文/ 北京科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長(zhǎng) 趙之心

在這個(gè)全民健身的時(shí)代，幾乎人人都知道鍛煉的重要，大家也熱情洋溢的參與到各種各樣的運(yùn)動(dòng)鍛煉中去。但是，能有幾個(gè)人知道什么樣的運(yùn)動(dòng)是有效的鍛煉，什么樣的運(yùn)動(dòng)才能對(duì)身體的健康產(chǎn)生積極的影響呢？

首先我們要明白怎樣才是鍛煉。有人說(shuō)我每天都去散步，其實(shí)這對(duì)健康人來(lái)說(shuō)是“浪費(fèi)時(shí)間”，幾乎沒有任何的鍛煉價(jià)值；有人說(shuō)我今天游泳，明天爬山，后天騎車……這樣雖然能有一定的效果，但身體沒有形成積極的記憶，所有對(duì)健康的促進(jìn)也不會(huì)很大。真正的鍛煉是每周不少于4次，每次持續(xù)的時(shí)間不少于30分鐘，每周總的時(shí)間在4～6個(gè)小時(shí)。要有相對(duì)固定的鍛煉項(xiàng)目，比如選擇大步走，那么每周至少要有3次的鍛煉是進(jìn)行大步走。這樣做的目的是讓身體形成記憶，并逐漸提高。真正的鍛煉還有“定時(shí)”、“定量”、“定強(qiáng)度”。

定時(shí)：很多人在日常生活中的鍛煉時(shí)間是很“隨機(jī)”的，早晨起來(lái)有時(shí)間了就去走一走，晚上有時(shí)間了就去散散步。這種沒有規(guī)律的鍛煉可以說(shuō)鍛煉效果甚微，因?yàn)椴欢〞r(shí)鍛煉我們的身體很難對(duì)其產(chǎn)生記憶?？茖W(xué)論證，最佳的鍛煉時(shí)間應(yīng)是下午三點(diǎn)到晚上九點(diǎn)。所以我們要去健走鍛煉最好在這一時(shí)間段內(nèi)選一個(gè)固定的時(shí)間去進(jìn)行，到這個(gè)時(shí)間你就去走，這個(gè)時(shí)候會(huì)給健康帶來(lái)更多的益處。到這個(gè)時(shí)間就去干這件事，人體就會(huì)記憶下來(lái)我們這種行為模式，這對(duì)我們提高體質(zhì)，控制疾病等會(huì)有很大的幫助，最關(guān)鍵的是提高鍛煉的效果。

定量：運(yùn)動(dòng)定量就是說(shuō)不能今天走三公里，明天走一公里，今天走20分鐘，明天走30分鐘。這樣沒有規(guī)律的走也不會(huì)讓我們所付出的鍛煉發(fā)揮最大的效能。所以我們?cè)诮∽咤憻挄r(shí)最好要確定一個(gè)量，每天用這個(gè)距離或用一個(gè)時(shí)間去走，到這個(gè)時(shí)間就去走，就得去走這么多量。這樣的走給我們身體帶來(lái)的鍛煉刺激是非常準(zhǔn)確的。

定強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)定強(qiáng)度就是說(shuō)不能今天溜達(dá)、明天散步，后天有勁兒了就去快走。這樣的效果是非常不好的。正確的方法應(yīng)該是每天用相對(duì)固定的強(qiáng)度去進(jìn)行健走。比如說(shuō)400米的距離用大步走是410步、4分鐘走完，那么每天就用這個(gè)步幅、這個(gè)速度去完成。

而對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō)，則要在此的基礎(chǔ)上去“挑戰(zhàn)自我”，讓自己適應(yīng)不同的時(shí)間、不同的環(huán)境的身體挑戰(zhàn)，創(chuàng)造身體素質(zhì)的高峰。比如在盛夏酷熱的天氣下進(jìn)行鍛煉，以適應(yīng)炎熱的氣候、在冬天下雪的時(shí)候進(jìn)行慢跑，讓身體適應(yīng)寒冷的刺激等等?？傊ㄟ^(guò)不同特殊環(huán)境下的鍛煉，讓身體適應(yīng)不同的環(huán)境，提高整體的適應(yīng)能力和身體素質(zhì)。

