【編者按】
　　中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查顯示，7～12歲兒童營(yíng)養(yǎng)不良的患病率在大城市為20.6%，在中小城市為26.4%；18歲以下兒童少年超重及肥胖率分別為17.6%和5.6%，在大城市，男孩超重率已經(jīng)達(dá)到16.7%，女孩超重率為9.6%；11～13歲男孩、女孩通過(guò)膳食攝入的鈣每天僅為338毫克和312毫克，只相當(dāng)于標(biāo)準(zhǔn)攝入量的1/3，而牛奶的攝入量只相當(dāng)于世界平均水平的1/10；7～17歲的城市男孩12.3%存在貧血問(wèn)題，城市女孩貧血率達(dá)到15.9%，農(nóng)村孩子貧血率更高……
　　
　　中國(guó)人越來(lái)越富裕了，為什么中國(guó)孩子的營(yíng)養(yǎng)狀況越來(lái)越惡化？調(diào)查顯示，中國(guó)人缺的不是錢，而是科學(xué)、全面的營(yíng)養(yǎng)意識(shí)。因此，家長(zhǎng)有必要補(bǔ)上這一課。
　　營(yíng)養(yǎng)不良敲警鐘
　　“什么？營(yíng)養(yǎng)不良？有沒(méi)有搞錯(cuò)？”身為大學(xué)講師的趙女士拿著兒子的化驗(yàn)單驚詫不已，要求醫(yī)生復(fù)診。在醫(yī)生的耐心解釋下，她不得不羞愧地低下頭?！笆俏也缓?，給孩子吃東西太不講科學(xué)了?！彼f(shuō)，“我以為大魚大肉就能養(yǎng)出健康的孩子，沒(méi)想到孩子偏食這么嚴(yán)重！”
　　私營(yíng)企業(yè)老板李先生望著體重已超過(guò)自己的13歲兒子感慨萬(wàn)分。他對(duì)本刊記者說(shuō)：“我怎么也不敢相信，這么壯的孩子居然會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良！我知道孩子太胖影響健康，一直督促他多運(yùn)動(dòng)，沒(méi)想到是膳食營(yíng)養(yǎng)上出了問(wèn)題。想想真是羞愧，我小的時(shí)候營(yíng)養(yǎng)不良是因?yàn)榧依锔F，現(xiàn)在富裕起來(lái)了，可我的兒子照樣營(yíng)養(yǎng)不良！該補(bǔ)補(bǔ)課了！”
　　拿到女兒的化驗(yàn)單，保險(xiǎn)公司推銷員齊女士同樣大驚失色。“營(yíng)養(yǎng)不良？平時(shí)吃的喝的啥也不缺呀！什么？缺微量元素？什么是微量元素？”她是個(gè)掌控力很強(qiáng)的母親，此時(shí)卻感到很無(wú)助。
　　電梯間，馬女士和唐女士湊在一起，對(duì)比手中的化驗(yàn)單，竊竊私語(yǔ)。面對(duì)記者的詢問(wèn)，她們一臉無(wú)奈地說(shuō)：“不好意思，我們看不懂上面的數(shù)據(jù)，想等一會(huì)請(qǐng)醫(yī)生給解釋解釋。是的，我們沒(méi)有認(rèn)真研究過(guò)孩子的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，只知道各種食物都給孩子吃點(diǎn)，另外就是看廣告上怎么說(shuō)，想補(bǔ)點(diǎn)啥就補(bǔ)點(diǎn)啥?，F(xiàn)在看來(lái)我們都是盲目的媽媽，真對(duì)不起孩子?！?br/>　　……
　　鄭州市某中學(xué)營(yíng)養(yǎng)狀況體檢現(xiàn)場(chǎng)，記者采訪了100位家長(zhǎng)，發(fā)現(xiàn)31個(gè)孩子被診斷為營(yíng)養(yǎng)不良，其中多數(shù)為體重超標(biāo)，3人被診斷為高血壓，6人被診斷為脂肪肝。
