董仙蘭
(杭州師范大學體育與健康學院,浙江 杭州 310036)
瑜伽操對師大女生柔韌素質提高的實驗研究
董仙蘭
(杭州師范大學體育與健康學院,浙江 杭州 310036)
為分析和探討瑜伽操對師大女生柔韌素質提高的作用,選用縱劈叉、兩手背勾、雙手握桿轉肩、俯臥背起等4項柔韌指標,對2007級184名女生進行一學年的對比實驗研究.結果表明:實驗組學生身體各部位的柔韌性普遍增強,4項指標均顯著高于對照組(P<0.05),其中腿的柔韌幅度提高最大;實驗組學生5項身體素質指標也有明顯提高,其中800m、肺活量、仰臥起坐成績顯著高于對照組(P<0.05).可見瑜伽操對師大女生柔韌素質的提高具有優(yōu)越性.
瑜伽操;師大女生;柔韌素質
瑜伽起源于印度,是古代印度哲學彌曼差等六大派中的一派.瑜伽(yoga)是梵文詞,其含義是自我(atma)和原始動因(original cause)的結合(union)或一致(oneness)[1].它運用古老而易于掌握的練功方法,從身、心、靈3方面進行全面修習,其過程需要體位、呼吸、冥想、放松等多種技法的配合,以達到柔韌身體、釋放壓力、抵御疾病、保持健康的目的,正如艾揚格在《光耀生命》中強調的達到圓融純一的狀態(tài)[2].瑜伽作為一種低強度有氧運動形式,已被人們所推崇,許多學者研究證實:瑜伽具有減肥塑身的效果,并在柔韌素質方面有積極改善作用.但是多數研究僅以坐位體前屈一項指標來分析,對身體其它部位柔韌性變化的研究還較少.為此該文采用瑜伽操的練習方法,選用縱劈叉、兩手背勾、雙手握桿轉肩、俯臥背起等4項柔韌指標,對師大女生進行一學年的對比實驗研究,通過量化的指標來分析瑜伽練習對提高女大學生身體各部位柔韌性的作用,以期為運動實踐提供一些借鑒.
1.1 研究對象
選取杭州師范大學2007級女生184人(均無運動系統(tǒng)或神經系統(tǒng)疾?。?,隨機分為實驗組和對照組.兩組學生的年齡、身高、體重、基礎心率和坐位體前屈等情況基本相同,見表1所示.
1.2 研究方法
1.2.1 文獻資料法
1.2.2 教學實驗法
2007年10月至2008年6月,由同一教師對兩組學生采用不同的練習方法進行教學和指導.每次實驗課持續(xù)90min,分為3個階段:第一階段15min,兩組進行相同內容的熱身活動.第二階段65min,實驗組進行瑜伽操練習,包括呼吸、體位和冥想練習,并從中選取一些內容創(chuàng)編成小組合,每次實驗課實施一個小組合;對照組按公共體育大綱內容安排教學和練習.第三階段10min,兩組學生均進行放松整理活動.實驗前后分別測定實驗對象的身體素質和各部位柔韌性.
1.2.3 測量法
實驗中筆者選取了最能反映女大學生身體各部位柔韌性的4項指標即縱劈叉、兩手背勾、雙手握桿轉肩、俯臥背起對實驗前后的兩組學生進行測量.各指標按如下方法測量:縱劈叉,測量兩腿前后劈叉時尾骨尖離地面的距離(優(yōu)勢腿在前);兩手背勾:測量一手在肩上另一手在背后時對角相交疊的距離;雙手握桿轉肩:以兩手直臂轉動過肩時兩手握桿的距離計算;俯臥背起:人體直立俯臥在墊子上慢慢抬起上體,測量下巴與墊子間的距離.各指標測量2次,取最好成績記錄.實驗中測量人員、測量時間、測量地點等均相同.測試中如發(fā)現劈叉時兩腿彎曲、轉肩時手臂彎曲、俯臥背起突然用力等情況應重測.縱劈叉和雙手握桿轉肩數值越小成績越優(yōu),兩手背勾和俯臥背起數值越大成績越優(yōu).
1.2.4 專家訪談法
面訪和電話訪問了4名專家、教授,他們對瑜伽操的內容選擇和組編、測試指標、評分標準、實驗時間安排等給予了充分的肯定.
1.2.5 數理統(tǒng)計法
所有實驗數據均采用SPSS13.0統(tǒng)計軟件進行統(tǒng)計分析.
2.1 瑜伽操對女生柔韌性提高的作用
2007年10月,測試人員對實驗組和對照組進行縱劈叉、兩手背勾、雙手握桿轉肩、俯臥背起4項指標的測量,結果見表2.表中數據說明實驗前參試女生的柔韌素質水平相當,兩組學生各指標間的差異不具統(tǒng)計學意義.
