大腦是個(gè)精密的系統(tǒng)，每個(gè)部位各司其職，單靠拼命做測驗(yàn)題，并不能完全活化大腦，最好的鍛煉其實(shí)就在生活當(dāng)中。健康的生活不但能同時(shí)刺激到大腦不同部位，還能讓一成不變的日子更有趣?！斗謶n》為讀者整理出從運(yùn)動(dòng)、飲食、休閑、學(xué)習(xí)到減壓的各種“腦力雞湯”，每日享用可常保聰明健康！

運(yùn)動(dòng)/手腳并用腦子更年輕

運(yùn)動(dòng)能預(yù)防多種疾病，加速新陳代謝，增強(qiáng)免疫力，運(yùn)動(dòng)還可以減緩老年人大腦組織的退化，是真正的青春之泉。哈佛大學(xué)長期追蹤一群婦女，觀察運(yùn)動(dòng)與心智功能的關(guān)聯(lián)，結(jié)果不愛動(dòng)的人，心智能力比最活躍的約老了2～3年，而只要每星期運(yùn)動(dòng)1.5小時(shí)，就比不愛動(dòng)的人年輕1.5歲。運(yùn)動(dòng)還能增加大腦血流量，為大腦提供更多氧氣和葡萄糖。

走路就是最好的運(yùn)動(dòng)之一。每天散步不到400米的老人，比每天走大于3公里的老人，罹患失智癥的幾率高77％。持續(xù)一周3次，每次45分鐘以上，有助維持大腦的認(rèn)知功能。

健走時(shí)，可以先從散步開始，漸漸加快速度。慢走時(shí)會(huì)刺激大腦的運(yùn)動(dòng)區(qū)；稍快走會(huì)動(dòng)用到旁邊的運(yùn)動(dòng)聯(lián)合區(qū)；當(dāng)健走達(dá)到時(shí)速9公里時(shí)，前額葉皮質(zhì)區(qū)也會(huì)一起運(yùn)作。

以下活動(dòng)也值得一試：

● 挑戰(zhàn)至今未曾學(xué)過的運(yùn)動(dòng)，可以刺激較少運(yùn)動(dòng)的肌肉，在小腦制造新的回路，熟練后再更換另一種。

● 一星期最少一次，以不同的路線上下班，留意沿路的景色。平時(shí)外出用餐、購物時(shí)也可以運(yùn)用這個(gè)原理，讓自己有機(jī)會(huì)置身新鮮的環(huán)境中，甚至偶爾迷路也無妨。

● 在日常生活中，有意識(shí)交替使用左右手，鍛煉較弱的一邊，也有助于腦中建立新的動(dòng)作回路。例如右撇子改以左手刷牙、接電話等?？蓽?zhǔn)備兩個(gè)盤子，其中一盤裝豆子，以非慣用的手用筷子將豆子夾到另一個(gè)盤子里，還能鍛煉專注力。上手之后，可以挑戰(zhàn)夾彈珠、珠子等容易滑落的物品。

簡易雙手體操

人體手指的精細(xì)動(dòng)作需要用到大腦許多部位，多動(dòng)手，也有助預(yù)防腦力退化。

1.兩手放桌上，右手手掌打開在桌面水平移動(dòng)，同時(shí)左手握拳擊打桌面，接著再左右交換。時(shí)間和次數(shù)可自行決定。熟練后，可練習(xí)右手打開在桌面畫四方形，左手握拳畫圓型，再左右交換。

2.將手放兩膝上，雙手輪流出剪刀、石頭、布，先讓右手連贏10次，接著再讓左手連贏10次。習(xí)慣以后，可以左右手交替贏。除了能訓(xùn)練集中力，出拳時(shí)叩擊膝蓋，也能幫助血液循環(huán)。

營養(yǎng)/吃對食物頭腦好

很難想象，大腦約重1400克，只占體重的2％，但大腦運(yùn)作所需的熱量，卻占總消耗量的20％，說頭腦是個(gè)大食客，并不為過，吃也成為腦力活化的重要基礎(chǔ)。

