文｜李芳（黑龍江游泳訓(xùn)練中心）

談中老年人游泳健身

文｜李芳（黑龍江游泳訓(xùn)練中心）

隨著人們生活水平的提高，中老年人健康、保健意識(shí)也越來(lái)越強(qiáng)。游泳運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)及優(yōu)勢(shì)使得其成為現(xiàn)代中老年人深受喜歡的運(yùn)動(dòng)及醫(yī)生首先提倡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。那么，中老年人在進(jìn)行游泳鍛煉時(shí)，一周游泳次數(shù)的頻率多少次為好？游泳的運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度怎么把握比較合適？這些問(wèn)題都是中老年人在游泳運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該了解掌握的。

中老年人選擇游泳的好處

目前中老年人可以選擇的鍛煉項(xiàng)目越來(lái)越多，如瑜伽、慢跑、羽毛球等等，但是游泳有著其他項(xiàng)目不可替代的優(yōu)越性。主要表現(xiàn)以下幾點(diǎn)：

1、游泳是全身運(yùn)動(dòng)

游泳是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)的體育運(yùn)動(dòng)，游泳的推進(jìn)力用手臂的力量比用腿部的力量更多，蛙泳的手臂力量則占約30～45%。在游泳的推動(dòng)力中占較大比例的上肢，是以肩關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，因而上體的胸大肌、背闊肌、三角肌、斜方肌、上臂肱二頭肌、肱三頭肌等的肌肉都運(yùn)動(dòng)起來(lái)了。所以經(jīng)常游泳的人上半身肌肉很發(fā)達(dá)，并形成倒三角。

2、游泳對(duì)機(jī)體功能的鍛煉效果

低溫的水的刺激可使血管發(fā)生收縮和舒張變化，起到鍛煉血管的作用，增強(qiáng)血管的收縮性。

水壓可改善心肺功能。人在水中，如果水位達(dá)到胸部位置呼吸肌的收縮功能受到限制從而增加呼吸的難度，為了吸氣，必須加深呼吸，才能完成呼吸動(dòng)作，使呼吸肌得到鍛煉，增強(qiáng)了肺活量，從而增強(qiáng)了心肺功能。

水中的無(wú)機(jī)鹽，可對(duì)人體產(chǎn)生有益的化學(xué)刺激。若在含鹽類較多的自然水域中游泳，其化學(xué)物質(zhì)刺激皮膚的神經(jīng)末梢，改善皮膚的血液循環(huán)和新陳代謝，推遲皮膚老化，減少皮膚病的發(fā)生。

以上這幾點(diǎn)是其他運(yùn)動(dòng)所不具有的鍛煉效果，所以游泳比其他運(yùn)動(dòng)對(duì)機(jī)體功能的鍛煉更有好處。

3、游泳易于調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

排球、籃球、羽毛球、網(wǎng)球等這些運(yùn)動(dòng)比賽對(duì)抗性較強(qiáng)，要求配合隊(duì)友的節(jié)奏進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，難以自我控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一次運(yùn)動(dòng)下來(lái)難免引起過(guò)度疲勞，引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷等。而游泳不同，游泳愛(ài)好者可以單獨(dú)一個(gè)人運(yùn)動(dòng)，可以量力而行，在水中自我把握強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。

表1是相同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，相同條件下各種運(yùn)動(dòng)所消耗的能量。消耗100千卡的熱量游泳只要幾分鐘，而其他運(yùn)動(dòng)需要幾十分鐘，甚至一個(gè)多小時(shí)才能達(dá)到目的。這體現(xiàn)了游泳運(yùn)動(dòng)短時(shí)間內(nèi)獲得運(yùn)動(dòng)效果。

4、游泳受傷概率小

由于中老年人骨骼比較生硬，關(guān)節(jié)活動(dòng)不是很方便，腿腳不夠靈活，容易發(fā)生意外運(yùn)動(dòng)損傷，且關(guān)節(jié)不能承受較大的壓力和摩擦，陸上運(yùn)動(dòng)是站立的運(yùn)動(dòng)，過(guò)程中難免關(guān)節(jié)的摩擦和擠壓，而游泳運(yùn)動(dòng)是以俯臥和仰臥為主，可以大大減少運(yùn)動(dòng)過(guò)程中對(duì)各關(guān)節(jié)產(chǎn)生強(qiáng)烈的沖擊，從而大大的減少膝關(guān)節(jié)和腰部的受傷。另外陸上運(yùn)動(dòng)身體要承受很大的重力負(fù)荷，易疲勞，而游泳項(xiàng)目在水中進(jìn)行，俯臥與仰臥姿勢(shì)促進(jìn)血液快速的流回心臟，避免心腦血管疾病血壓偏低者運(yùn)動(dòng)中血液供應(yīng)不足導(dǎo)致缺氧暈厥等事故發(fā)生。在炎熱的夏天，水中運(yùn)動(dòng)起來(lái)既輕松又涼爽，還可以避暑，因此更適合中老年人運(yùn)動(dòng)。