　　家長(zhǎng)營(yíng)養(yǎng)意識(shí)和營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的缺乏更令人震驚：72位家長(zhǎng)承認(rèn)在買菜、做飯時(shí)沒(méi)有考慮到營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，也沒(méi)有閱讀過(guò)相關(guān)文章，52位家長(zhǎng)認(rèn)為補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的方式是服用保健品，37位家長(zhǎng)認(rèn)為胖人不缺營(yíng)養(yǎng)，43位家長(zhǎng)認(rèn)為孩子喜歡吃啥就是體內(nèi)缺啥，62位家長(zhǎng)不反對(duì)孩子吃洋快餐，54位家長(zhǎng)承認(rèn)孩子經(jīng)常不吃早餐……可見，孩子的營(yíng)養(yǎng)狀況堪憂與家長(zhǎng)的營(yíng)養(yǎng)意識(shí)缺失一脈相承。
　　來(lái)自全國(guó)的普查數(shù)據(jù)證實(shí)了本刊調(diào)查結(jié)果的可靠性。有調(diào)查顯示，我國(guó)處于生長(zhǎng)、發(fā)育階段的中小學(xué)生每日攝入熱量、蛋白質(zhì)，以及鈣、鋅、鐵、維生素A、維生素B2、維生素C、維生素D3等微量營(yíng)養(yǎng)素明顯不足，如維生素A和胡蘿卜素之和，中學(xué)生攝入量不足者占50%，鈣的攝入量也只有標(biāo)準(zhǔn)供給量的42%～61%，而且年齡越小供應(yīng)越不足。由于我國(guó)傳統(tǒng)膳食對(duì)鐵的吸收利用率較低，0~20歲人群貧血患病率較高。我國(guó)7~18歲男女生營(yíng)養(yǎng)不良者分別為26.87%和38.27%。另有調(diào)查顯示，我國(guó)超重肥胖兒童少年已達(dá)1200萬(wàn)人，占世界“胖孩兒”總數(shù)的1/13；少年高血壓發(fā)病率呈逐年上升趨勢(shì)，已達(dá)3.11%。
　　青少年?duì)I養(yǎng)不良，已經(jīng)給全社會(huì)敲響了警鐘，作為家長(zhǎng)，更應(yīng)該積極行動(dòng)起來(lái)，為了孩子的健康，盡快補(bǔ)上家庭膳食營(yíng)養(yǎng)這一課。
　　平衡膳食是原則
　　中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所副所長(zhǎng)馬冠生先生介紹，食物中含有人體必需的六大營(yíng)養(yǎng)素是蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素和水。除母乳外，任何一種天然食物都不能供給人體全面的營(yíng)養(yǎng)，只有將各種各樣的食物合理搭配，才能獲得充足、均衡的營(yíng)養(yǎng)。我國(guó)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家把各種各樣的食物分成了五類，構(gòu)成一個(gè)平衡膳食寶塔：
　　第一層（底層）：谷類。包括米、面、雜糧。主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來(lái)源，多種谷類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350～500克。
　　第二層：蔬菜和水果。主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素。蔬菜和水果各有特點(diǎn)，不能完全相互替代。一般來(lái)說(shuō)，紅、綠、黃等顏色較深的蔬菜和深黃色水果含營(yíng)養(yǎng)素比較豐富。每天應(yīng)吃蔬菜400～500克，水果100～200克。
　　第三層：魚、蝦、肉、蛋類。主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。它們彼此間營(yíng)養(yǎng)素含量有所區(qū)別，每天應(yīng)吃150～200克。