有益大腦健康的飲食習(xí)慣

● 乖乖吃早餐。睡眠時(shí)，大腦仍在消耗熱量，早上起床是大腦最缺乏能源的時(shí)候，好好吃一頓早餐，大腦才能清醒過來，開始一天的工作。早餐最好以全麥、糙米等未精制的谷類為主食，讓血糖緩慢上升，持續(xù)供應(yīng)腦部能量。

● 吃的時(shí)候盡量咀嚼，以一口20下為目標(biāo)。使用咀嚼肌時(shí)，刺激會(huì)傳到腦干、小腦、大腦皮質(zhì)，提高腦部活動(dòng)，不但能充分品嘗食物的美味，又能鍛煉大腦活性，可謂一舉數(shù)得。

● 多吃團(tuán)圓飯：研究發(fā)現(xiàn)，和父母一起吃飯的青少年，可以攝取到更多的水果、蔬菜和乳制品。為了讓孩子的大腦和身體發(fā)育良好，聯(lián)系親子情感，請盡量自己做菜，全家共享。

每日必吃的聰明營養(yǎng)

■魚。每天最好吃一次魚，最好買新鮮的魚。

■卵磷脂，它能修復(fù)受損的細(xì)胞膜，使腦部變得更靈活，提升記憶力。卵磷脂含量高的食物包括雞蛋、大豆及大豆制品（豆腐、豆?jié){、豆干等）。

■維生素B群負(fù)責(zé)制造體內(nèi)能量，也是神經(jīng)細(xì)胞和神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)生成不可或缺的，還能降低血糖和膽固醇。富含B群的食物包括：全谷類、酵母、小麥胚芽、豆類、肉類、肝臟等。肉類或肝臟和洋蔥、大蒜、韭菜烹調(diào)，對身體吸收B群更有幫助。

■抗氧化維生素。消耗人體20％氧氣的大腦，所產(chǎn)生的氧自由基，會(huì)造成粒腺體細(xì)胞膜氧化，降低大腦能量。人體內(nèi)原本就有對抗自由基的抗氧化劑，但從25歲之后就會(huì)逐漸減少，因此年紀(jì)愈大，愈需要補(bǔ)充抗氧化物質(zhì)，代表性的維生素包括A、C、E。富含維生素A的食物為胡蘿卜、菠菜、鰻魚、雞肝；食用苦瓜、花菜、柑橘類則可補(bǔ)充維生素C，胚芽、堅(jiān)果類、豆制品則為維生素E的良好來源。黃、紅椒同時(shí)有維生素C和E，常吃南瓜可一次吃到維生素A、C、E。

娛樂/吃喝玩樂愈玩愈靈敏

事實(shí)上，休閑活動(dòng)、社交網(wǎng)絡(luò)不但豐富工作及人生，還能預(yù)防老年癡呆。

愛玩的方法

盡量動(dòng)手做。烹飪、樂器演奏、手工藝、縫紉、繪畫等需要手腦配合的作業(yè)，都有助于前額葉活性化。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，主婦煮菜時(shí)前額葉的血流量會(huì)增加，比普通時(shí)候更活躍。如果再選擇對大腦有益的食材，兼顧營養(yǎng)，更能輕松達(dá)到活化大腦的目標(biāo)。

用旅行恢復(fù)元?dú)?。借由旅行轉(zhuǎn)換空間、脫離現(xiàn)實(shí)，新環(huán)境的風(fēng)景、氣味、食物等，能制造更多感官刺激和經(jīng)驗(yàn)，所以應(yīng)盡可能嘗試到不同的場所、住不同的旅館，多把握旅途中和其他旅人互動(dòng)的機(jī)會(huì)。

一周一天不看電視和報(bào)紙。大腦很難忍受沒有信息進(jìn)入，因此很多人一起床就習(xí)慣打開電視，長久下來其他感官缺少刺激，敏銳度降低。試著減少從視覺獲取情報(bào)的管道，讓大腦有機(jī)會(huì)利用其他感官吸收訊息。