表160分鐘各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所耗能量表

表2我國(guó)中老年人參加游泳鍛煉的次數(shù)和運(yùn)動(dòng)量

中老年人游泳的次數(shù)和運(yùn)動(dòng)量

從增進(jìn)身心健康考慮，中老年人在不同的年齡段，應(yīng)根據(jù)此階段不同的特點(diǎn)，特別是身體的變化和能力，合理的、科學(xué)的安排運(yùn)動(dòng)內(nèi)容，而不應(yīng)強(qiáng)求自己做難度較大的運(yùn)動(dòng)或強(qiáng)度，要留有余地。

表2提供了國(guó)內(nèi)中老年人進(jìn)行游泳鍛煉時(shí)，每次的運(yùn)動(dòng)量和活動(dòng)范圍作為參考。

該表活動(dòng)參數(shù)是根據(jù)目前我國(guó)中老年人掌握游泳的情況和目前我國(guó)游泳設(shè)備及環(huán)境提出的。對(duì)于技術(shù)較好的或是體質(zhì)較弱的游泳參與者可以稍微上下浮動(dòng)，以在游進(jìn)過(guò)程中輕松自如，游完以沒(méi)有神經(jīng)麻木的感覺(jué)、及內(nèi)臟器官?zèng)]有不適應(yīng)為準(zhǔn)。

中老年人游泳的強(qiáng)度控制

1、測(cè)試心率的方法

每當(dāng)游一定距離結(jié)束時(shí)，立即測(cè)試脈搏的跳動(dòng)次數(shù)，即所謂“即刻脈搏”可反應(yīng)這一游距離的心率變化，通過(guò)心率次數(shù)的多少反應(yīng)強(qiáng)度的大小，更好的調(diào)整下一步游速的用力和速度，保持較適宜的強(qiáng)度。

最常用的測(cè)試脈搏的方法有三種：第一種測(cè)腕動(dòng)脈：用食指和中指按壓另一手臂的腕動(dòng)脈；第二種：用手掌貼摸心臟左側(cè)部位的外胸部；第三種：用食指和中指按摸頸部動(dòng)脈。一般測(cè)試即刻脈搏次數(shù)時(shí)，記取6秒或10秒的次數(shù)。然后計(jì)算一分鐘脈搏次數(shù)進(jìn)行比較，對(duì)比計(jì)劃的目標(biāo)，看看是否達(dá)到目標(biāo)的負(fù)荷強(qiáng)度。

2、心率和強(qiáng)度的關(guān)系及如何控制強(qiáng)度

為使自己對(duì)游進(jìn)強(qiáng)度心中有數(shù)，不致因強(qiáng)度過(guò)大而影響機(jī)體的恢復(fù)或發(fā)生意外，也不致因強(qiáng)度過(guò)小而達(dá)不到鍛煉應(yīng)有的效果和效益，在沒(méi)有人陪伴的時(shí)候，我們可以通過(guò)下面的方法自己測(cè)試掌握。

根據(jù)相關(guān)資料證明，中老年人在游泳鍛煉時(shí)，以“極限強(qiáng)度”185次/分鐘為基本心率，在計(jì)算適宜強(qiáng)度時(shí)，用185次減去本人的年齡，所得出的差數(shù)即為游泳者在游泳中達(dá)到的極限強(qiáng)度所反映的心率次數(shù)，也即中老年人在游泳時(shí)所采取的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，應(yīng)該限制在此心率次數(shù)之內(nèi)，不能超出。例如：

目標(biāo)心率計(jì)算表

根據(jù)以上所記取的每分鐘或6秒鐘的即刻心率次數(shù)反應(yīng)，即是該游泳者的極限強(qiáng)度。中老年人在游泳時(shí)，可自行測(cè)試和隨時(shí)了解自己游進(jìn)的強(qiáng)度是否超過(guò)這一范圍，從而進(jìn)行必要的調(diào)整。一般來(lái)說(shuō)，中老年人游泳時(shí)最適宜的強(qiáng)度應(yīng)在9－10次/6秒，即保持在中等強(qiáng)度的負(fù)荷最好。

