□李忠東

外國(guó)老人健身新法

□李忠東

日本：靜坐和吟詩(shī)成時(shí)尚

日本的不少寺院清晨會(huì)開放大殿，周圍的人愛上這兒靜坐30至60分鐘，然后再去上班?！斑@種‘晨練’不受活動(dòng)場(chǎng)地和運(yùn)動(dòng)器械的限制，十分方便。”45歲的出租車司機(jī)山本太郎贊不絕口道，“每天靜坐半個(gè)小時(shí)，人變得精神抖擻，充滿活力，開起車來(lái)一點(diǎn)也不覺得累?！?/p>

靜坐，在佛法中為坐禪。禪有心體寂靜而審慮之意，禪定之人通過(guò)坐禪可以獲得禪味，一心清靜，萬(wàn)念俱寂，有效地調(diào)節(jié)心理，使之達(dá)到一種良好的平衡狀態(tài)。靜坐可以澄心，與祖國(guó)醫(yī)學(xué)中心定則氣順、氣順則血通暢、精氣內(nèi)充、正氣強(qiáng)盛、強(qiáng)身除病的觀念一致。

靜坐時(shí)，腦海中原來(lái)活躍的意識(shí)活動(dòng)漸漸趨于平靜，全身精神慢慢松弛，直至“深度放松”，使大腦得以充分的休息。大腦是人體的“司令部”，全身各臟器的活動(dòng)會(huì)隨著其功能的加強(qiáng)而更加協(xié)調(diào)有效。靜坐可以改善全身的“體液循環(huán)”，補(bǔ)充臉部皮膚的水分，增加其營(yíng)養(yǎng)，變得容光煥發(fā)，頭發(fā)烏黑，眼睛清澈。靜坐能加快體內(nèi)氣體交換的速度，消除神經(jīng)緊張，放松肌肉，緩和某些病痛癥狀，使整個(gè)體內(nèi)的溫度、血液的酸堿度、血壓、血糖、血脂以及鉀、鈉、磷等其他化合物穩(wěn)定在一定的范圍內(nèi)。實(shí)踐證明，靜坐有助于肺結(jié)核、神經(jīng)官能癥、神經(jīng)衰弱、心臟病和頭痛失眠等疾病的治療，另外對(duì)增強(qiáng)耐寒和消化能力很有好處。

靜坐首先要求寬衣松帶，身體端正；頭朝前，眼微閉，唇暗合，牙不咬，舌抵上腭；前胸不張，后背微圓，上腹內(nèi)凹，臀部后突；兩手仰掌，叉置大腿上，右安左上，兩拇指相連，安于臍下；兩膝不并，腳位分離。其次，呼吸自然，做到呼長(zhǎng)而緩，吸短而促，求自然，不用勁，行于不經(jīng)意之間，把精力注意到臍下。隨著呼吸的漸漸變慢加深，心臟的跳動(dòng)也會(huì)相應(yīng)減慢。靜坐者會(huì)覺得外界的聲音逐漸消失，宇宙一片清靜，自然而得適悅之妙味。第三，靜坐以清晨或臨睡前為宜，遠(yuǎn)離嘈雜的都市人群，找一個(gè)環(huán)境清靜、通風(fēng)良好的房間，一次30分鐘，入靜后要特別注意放松頭部和面部。坐完后，互搓雙手，使之變熱，再按摩面部以活血。只要持之以恒，定能獲得有病治病、無(wú)病強(qiáng)身的效果。

靜坐的關(guān)鍵在于“靜”，要全身漸漸放松，摒棄一切雜念，才能入靜而坐。如果“靜”不下來(lái)，可采用三招。第一招：嘗試“眼觀鼻、鼻觀口、口觀心”的“逐次觀下法”。第二招：倘若“逐次觀下法”難以操作，可換成將內(nèi)心的注意力集中于“臍下三寸”的“觀臍法”。這個(gè)位置便是中醫(yī)指的丹田，可用并攏的4個(gè)手指作為尺度找到。第三招：坐定后集中注意“數(shù)息”，也就是“數(shù)呼吸”，即呼吸的“一出一入”，也會(huì)讓人慢慢靜下來(lái)。