聽聽旁邊的人談話。傾聽直接對話之外的第三者說話，了解不同年齡、背景的人的看法，想像他們的故事，還能借此跟上現(xiàn)在流行及眾人關(guān)心的事物。

睡覺/睡得香更聰明

好睡秘訣

很多人睡前還在回e-mail、看電視、抱著電話講不停，交感神經(jīng)處于興奮狀態(tài)，很難入睡。為了一夜好眠，可以在睡前練習(xí)腹式呼吸：平躺，閉上眼睛，深深吸氣到腹部，邊默數(shù)到4后，憋住氣數(shù)到8，此時(shí)腹部應(yīng)自然膨脹。接著收縮腹部、邊吐氣邊數(shù)到4，再繼續(xù)吐氣數(shù)到8為止。重復(fù)5～10次。

梳頭：頭部穴位多，睡前用雙手手指梳頭，梳到發(fā)熱，能促進(jìn)頭部血流，消除疲勞，有助睡眠。

嗅聞自己喜愛的味道，有助放松?？墒褂镁蛿U(kuò)香器讓室內(nèi)充滿芳香分子，或直接把精油滴在面紙上，放在枕頭旁邊。

有興趣靜坐的人，不妨嘗試以下練習(xí)：

1.每天挪出一段時(shí)間，在不被干擾的環(huán)境里，以舒服的姿勢坐下。背脊稍微挺直。

2.閉上眼睛，腹式呼吸，慢慢讓呼吸變得深又長。

3.想像從頭到腳，身體每個(gè)部位一寸寸放松。

4.摒除雜念，處在當(dāng)下。有人為了專注會(huì)默念宗教咒語，或采用數(shù)息法，反復(fù)從1數(shù)到10。

知識(shí)/多學(xué)新把戲腦袋不遲鈍

研究發(fā)現(xiàn)，受教育少于8年的人，患老年癡呆癥的幾率是8年以上的2.6倍。教育并不能挽回大腦退化，卻能保護(hù)大腦，減輕臨床癥狀，甚至推遲其發(fā)病時(shí)間。

多樣化閱讀

閱讀雜志或報(bào)紙可以使罹患老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)降低51％。閱讀時(shí)，每20～30分鐘休息一下，自問自答和閱讀內(nèi)容有關(guān)的問題，內(nèi)容回想得愈多，會(huì)記得愈牢。

練習(xí)寫文章

書寫需要復(fù)雜的心智運(yùn)作，有助厘清想法、整理訊息，增強(qiáng)記憶力。和別人聯(lián)絡(luò)時(shí)，也可以試著以手寫代替e-mail，仔細(xì)推敲內(nèi)容的過程，對鍛煉前額葉頗有幫助。

寓學(xué)于樂更有趣

到卡拉OK挑戰(zhàn)新歌：挑戰(zhàn)新曲子和不會(huì)唱的歌，能夠增加新鮮感和好勝心，刺激大腦反應(yīng)，也能培養(yǎng)不同的感性。

學(xué)做自己的網(wǎng)頁或開設(shè)論壇。如此可把自己放在陌生的環(huán)境中，不但學(xué)到新技術(shù)，還能在輕松狀態(tài)下認(rèn)識(shí)各種領(lǐng)域、年齡層的人。

從文句結(jié)尾倒著讀回去。由于順著讀幾乎已成為反射動(dòng)作，逆讀有助大腦嘗試新任務(wù)。剛開始可從廣告招牌、海報(bào)開始練習(xí)，熟悉后再挑戰(zhàn)新聞、雜志、報(bào)紙。

聯(lián)想練習(xí)：隨時(shí)隨地拿眼前的事物，練習(xí)用各種角度思考它，不但增進(jìn)記憶力，更能使觀察力敏銳、激發(fā)新點(diǎn)子。

責(zé)編/昕莉