表2 實驗前后兩組學生的柔韌素質比較
經過一學年的瑜伽操教學實驗后,2008年6月再次測試兩組學生的4項柔韌指標(表2).可見,實驗組學生在縱劈叉、兩手背勾、雙手握桿轉肩、俯臥背起4項指標上均占有明顯優(yōu)勢:肩關節(jié)的柔韌性如雙手握桿轉肩由實驗前的55.7cm縮短到40.9cm,上體、軀干和腿的柔韌性也均有顯著提高,尤其是縱劈叉指標與對照組比較差異具高度統(tǒng)計學意義(P<0.01).這說明師大女生經過瑜伽操和體位拉伸小組合的教學、指導、練習后,能有效地發(fā)展身體各部位的柔韌性、提高柔韌素質.
2.2 瑜伽操對女生身體素質提高的作用
實驗中同時測定了兩組女生實驗前后的5項身體素質指標,結果見表3.比較后發(fā)現:經過一學年的教學實驗,實驗組女生的5項身體素質指標有一定的提高,其中800m、肺活量、仰臥起坐3項指標與對照組間的差異具有統(tǒng)計學意義(P<0.05).這是由于實驗組在進行瑜伽姿勢和體位動作練習時,強調身心合一、全面修習、均衡發(fā)展,因此有效地提高了女大學生的耐力、柔軟性和心肺功能.
表3 實驗前后兩組學生5項身體素質指標的比較
3.1 瑜伽操的姿勢和體位動作是一種深入的舒緩展體運動
瑜伽姿勢是指一個人能夠在身體和精神上保持穩(wěn)定、平靜、超脫和舒服的姿勢[3].它不同于其他健身運動,不需要較大的活動空間或昂貴的設備器材,由身體四肢即可提供必要的重力和平衡力.教學實驗中,筆者重點強調了姿勢的基礎性和重要性,要求學生結合呼吸規(guī)范各種姿勢如伸、展、拉、立、站等,并保持5~10s以上.這種靜力性練習,在通過緩慢的動作將肌肉等軟組織拉伸到最大限度時,需要依靠自我控制保持靜止,即要求練習者在拉伸韌帶、肌腱和肌肉時,迫使被拉伸的部位達到最大限度出現酸、脹、痛等感覺,并停留10s左右,再放松.如此重復練習,有效地增強了身體的柔韌性,使身體線條變得修長勻稱,增強了肢體的靈敏度.在學習的初始階段先進行熱身練習,包括頸部轉動、雙肩轉動、胸背熱身和腰腿熱身等,然后進行單個體位動作如半蓮花膝部練習、蹬自行車式練習、頂峰式和蛙式練習等,通過這些大幅度伸展與收縮練習,可有效刺激人體的各個關節(jié)、韌帶和肌群,使關節(jié)靈活性增強,肩帶和腿的柔韌性不斷提高.這就是實驗組女生4項柔韌指標優(yōu)于對照組的原因之一.
教學實驗中發(fā)現:瑜伽操的姿勢和體位動作,結合腹式呼吸和寧靜舒緩的音樂,能充分調動學生的練習積極性,減輕學生練習時的枯燥感和肌肉被拉伸的疼痛感.此外,筆者還選取瑜伽體位練習中的敬禮式、鴨行式、虎式、戰(zhàn)士式、敬日式、吊橋式等富于想象的動作創(chuàng)編成小組合,使學生在趣味、模仿、冥想、展望中練習,不斷加大肌肉的拉伸強度和力度,效果非常顯著.
3.2 瑜伽成套動作有效地挖掘了女大學生的柔韌潛能
柔韌性一般稱為“柔度”[4],是指身體各關節(jié)的活動幅度以及跨過關節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力,是身體素質的重要組成部分.對女大學生來說柔韌性得到充分發(fā)展后,身體關節(jié)活動范圍將明顯加大,靈活性也將增強,可以減少或減輕在體育鍛煉和日常生活中由于動作幅度突然加大而產生的肌肉和關節(jié)的損傷.由表2可以看出:實驗組在一學年的瑜伽操練習后,肩關節(jié)和肩帶、上體和軀干以及腿的柔韌性均得到明顯提高,特別是縱劈叉,由實驗前的19.2cm下降到實驗后的7.1cm,并有22.8%的優(yōu)秀率(縱劈叉0cm為優(yōu)秀),提高幅度最大.但在平時的教學實踐中,女生普遍認為縱劈叉是少年兒童做的,自己根本不可能完成,不愿意嘗試,極大地限制了她們發(fā)展柔韌性的時機.通過瑜伽成套動作,不斷拉伸關節(jié)韌帶,有效地挖掘了女大學生的柔韌潛能.這是由瑜伽的動作性質所決定的:瑜伽動作強調緩慢、勻力、拉伸,步驟分明,尤為突出的是它的各種姿勢都是以增加關節(jié)活動范圍、拉伸肌肉為外在形式的.實驗中實驗組在進行瑜伽小組合練習時,只要求肢體放松,把注意力集中在對身體各部分所產生的感覺上,靜心冥想.此時身體各部位極度放松,牽引各關節(jié)肌肉韌帶所產生的抗力相對較少,即不會產生緊張反射.因此各關節(jié)活動范圍逐漸增大,身體的柔韌性也隨之增強,柔韌素質也不斷提高.從生理學角度來說,有氧運動可增強關節(jié)的相關肌肉、肌腱和韌帶的穩(wěn)定作用,可以保證關節(jié)不超出生理許可范圍,避免損傷發(fā)生,也可以延緩由于衰老引起的關節(jié)周圍皮膚和皮下組織的緊縮和增生.瑜伽動作姿勢緩慢放松,在運動中主要是紅色肌纖維起作用,沒有突然的爆發(fā)性用力,因此可減少或消除超越關節(jié)伸展能力的危險性,避免或減少拉傷的發(fā)生,不易激發(fā)牽張反射[5].