在日本老人看來(lái)，吟詩(shī)頌詞不僅能陶冶情操，抒發(fā)情感，而且是養(yǎng)生健身的法寶。據(jù)統(tǒng)計(jì)，日本朗誦函授中心招收的學(xué)員多達(dá)4萬(wàn)余名，其中60歲以上的老年人占了60%。老人們的學(xué)習(xí)積極性很高，紛紛將自己的詩(shī)朗誦錄音帶寄往函授中心，請(qǐng)教師進(jìn)行評(píng)點(diǎn)和指導(dǎo)。保健專家的研究表明，老年人經(jīng)常進(jìn)行詩(shī)朗誦，對(duì)增加肺活量、改善記憶力和預(yù)防老年癡呆癥很有幫助，是一種既強(qiáng)身又健心的活動(dòng)。

美國(guó)：熱衷“手跑”和“浮箱”

近年來(lái)，美國(guó)健身專家們?cè)O(shè)計(jì)的“手跑”運(yùn)動(dòng)不僅健身效果與慢跑相同，而且在防治老年人常見的肩周炎、關(guān)節(jié)炎等疾患方面很有幫助，因此深受老年人的喜愛。這是一項(xiàng)一舉多得的健身活動(dòng)，不需要花費(fèi)很多時(shí)間，對(duì)運(yùn)動(dòng)器具和場(chǎng)地要求不高，很適合中老年人或工作學(xué)習(xí)忙碌的人士，特別是有殘疾的老年人。

這種新型的健身養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)以手為中心，活動(dòng)的形式是多種多樣?，F(xiàn)介紹其中的幾種：

“騎車”。仰臥身子，躺在草地上、沙灘上或墊子上，也可以躺在床上，雙臂向上伸直，模擬蹬自行車的動(dòng)作，但要有意發(fā)力，每次可做兩分鐘。

“拳擊”。把前面的沙包模擬為“對(duì)手”，然后握拳重?fù)?，每次揮拳次數(shù)不得少于100。

“拋球”。用力把一個(gè)橡皮軟球拋向空中，落下時(shí)穩(wěn)穩(wěn)接住。也可以將球用力拋向墻壁，彈回時(shí)再接住。至于高齡老人，可以不用球，只做拋、擲、接球的姿勢(shì)即可，但必須用力，每次做3分鐘左右。

在“手跑”前，健身者要做些熱身活動(dòng)：活動(dòng)手指的關(guān)節(jié)，像仿效拋保齡球和發(fā)乒乓球的動(dòng)作那樣甩動(dòng)腕部、臂部和肘部，以促進(jìn)血液的循環(huán)，讓整條手臂的所有關(guān)節(jié)都能活動(dòng)開。

美國(guó)老人還有一種與眾不同的健身方式，那就是使用健身“浮箱”?！案∠洹笔且圆Ａт摓樵现瞥傻南渥樱褂脮r(shí)往箱內(nèi)注入一定濃度的鹽水和天然芳香劑，SPA中心提供這項(xiàng)健身服務(wù)。

老人裸著身體進(jìn)入處于半浮半沉狀態(tài)的“浮箱”，將箱門關(guān)閉。隨著水溫漸漸升高，香味變得愈來(lái)愈濃。在有些香味的作用下，老人可以慢慢地進(jìn)入高質(zhì)量的深度睡眠狀態(tài)。“浮箱”不但能降低血壓、軟化血管、減少中風(fēng)和心臟病發(fā)作，而且在預(yù)防和治療皮膚病方面有一定的作用。