　　第四層：奶類和豆類食物。奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等，除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量也較高，且利用率高，是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應(yīng)飲鮮奶250～500毫升，吃豆類及豆制品50～100克。
　　第五層（塔尖）：油脂類。包括植物油等，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和人體必需的脂肪酸。每天不超過(guò)25克。
　　“營(yíng)養(yǎng)，是一生的學(xué)問(wèn)，從孕期開始一直到老年，各個(gè)階段有不同的主題。”馬先生強(qiáng)調(diào)，保障中學(xué)生的膳食營(yíng)養(yǎng)均衡尤為重要，因?yàn)橹袑W(xué)階段孩子正值青春期，人體各器官普遍加速生長(zhǎng)并逐漸達(dá)到成熟水平。在這一時(shí)期，孩子的身高從平時(shí)每年增長(zhǎng)4～6厘米激增至8～10厘米，體重從每年平均增加1.5～2千克增至5～6千克。內(nèi)臟器官生長(zhǎng)速度也大大加快，如心臟，重量可增至出生時(shí)的10～12倍?？梢哉f(shuō)，中學(xué)時(shí)代是長(zhǎng)知識(shí)、長(zhǎng)身體、增強(qiáng)體質(zhì)的最重要、最有利的時(shí)期，加上學(xué)習(xí)緊張、活動(dòng)量大，每日營(yíng)養(yǎng)素和能量消耗比開始發(fā)育前要增加兩倍多，更需要家長(zhǎng)通過(guò)家庭膳食提供充分的營(yíng)養(yǎng)。
　　高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師申悅?cè)幌壬鷮?duì)記者說(shuō)：“家庭膳食營(yíng)養(yǎng)不僅是吃什么的學(xué)問(wèn)，而且是怎么吃的學(xué)問(wèn)。家長(zhǎng)提高營(yíng)養(yǎng)意識(shí)，可以從建立良好的飲食習(xí)慣入手。”良好的飲食習(xí)慣主要有以下幾個(gè)方面：
　　第一，吃飯要定時(shí)。腸胃具有儲(chǔ)存、機(jī)械性消化和化學(xué)性消化三種功能，食物需要在胃部停留一段時(shí)間才能被充分消化。所以，兩餐之間相隔以4～5個(gè)小時(shí)為宜。研究發(fā)現(xiàn)，一日兩餐者，蛋白質(zhì)消化率只有75%；一日三餐者，蛋白質(zhì)消化率提高到85%。
　　第二，吃飯要定量。食物消化是復(fù)雜的生化過(guò)程，要在胃腸中通過(guò)大量消化液的作用才能完成。胃液的主要成分是胃蛋白酶和鹽酸，除促進(jìn)蛋白質(zhì)消化外，還有消毒殺菌的作用。小腸中有大量的胰液、膽汁和小腸液。胰液中的蛋白酶、脂肪酶、核酸酶、蔗糖酶、乳糖酶等，可以促使蛋白質(zhì)、脂肪和糖類的消化。膽汁中的膽鹽和膽酸，可以乳化脂肪，促進(jìn)脂肪吸收。小腸液中的腸激酶、腸肽酶、麥芽糖酶、乳糖酶等，也是持續(xù)規(guī)律分泌產(chǎn)生的。所以，進(jìn)食要定量。
　　第三，不暴飲暴食。短時(shí)間內(nèi)大量食物進(jìn)入胃腸會(huì)使胃腸負(fù)擔(dān)過(guò)重，造成消化不良，還會(huì)使未經(jīng)充分消化的食物在胃腸中停留時(shí)間長(zhǎng)，在腸腔中細(xì)菌的作用下發(fā)酵、腐敗，產(chǎn)生毒素，刺激胃腸黏膜，毒害肝、腎等器官。暴飲暴食還會(huì)使血液過(guò)多集中于腸胃，造成心臟等重要器官缺血，導(dǎo)致困倦、工作能力低下，冠心病患者則容易引起心絞痛發(fā)作。暴飲暴食，會(huì)使人未老先衰，折損壽命，誘發(fā)膽石癥、膽囊炎、糖尿病等，對(duì)腦力勞動(dòng)者危害更大。
　　第四，節(jié)制零食。我國(guó)城市少年兒童常吃零食的比例高達(dá)97%。零食品種主要是膨化食品、冰淇淋、巧克力、餅干和糖果等。這些食品大多熱量高而營(yíng)養(yǎng)素密度低，可以有節(jié)制地吃一點(diǎn)，但不能用零食代替正餐。