其次，我們要選擇合適的鍛煉項(xiàng)目。好的鍛煉項(xiàng)目應(yīng)該簡(jiǎn)單、實(shí)用、有效，最關(guān)鍵的一條是容易堅(jiān)持。在選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是，要根據(jù)自己的情況，包括身體的健康狀況、運(yùn)動(dòng)的時(shí)間安排、運(yùn)動(dòng)的空間等。我們的體質(zhì)包括力量、耐力、柔軟、靈敏、協(xié)調(diào)等要素，在運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要將這幾種素質(zhì)都鍛煉到。也可以多選擇幾項(xiàng)，綜合進(jìn)行鍛煉。比如球類項(xiàng)目，對(duì)協(xié)調(diào)、靈敏等素質(zhì)的鍛煉效果強(qiáng)些；而爬山、爬樓、大步走等則對(duì)力量和耐力的鍛煉效果好些；長(zhǎng)走、慢跑等對(duì)耐力效果會(huì)好些；瑜伽、舞蹈對(duì)柔韌性及協(xié)調(diào)性鍛煉的價(jià)值會(huì)高些。所以在選擇時(shí)要靈活選用，既考慮自己是健康需要，也要考慮自身開展鍛煉的場(chǎng)地條件等。

對(duì)于中老年糖尿病患者來(lái)說(shuō)，功能性鍛煉更為重要。隨著年齡的增加，人體功能在逐漸的下降，通過(guò)功能性鍛煉，能有效個(gè)抑制這種下降的進(jìn)程，提高健康水平和生活質(zhì)量。

還有一個(gè)就是鍛煉的時(shí)間，每次鍛煉最好能持續(xù)30分鐘以上，但也并不是越長(zhǎng)越好。有很多人認(rèn)為鍛煉是時(shí)間越長(zhǎng)，效果會(huì)月明顯，經(jīng)?？匆娨恍┤嗽诮∩矸坷锩孢B續(xù)跳2個(gè)小時(shí)的健身操，還到跑步機(jī)上慢跑30多分鐘，或者在每天在外面鍛煉2、3個(gè)小時(shí)。其實(shí)這是一個(gè)很大的誤區(qū)，這樣做首先是導(dǎo)致身體的過(guò)度疲勞，此時(shí)動(dòng)作變形，非常容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。哪怕當(dāng)時(shí)沒有出現(xiàn)急性的運(yùn)動(dòng)損傷，也會(huì)由于疲勞得不到恢復(fù)而累積起來(lái)，形成慢性疲勞性損傷，這種損傷對(duì)健康的危害更大！其次，長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，我們的心臟等內(nèi)臟器官也會(huì)滿負(fù)荷的工作著，也會(huì)出現(xiàn)疲勞，內(nèi)臟的疲勞后最明顯的后果就是功能下降，導(dǎo)致功能性的問(wèn)題。另外，長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)必然需要消耗大量的物質(zhì)，同時(shí)產(chǎn)生大量的廢物。如果消耗的物質(zhì)沒有得到及時(shí)的補(bǔ)充，那么身體就會(huì)出現(xiàn)“缺”的狀態(tài)，當(dāng)然，如果只是消耗了多余的脂肪，那是大家都希望的結(jié)果，但如果蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素也缺了，那就不是什么好現(xiàn)象了。大量廢物的產(chǎn)生就會(huì)導(dǎo)致肝腎等器官要滿負(fù)荷的工作，甚至經(jīng)過(guò)一個(gè)1、2天的調(diào)整還沒有清理掉，這對(duì)身體就是一個(gè)非常大的傷害了，因?yàn)檫@樣使我們所有的器官都被迫在“骯臟”的環(huán)境下工作，長(zhǎng)此以往對(duì)我們整個(gè)健康狀況都會(huì)造成非常大的傷害。

因此每天鍛煉時(shí)間最好控制在30～90分鐘，而類似慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間控制在30～50分鐘以內(nèi)，其余的時(shí)間可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α?、柔韌性鍛煉等其它的鍛煉上面。每周最后能有1～2天的休息時(shí)間，此時(shí)可以進(jìn)行輕微的身體活動(dòng)，比如拉拉韌帶等。

另外，任何人進(jìn)行體育鍛煉都要遵循“循序漸進(jìn)”的原則，一定不能操之過(guò)急。在開始鍛煉的初期，寧可鍛煉的效果差些，也不要盲目的進(jìn)行大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉，防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。一旦發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，那么前期的鍛煉會(huì)白費(fèi)了！