巴西：興起“爬行”熱

在巴西多種多樣的健身方式中，“爬行”頗受老年人的青睞。由于“爬行”熱的興起，“爬行俱樂(lè)部”門庭若市，需排隊(duì)預(yù)約?！芭佬小闭咴卺t(yī)生的指導(dǎo)下，根據(jù)自身的條件，用不同的姿勢(shì)和速度在長(zhǎng)100米的地板上爬行，來(lái)回200米為一個(gè)單位。體質(zhì)較好者可以多來(lái)回爬幾個(gè)單位，最多的一口氣能爬10個(gè)來(lái)回。年老體弱者不要勉強(qiáng)，在爬行中可以適當(dāng)休息。

卡爾旺博士是巴西一位著名的醫(yī)學(xué)專家，在對(duì)各種爬行動(dòng)物進(jìn)行了詳細(xì)的觀察研究后，發(fā)現(xiàn)它們很少患有動(dòng)脈硬化、腰椎病、冠心病、痔瘡、下肢靜脈曲張等疾病。那么長(zhǎng)期爬行對(duì)人的健康是否有益呢？他為此做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)：把一些患者集中起來(lái)，讓他們每日爬行20-30分鐘。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉后，這些患者所患疾病都有不同程度的減輕，健康狀況也明顯好轉(zhuǎn)。

卡爾旺博士解釋說(shuō)，人在站立時(shí)，全身60%以上的重量由脊柱擔(dān)負(fù)，使之成為身體中的一個(gè)薄弱環(huán)節(jié)。大腦在直立姿勢(shì)時(shí)處于人體最高位置，極易引起缺血缺氧。由于心臟只進(jìn)行一些生理強(qiáng)度極度縮小了的慢性運(yùn)動(dòng)，致使其適應(yīng)能力逐漸減退。正因?yàn)槿绱耍怪?、大腦和心臟極易發(fā)生疾病，冠心病、高血壓、脊椎病、關(guān)節(jié)炎、內(nèi)臟下垂等疾病都與直立有關(guān)?！爱?dāng)然，直立是人必需的姿態(tài)。”卡爾旺博士指出，“但是為了身體的健康，我們不妨打破常態(tài)，給身體一個(gè)回到‘原始’狀態(tài)的機(jī)會(huì)?！?/p>

爬行讓人在活動(dòng)中回到原始動(dòng)作姿勢(shì)，使頭部和心臟的位置降低了，全身的血液回流得以通暢，有利于對(duì)身體各器官的血液供應(yīng)。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，內(nèi)臟向下壓迫胸、腹前壁，鍛煉了呼吸肌，呼吸器官的功能得到了改善。肺內(nèi)的氣體交換充分，血液中的氧量增多，從而使新陳代謝增強(qiáng)。在爬行中，維持頭部重量的頸、背部肌肉群也得到了鍛煉，改善了脊柱的姿勢(shì)和體態(tài)，減輕了下肢、骨盆的負(fù)擔(dān)。由于身體重量分散到四肢，腰椎的負(fù)擔(dān)被大大減輕。若每天有一定時(shí)間進(jìn)行爬行鍛煉，則對(duì)心血管疾病及各種脊椎、腰部病變顯著的癥狀起到治療的功效。

人進(jìn)入老年期后，由于活動(dòng)較少，肌細(xì)胞的老化，分裂能力降低，肌纖維會(huì)日趨縮小，結(jié)果使得上肢、肩、背肌肉萎縮，腹肌松弛。與此同時(shí)，機(jī)體組織和身體各器官正常的生理活動(dòng)功能也會(huì)減弱和衰退。由于爬行活動(dòng)動(dòng)作舒緩、柔和，可以調(diào)動(dòng)身體的各個(gè)系統(tǒng)，因此能夠預(yù)防和緩解20余種老年病。特別是對(duì)于患有心血管疾病、痔瘡、消化功能紊亂等癥的人來(lái)說(shuō)，爬行是再適合不過(guò)的了。