學(xué)習(xí)“腹式呼吸法”。吸氣時(shí)，肚皮脹起；呼氣時(shí)，肚皮縮緊。對(duì)于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言，這是一種必要的訓(xùn)練。它有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。

粗鹽減肥瘦身法。粗鹽有發(fā)汗的作用，它可以排出體內(nèi)的廢物和多余的水分，促進(jìn)皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補(bǔ)充鹽分和礦物質(zhì)，使肌膚細(xì)致、緊繃。

方法一：每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它涂在腹部。10分鐘后，用熱水把粗鹽沖洗干凈，也可以按摩后再?zèng)_掉，然后就可以開始洗澡了。

方法二：洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時(shí)不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。如果你的肌膚比較敏感，可改用一種比較細(xì)的“沐浴鹽”。

變形的仰臥起坐動(dòng)作。躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝蓋彎起使大腿在腹部上方。雙手伸直于身體兩側(cè)，手掌朝下放在臀部的下方。隨后，腹部用力，以慢慢數(shù)到10的速度，把腿往前伸直，腳尖務(wù)必朝上，使身體成一直線，然后再以數(shù)到5的速度將膝蓋彎曲，大腿回到原來的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松，感覺到肚子在用力。

坐椅腹部練習(xí)操。坐在靠背椅的邊上，雙手反抱椅背，感覺人體好像要從椅子上滑下來，放松地弓背塌腰，腰部要盡量地貼上椅面。

第一組：雙腳輪流做踩自行車的動(dòng)作，此時(shí)腿部肌肉要放松，要求一只腳向下伸，越低越好，但不能觸地，另一只腳彎曲向上，越高越好，反復(fù)練習(xí)，每天要堅(jiān)持20下；第二組：同上面的姿勢，雙腿同時(shí)向上彎曲，再同時(shí)向下伸展，注意腰部不能上頂，應(yīng)盡量使腹部與胃部收縮。然后再盡量接近，以達(dá)到腹部亦緊亦舒，每天堅(jiān)持20下。

按摩減肥瘦身法。以肚臍為中心，在腹部打一個(gè)問號(hào)，沿問號(hào)按摩，先右側(cè)，后左側(cè)，各30-50下，每天按摩1次。

做家務(wù)收腹法。掃地時(shí)不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚。有意識(shí)地增加自己的運(yùn)動(dòng)量；在溫度較高的中午選擇洗衣服和燙衣服，會(huì)流很多汗；餓了就給自己做一頓精致的瘦身午飯，“廚師”一般都不愿意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。

保鮮膜減肥。在腹部薄而均勻地涂上白色凡士林，然后用保鮮膜包起來，訣竅是要包得夠緊，包好后用透明膠帶固定。之后，浸泡于浴缸，水溫以40℃～42℃為宜。只需浸泡腰部以下的部分，泡約5～15分鐘，此時(shí)包著保鮮膜的腹部應(yīng)會(huì)大量出汗。

泡完半身浴后剝下保鮮膜，用熱毛巾擦去凡士林，用香皂洗凈。然后一邊沖冷水，一邊用雙掌有節(jié)奏地拍擊腹部，進(jìn)行2～3個(gè)回合就完成了。

游泳減肥。游泳30分鐘可消耗1100千焦的熱量。即使人已不在水中，代謝速度依然非?？欤鼙绕綍r(shí)更快地消耗脂肪。切記，游泳時(shí)一定要收緊自己的腹部。

(摘自《文匯報(bào)》)

改變吃飯順序 體重輕松下降

楊騏超

只要把握每餐的進(jìn)食順序，就能輕松減肥。

順序一：先吃蔬菜

一定要把握這個(gè)原則：“熱量密度”低的食物要先吃，蔬菜不但熱量密度低，又是高纖食物，更重要的是含有豐富的維生素、礦物質(zhì)等。所以，要養(yǎng)成這樣的飲食習(xí)慣——先把餐桌上所有能看到的蔬菜都夾到自己的盤子中，每餐一開始就吃這盤五色蔬菜。蔬菜的烹煮應(yīng)盡量用水煮的方式，不要放太多油或肉。

順序二：喝湯

吃完一盤蔬菜以后可以喝一些湯，使剛剛吃進(jìn)蔬菜的胃更有飽足感。但不要喝太多“濃湯”，應(yīng)盡量選擇清湯為宜。

順序三：吃肉、魚、蛋等蛋白質(zhì)食物。此時(shí)，胃已經(jīng)半飽了，可以吃一些高蛋白的食物，補(bǔ)充每日的蛋白質(zhì)所需，但這些食物最好不要用高溫煎炸的方式烹調(diào)，要多用鹵、蒸、燉的方式。

順序四：吃米飯

最后吃白飯，可以延緩血糖上升。此時(shí)不會(huì)感覺很餓，就不會(huì)一下子吃太多高淀粉的食物。如果把白米飯換成五谷飯或是糙米飯，對(duì)于體重控制更有幫助。

順序五：吃水果

很多人會(huì)覺得飯前吃水果能幫助消化，但若以減肥的角度來看，水果應(yīng)該放在飯后吃。因?yàn)樗嗪瑔熙?，而且很多水果的甜度很高，若空腹吃水果，很容易使血糖上升，并刺激胰島素的分泌，不利于減肥。

(劉紅苗摘自《當(dāng)代健康報(bào)》)