膳食纖維對(duì)人體健康的一些功效是不可替代的，如潤(rùn)腸防便秘、降低血脂與血糖，以及防癌抗癌等。但它與蛋白質(zhì)、脂肪等營(yíng)養(yǎng)素不同，不能在人體內(nèi)合成與儲(chǔ)藏，只能每天從食物中獲取。所以，膳食纖維要天天吃，而且要吃夠，方能最大限度地獲得其保健效益。

那么，一個(gè)人每天需要吃多少才算夠呢？世界糧農(nóng)組織的建議量為27克，歐洲共同體食品科學(xué)委員會(huì)的推薦量為30克，美國(guó)防癌協(xié)會(huì)推薦標(biāo)準(zhǔn)為30~40克，我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提出的參考量為25~30克（上述標(biāo)準(zhǔn)量皆為干重）。

動(dòng)物性食物如肉、蛋、奶、油、海鮮，酒精飲料、軟飲料等不含纖維素，各種嬰幼兒食品的纖維素含量也極低，只有植物性食品才有纖維素，且含量多少不等。

谷物類。麥麩居首位，纖維素含量達(dá)31％。其余依次為蕎麥（12％）、玉米（11％）、芝麻（10％）、燕麥（10％）、麥片（8％~9％）、黑米（5％）、小米（5％）。

蔬菜類。辣椒、筍干最高，纖維素含量達(dá)30％~40％。其余有魔芋、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜、土豆、甘薯等，含量一般在4％~10％之間。

豆類。黃豆最高，為15％。其余依次為青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆。

菌類。松蘑位列榜首，纖維素含量接近50％。其余依次為發(fā)菜、香菇、銀耳、木耳等，都在30％以上。

堅(jiān)果類。纖維素含量在10％以上的有黑芝麻、松子、杏仁；10％以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。

要達(dá)到每天平均30克的膳食纖維攝取量，一要吃夠主食，如糧食250～400克，其中粗糧不應(yīng)少于50克；二要搭配足量的蔬果，如蔬菜300~500克，水果200~400克，豆類30~50克。

另外，正確的食用也方法可以為你“錦上添花”。一是盡量帶皮吃。許多食物的皮要比肉質(zhì)所含的膳食纖維多，從有利于膳食纖維攝取的角度看，凡能帶皮吃的食物都應(yīng)當(dāng)盡可能地帶皮吃。二是以“糊”代“汁”。以蔬果為例，不少人喜歡榨汁飲用，致使大量膳食纖維被浪費(fèi)，若能將蔬菜、水果攪拌成糊再食用，效果會(huì)更好。

（張朝元摘自《祝您健康》）