大家經(jīng)常看見職業(yè)很多網(wǎng)球運動員在賽場上使用冰敷。但是冰敷有什么意義，什么時候使用，使用多長時間?有什么和冰敷類似的簡單方法來康復(fù)損傷?本期專欄將就這些問題作出解答。

實際上，冰敷只是冷療法的一種，利用冰的低溫給肢體降溫。它可以有效降低局部溫度，收縮血管減輕出血和水腫，同時起到很好的鎮(zhèn)痛效果。除了冰敷以外，我們可以使用冷水浸泡，特別是四肢末端損傷，浸泡降溫效果更好。而且冰敷要注意防止凍傷。單次冰敷時間20—30分鐘為宜，間歇相同時間后可重復(fù)進行。

和冰敷一樣簡單有效的損傷治療方法就是熱敷，而熱敷的效果和冰敷相反，它可以擴張血管促進血液循環(huán)，帶來營養(yǎng)物質(zhì)帶走代謝廢物，促進局部代謝與損傷修復(fù)過程，一般在慢性損傷使用。熱敷或熱水浸泡一樣要注意預(yù)防燙傷。

不管冰敷還是熱敷，需要在損傷前后合適的時間使用，保證足夠的時間，才能有好的效果。否則可能適得其反。下面介紹在損傷前后不同的時間段，如何合理使用冰敷與熱敷等冷熱治療，來治療和預(yù)防損傷。

運動前

對于存在慢性損傷的運動員，特別是感覺關(guān)節(jié)活動不順滑者，在運動前可以使用熱敷。熱敷能夠有效增加局部溫度，增加組織的彈性和關(guān)節(jié)活動范圍，起到預(yù)防運動損傷的作用。當然需要配合熱身活動進行，在全身主要肌肉群溫度適當升高的基礎(chǔ)上進行，還可以幫助提高運動表現(xiàn)。

如果你此時進行冰敷，效果可想而知:關(guān)節(jié)肌肉僵硬，動作變形，再次損傷。如果損傷部位有水腫疼痛，需要冰敷處理，最好不要繼續(xù)運動，或者進行損傷部位以外的身體其他部位的局部活動。

運動過程中

運動過程中，很多運動員喜歡使用冰敷。此時對受傷部位的冰敷不僅可以減輕疼痛的作用，對于酸脹疲勞部位還可以起到局部降溫，減輕肌肉疲勞的作用。研究表明，肌肉疲勞爆發(fā)力下降的原因之一就是肌肉溫度升高超過一定的溫度，所以運動中適當?shù)慕o肌肉降溫可以減少或延緩肌肉疲勞，自然也會減少損傷的發(fā)生。

夏天高溫時，還可以在頸部、腋下和腹股溝等部位進行適當?shù)谋?，來達到降低體溫、消除疲勞、防止中暑的作用。但是時間不宜過長，時間過長的冰敷一樣容易引起肌肉與關(guān)節(jié)僵硬，影響后面的運動。

運動后

對于有損傷的運動員，運動后即刻就可以開始冰敷，此時冰敷主要是幫助局部降溫，收縮血管減輕水腫。由于運動過程中肌肉的微細損傷，會有一些滲出和水腫，這些水腫將會引發(fā)機體的炎癥過程而留下局部的粘連，這些粘連就是慢性疼痛的根源之一。所以，運動后冰敷處理越好，水腫滲出越少后繼的粘連越少，遺留的損傷炎癥與慢性疼痛就越少。

很多運動員存在一些慢性疼痛。熱身活動時出現(xiàn)或加重，活動開了就沒事了，晚上休息時可能再次出現(xiàn)。主要就是運動后這些酸痛部位沒有很好的進行冰敷處理，微細損傷慢性堆積引起。

休息或睡覺前

在平時休息的時候或者睡覺前，如果想做點什么，是冰敷還是熱敷呢?這就要看具體情況了:如果是當天受傷，最好繼續(xù)冰敷，幫助止血消腫;如果是舊傷，則就可以熱敷促進局部代謝幫助損傷恢復(fù)。當然，舊傷在當天運動時復(fù)發(fā)，有疼痛腫脹出現(xiàn)，則需要和新傷一樣繼續(xù)冰敷。如果處理不當，則可能加重損傷，或者延緩損傷的康復(fù)過程。

損傷發(fā)生后即刻到48小時

急性損傷剛剛發(fā)生或者慢性損傷急性發(fā)作，即刻需要進行PRIcE處理:即保護損傷部位(protection)，停止運動休息(rest)，冰敷(ice)，加壓包扎(compression)，抬高傷處(elevate)。急性期，受傷組織處于水腫出血階段，以上處理主要是幫-助減輕出血和水腫，縮短病程。

其中值得一提的就是停止運動休息和冰敷，停止運動可以減輕進一步的損傷，而冰敷主要是可以使得局部血管收縮而減輕水腫出血，同時還有鎮(zhèn)痛的作用。研究表明，傷后出血水腫越輕微，損傷恢復(fù)越快。所以有人傷后不到一周就恢復(fù)很好，而有的人可能1～2個月后還是不能恢復(fù)運動?；謴?fù)早期處理及時合理與否，直接影響了病程的長短。所以，受傷后一定要停下來，盡快冰敷處理，并休息1～2天，而不是咬牙堅持。冰敷單次20～30分鐘，休息同樣時間后可以繼續(xù)進行。嚴重的損傷如果腫脹淤血明顯此階段可能需要繼續(xù)2-3天，甚至更長時間。

有人相信扭傷后需要按摩熱敷來活血化瘀，幫助損傷恢復(fù)，這是一個嚴重的誤解。對于輕微扭傷，沒有出血和腫脹的時候也許沒有壞處。如果有腫脹或出血，此階段切忌盲目按摩和熱敷，不僅不能消腫化瘀，反而很容易加重水腫和損傷，休息冰敷是最好的選擇。

損傷發(fā)生2天以后

48小時以后(出血腫脹停止的情況下)可以開始熱敷，有專業(yè)人員則可以做輕微的按摩。如果損傷輕微，腫脹不明顯此時可以開始做些康復(fù)性功能鍛煉，但是負荷一定要循序漸進，堅持無痛原則。當然如果想開始打球，一定是在沒有疼痛的情況下。且借助保護支持帶的幫助下，嘗試小強度的運動。一旦出現(xiàn)疼痛最好停止運動，以免損傷加重。而且在運動后即刻開始進行冰敷處理，幫助減輕水腫加速損傷的康復(fù)過程。

冷熱同時進行

最后一招，就是在大強度運動后，可以進行冷熱水交替療法，幫助運動員放松肌肉，恢復(fù)放松。由于冷熱的交替使用，使得機體血管交替收縮舒張，形成血管泵的作用有效加速血液循環(huán)?？梢约铀贆C體代謝廢物的排除，促進局部微循環(huán)幫助損傷恢復(fù)。

具體操作方法:先冰水浸泡30秒，隨后熱水浸泡30秒，如此交替3-5趟。熱水溫度以能夠忍受不會燙傷的最高溫度為佳，冰水就是冰水混合物，如果多人進行中途需要加冰來保持冰水的低溫(10度以下)。如果冰水溫度不夠，則沒有什么效果，搞不好還會引發(fā)感冒。

總之，冰敷和熱敷可以幫助我們減輕或預(yù)防損傷，但是關(guān)鍵是要合理科學(xué)使用，否則適得其反。