3.3 瑜伽操強調身體體能的發(fā)展和心、靈的全面修習,注重柔美健康和諧
瑜伽操在發(fā)展身體體能和身體素質方面也有一定的作用.由表3可以看出:經過一學年的教學實驗,實驗組學生的身體素質指標也有明顯改善,尤其是800m、肺活量、仰臥起坐3項指標與對照組間差異具統(tǒng)計學意義(P<0.05).這反映出實驗組在進行瑜伽組合動作時,注重身體的均衡發(fā)展和全面修習,在練習中提升和積累體能,有效地提高了身體素質,增強了耐力、柔軟性和心肺功能.但實驗數據也反映出兩組學生的立定跳遠、握力體重指數等指標不存在顯著差異,說明瑜伽操對女生彈跳力、爆發(fā)力等素質的提高不明顯.瑜伽操在發(fā)展身體體能的同時更關注個人心、靈層面的發(fā)展,強調身、心、靈3方面全面修習,目的是完全的健康和自我修習[6].它不僅能培養(yǎng)一個人的耐心、恒心、愛心、積極向上的心境,也是每一個熱愛自我、珍視自我、尊重生命的人應當練習的,是一種最好的能量補充運動.通過長期修習,能更好地幫助個體以健康柔美、平和寧靜的心態(tài)去面對學習、工作和社會活動,抵御各種誘惑和迎接突如其來的挑戰(zhàn).在女大學生中開展這項運動,得到了廣大學生的響應、喜歡,有許多學生已把瑜伽練習作為終生鍛煉項目.
通過一學年的教學實驗研究,實驗組學生的4項柔韌指標均顯著高于對照組(P<0.05),其中以腿的柔韌幅度提高最大,表明瑜伽操在充分挖掘人的柔韌潛能、提升練習興趣、提高師大女生柔韌素質方面具有實效性和顯著性,因此可以作為發(fā)展女大學生柔韌性的較好方法,值得在女生體育課上教學和推廣.教學中也可依據女大學生的生理、心理特征,在單純的瑜伽體位動作的練習之余,創(chuàng)新組編動作,以充分調動學生的練習積極性,有效地提高教學質量和效率.
瑜伽操包含低姿、伸展、力量、耐力和強化心肺功能的練習,能促進身體健康、協(xié)調整個機體的功能,同時,瑜伽操也培養(yǎng)了心、靈和情感的穩(wěn)定狀態(tài),引導學生改善自身的生理、感情、心理和精神狀態(tài),因此,教師也可以引導學生把瑜伽操作為一種鍛煉手段,堅持循序漸進、持之以恒的運動原則,使學生的身體機能協(xié)調平衡發(fā)展,提高身體素質.
[1]柏忠言,張惠蘭.瑜伽:氣功與冥想[M].北京:人民體育出版社,1986:3-25.
[2]艾揚格.瑜伽之光[M].北京:世界圖文出版公司,2005:20-21.
[3]楊國慶,殷恒嬋.大學體育文化與運動教程[M].北京:北京體育大學出版社,2009:393.
[4]楊斌.形體訓練綱論[M].北京:北京體育大學出版社,2002:26.
[5]朱瑛,馬艷.瑜伽形體練習對女大學生生理指標影響的研究[J].廣州體育學院學報,2004,24(2):61-64.
[6]彭雨,張國清.探討瑜伽練習對高校女生的身心影響與價值研究[J].體育世界,2007,8:104-106.
Abstract:To discuss significant effects of Yoga exercise on the flexible quality improvement of girls in normal universities,considering splits,two hands back overlapping both hands holding rod and turn the shoulder as well as prostrating head up as four flexible quality indexes,184girls in 07grade as samples for one year were selected to make a contrast experiment.The results show that after the teaching experience of Yoga,different body parts'flexibility of experimental group has been generally improved.Four flexible quality indexes are higher than the control group,and the flexibility of legs increases the most.Five physical quality indexes of experimental group also have significantly improved,especially 800m,vital capacity and sit-ups.The results prove that Yoga exercise is good for the flexibility improvement of girls in normal universities.
Key words:Yoga exercise;girls in normal university;flexibility quality
Effects of Yoga Exercise on the Flexibility Quality Improvement of Girls in Normal Universities
DONG Xian-lan
(College of Physical Education and Health,Hangzhou Normal University,Hangzhou 310036,China)
G8
A
1674-232X(2011)06-0573-04
10.3969/j.issn.1674-232X.2011.06.020
2011-04-15
董仙蘭(1965—),女,浙江臨海人,副教授,主要從事高校體育教學與女生體質研究.E-mail:xian_lan@sina.com