　　
　　第五，不挑食偏食。青少年代謝旺盛，骨骼生長(zhǎng)快，肌肉組織細(xì)胞數(shù)量直線上升，要特別注意鈣、磷、鎂和維生素A、維生素D的供給。機(jī)體大量組織的形成需要鐵，供給不足則可能發(fā)生貧血，特別是少女由于月經(jīng)來(lái)潮，每次要損失一定量的血，鐵質(zhì)的補(bǔ)充更為重要。此外，隨著甲狀腺機(jī)能的加強(qiáng)，需要更多的碘；體格發(fā)育和性器官的逐漸成熟都需要鋅；維持正常代謝和生長(zhǎng)，離不開充足維生素的供給。有些中學(xué)生有偏食的習(xí)慣，喜歡吃某一種，或只吃某幾種食物，其他的一概不吃，這樣就會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)上的不平衡。比如偏吃葷腥，不吃蔬菜，易造成多種維生素和礦物質(zhì)的缺乏，且為成年后患高血脂、高血壓等疾病埋下了一顆“定時(shí)炸彈”。
　　輕視早餐危害大
　　營(yíng)養(yǎng)專家一致認(rèn)為，家長(zhǎng)輕視早餐對(duì)孩子的營(yíng)養(yǎng)平衡危害甚大，一定要格外重視。
　　孩子經(jīng)過(guò)一夜的睡眠，體內(nèi)的葡萄糖儲(chǔ)備消耗殆盡，早餐就像雪中送炭，及時(shí)為大腦細(xì)胞提供能源，即血中葡萄糖。因此，處于生長(zhǎng)發(fā)育階段的孩子，吃早餐是必需的，而且早餐的質(zhì)量和品種都不能忽視。一頓營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐可以提供身體上午所需要的熱能和營(yíng)養(yǎng)素，吃好早餐對(duì)學(xué)生的身體健康和學(xué)習(xí)非常重要。首先，大腦工作的熱能來(lái)自血糖，不吃早餐或早餐中的熱能不足，血糖的濃度就低，大腦細(xì)胞得不到充足的血糖供應(yīng)，就會(huì)降低學(xué)習(xí)效率，上午第一節(jié)課和第二節(jié)課易出現(xiàn)精力不集中、疲勞、思考問(wèn)題iBZFAL/fr8L0u/cwuunEUg==不積極等不良反應(yīng)，上第三節(jié)課和第四節(jié)課時(shí)，血液中的葡萄糖已嚴(yán)重透支，孩子有可能出現(xiàn)頭昏腦漲、情緒不穩(wěn)定、惡心、嘔吐，甚至?xí)灥?，久而久之，孩子?huì)患營(yíng)養(yǎng)缺乏癥，如營(yíng)養(yǎng)不良、缺鐵性貧血等。再者，經(jīng)常不吃早餐，影響消化系統(tǒng)的功能，容易誘發(fā)胃炎、膽結(jié)石等消化系統(tǒng)疾病。
　　國(guó)外學(xué)者就小學(xué)生的早餐質(zhì)量及其對(duì)智力的影響做過(guò)調(diào)查：將83名8～13歲小學(xué)生分為三組：第一組不吃早餐，第二組吃兩片奶油面包，喝一杯橙汁，第三組吃兩個(gè)炒雞蛋、兩片奶油面包，喝一杯橙汁。在早餐后30分鐘、2小時(shí)和4小時(shí)的時(shí)候，分別對(duì)三組小學(xué)生進(jìn)行智力測(cè)驗(yàn)，結(jié)果第三組平均分最高，第二組次之，第一組最低。
　　那么，一頓營(yíng)養(yǎng)豐富、均衡的早餐應(yīng)該包括哪些食物呢？營(yíng)養(yǎng)師王麗萍女士的建議是“四個(gè)搭配”：五谷搭配，粗細(xì)搭配，葷素搭配，多樣搭配。她說(shuō)，早餐中的各種營(yíng)養(yǎng)素含量應(yīng)占全天供給量的30%左右，應(yīng)重視質(zhì)量，而不是吃飽就行。早餐應(yīng)有粥類、面點(diǎn)類、冷菜類等三部分組成。主食可選擇面包、饅頭、包子、豆餡包、餃子、發(fā)糕、燒餅、面條、米飯、米粥、豆?jié){或牛奶等；副食可選擇煮雞蛋、炒雞蛋、雞蛋羹、煮黃豆、豆腐干、豆腐絲、各類鹵肉、豬肝、花生米、香腸、涼拌土豆絲、拌海帶絲、拌芹菜、糖醋蘿卜絲、泡菜、糖拌西紅柿、拌青椒絲、小蔥拌豆腐、香椿拌豆腐等。最好在餐后加一份瓜果，用來(lái)補(bǔ)充維生素。
