùn)動(dòng)操的不同生理效應(yīng)探析[J].太原城市職業(yè)技術(shù)學(xué)院學(xué)報(bào)，2009.（9）

[5]李權(quán).重視體育課中的準(zhǔn)備活動(dòng)[J].湖北三峽職業(yè)技術(shù)學(xué)院學(xué)報(bào)，2006.12

10.3969/j.issn.1001-8972.2012.10.160