對(duì)強(qiáng)度的控制要根據(jù)個(gè)人的身心健康狀況。身體健康無(wú)病癥的中老年人，強(qiáng)度可稍高于最適宜的強(qiáng)度（9－10次/6秒）的心率反應(yīng)。身體虛弱者最好不要超過(guò)最適宜強(qiáng)度，更不應(yīng)超過(guò)極限強(qiáng)度的范圍?；加新约膊』蛴糜斡緛?lái)作醫(yī)療手段的中老年人，則應(yīng)根據(jù)醫(yī)生要求進(jìn)行活動(dòng)。中老年婦女也要考慮到婦女特點(diǎn)，適當(dāng)控制，盡量低于上述要求為宜。

中老年人進(jìn)行游泳活動(dòng)的注意事項(xiàng)

游泳前的注意事項(xiàng)：初學(xué)的中老年人一定要注意安全，最好有人陪伴。游泳活動(dòng)是一項(xiàng)耐力性的運(yùn)動(dòng)，游泳前首先應(yīng)該進(jìn)行幾分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)全身各關(guān)節(jié)，并稍微拉拉韌帶，特別是肩部、腰部、管關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的韌帶，感覺(jué)身體有微微發(fā)熱為準(zhǔn)。 如果身體有汗時(shí)不要立即下水，應(yīng)該擦干身體休息3～5分鐘后汗液干了再下水游泳。

游泳過(guò)程中的注意事項(xiàng)：剛下水時(shí)游速不要太快，給身體一定的適應(yīng)時(shí)間，要由慢到快，慢慢進(jìn)入狀態(tài)。初學(xué)者在水中停留的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，學(xué)會(huì)后再慢慢增長(zhǎng)距離和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

游泳后注意事項(xiàng)：游泳完畢上岸時(shí)要及時(shí)擦干身體，不要在風(fēng)口處停留，以免感冒。游泳活動(dòng)后以第二天沒(méi)有疲勞感覺(jué)為準(zhǔn)，否則表明活動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大要及時(shí)調(diào)整。晨脈要基本上恢復(fù)到平日的水平或略有減少，晨脈較高也說(shuō)明活動(dòng)強(qiáng)度不適合中老年。每次活動(dòng)時(shí)要盡量避免“全力游”，以免對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。（參考文獻(xiàn)略）

表3運(yùn)動(dòng)處方

運(yùn)動(dòng)處方制定的基本原則

中老年人在制定游泳運(yùn)動(dòng)處方過(guò)程中應(yīng)遵循一下幾個(gè)基本原則：1.運(yùn)動(dòng)處方的制定因人而異；游泳健身處方一定要根據(jù)參加者的年齡、性別、體力等個(gè)人情況而制定的。2.運(yùn)動(dòng)處方要修訂調(diào)整：游泳活動(dòng)的強(qiáng)度、時(shí)間要安排得恰當(dāng)、合理，如經(jīng)過(guò)幾次的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)者體能各方面都感覺(jué)良好可以稍加難度；如近來(lái)運(yùn)動(dòng)者身體不適可以稍微調(diào)整，降低難度。3.按全身耐力為基礎(chǔ)。4.保持安全界限和有效限：不可好高騖遠(yuǎn)，急于求成，要從適宜的強(qiáng)度做起。

在健身過(guò)程中嚴(yán)格按照運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施，才能達(dá)到較好的鍛煉效果，如果當(dāng)日有身體不適責(zé)可根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整。.游泳健身處方實(shí)施半個(gè)月到一個(gè)月后，或是在實(shí)施過(guò)程中，身體情況會(huì)發(fā)生一些變化，例如精神良好、體力增強(qiáng)。如果感到肌肉酸痛、體力難以恢復(fù)，感覺(jué)渾身不適，則應(yīng)及時(shí)調(diào)整目標(biāo)。當(dāng)?shù)谝淮翁幏酵耆笄胰〉妙A(yù)定的效果則再次進(jìn)行體檢、體力診斷，重新制定新的游泳健身處方。

表3是一個(gè)四十五歲身體健康無(wú)不適參加游泳的男性的運(yùn)動(dòng)處方，游泳參與者可以根據(jù)自身情況調(diào)整制定計(jì)劃或是請(qǐng)專業(yè)人士制定運(yùn)動(dòng)處方。