　　“早餐要盡量做得好看些，品種也要經(jīng)常更換，以喚起孩子的食欲，使其逐步養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣。”王女士提醒道，“要讓孩子吃好早餐，家長(zhǎng)朋友別忘了讓孩子養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣，以便有足夠時(shí)間吃早餐；狼吞虎咽吃兩口，慌慌張張去學(xué)校，哪里還談得上營(yíng)養(yǎng)？”
　　午餐晚餐有講究
　　“午餐在一日三餐中起著承上啟下的作用，最為關(guān)鍵?！蓖觖惼冀忉?，午餐既要補(bǔ)充孩子上午的熱量消耗及各種營(yíng)養(yǎng)素的流失，還要為下午的學(xué)習(xí)和活動(dòng)儲(chǔ)備熱量，因此午餐中的熱量和油脂量都應(yīng)該是三餐中最高的。質(zhì)量好的午餐，對(duì)提高中學(xué)生身體素質(zhì)有很大的作用。學(xué)生午餐的營(yíng)養(yǎng)素設(shè)計(jì)量，應(yīng)占全天供給量的35%～40%。應(yīng)包括糧食類（100～200克）、瓜果蔬菜類（200克）、大豆及其制品類（20～30克）、魚肉禽蛋類（50～75克）等四類食物。此外，在配餐時(shí)還應(yīng)講究質(zhì)量，要少吃動(dòng)物油，適量吃植物油。應(yīng)減少脂肪和糖類攝入量，以預(yù)防肥胖癥、糖尿病及心血管疾病的發(fā)生。“如果條件許可，中小學(xué)生最好每餐保證喝200毫升牛奶，而不是只在早餐時(shí)喝?！蓖跖空f(shuō)。
　　從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，晚餐不應(yīng)油膩，也不應(yīng)吃得過(guò)飽，營(yíng)養(yǎng)素的設(shè)計(jì)量應(yīng)占全天供給量的30%，否則會(huì)影響睡眠。晚餐也不宜吃得過(guò)晚，因?yàn)橥砩铣缘氖澄镞€沒(méi)有來(lái)得及消化、吸收便臥床休息，會(huì)對(duì)孩子夜間的睡眠不利，影響第二天上課時(shí)的精神狀態(tài)，還會(huì)影響第二天早餐的食量?！案匾氖?，晚飯吃得過(guò)晚，有可能引起尿路結(jié)石?！蓖跖刻貏e提醒。
　　中小學(xué)生晚餐的食物與中餐類似，應(yīng)有6～10種甚至更多的品種（不包括湯、蔥姜蒜調(diào)味料）。瓜果蔬菜類、大豆及其制品類、魚禽蛋奶類三大類食物要均衡搭配，所占比重分別為60%、10%、30%左右。
　　王女士最后提醒家長(zhǎng)朋友：“營(yíng)養(yǎng)學(xué)是一門博大精深的科學(xué)，幾句話說(shuō)不清楚，幾條建議也不可能從根本上改變一個(gè)家庭的膳食習(xí)慣，但家庭膳食營(yíng)養(yǎng)是家長(zhǎng)的必修課，家長(zhǎng)朋友有必要樹立科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)觀，關(guān)注孩子的營(yíng)養(yǎng)狀況，自覺(jué)學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，為孩子的健康成長(zhǎng)提供保障?！?br/>　　本刊認(rèn)為，隨著物質(zhì)條件的不斷改善，家長(zhǎng)給孩子提供豐富、均衡的營(yíng)養(yǎng)不再是一件困難的事，而且，給孩子提供豐富、均衡的營(yíng)養(yǎng)不意味著家庭伙食費(fèi)的提高，便宜的菜肴只要注重搭配，同樣能滿足孩子的需要，那些燕窩、魚翅及價(jià)格昂貴的營(yíng)養(yǎng)品，如果服用不當(dāng)反倒會(huì)影響孩子的營(yíng)養(yǎng)均衡。總之，講究家庭膳食營(yíng)養(yǎng)是每位家長(zhǎng)都應(yīng)該做到，而且能夠做到的。
　　【編輯：陳彤】