不正確的早餐進(jìn)餐方式，會(huì)讓你的健康慢慢溜走。早餐要怎么吃才正確，你知道嗎?是不是吃得越多越好呢?什么時(shí)間吃對(duì)身體最有利?不同的早餐又含有哪些營(yíng)養(yǎng)陷阱?

一份健康早餐的原則

1/ 1份營(yíng)養(yǎng)豐富的健康早餐，提供全天1/3的熱量，即600kcal。建議有1杯200ml的牛奶、2片麥包、1只蛋或1片肉或魚(yú)、1小杯奶酪，再加上1杯果汁。這樣血糖會(huì)很快地回復(fù)到理想濃度，而且可保持上午飽滿(mǎn)的精神。

2/ 以“健康飲食金字塔”為基礎(chǔ)，選擇水分高、纖維素高的五谷類(lèi)食物為主，如全麥面包、糙米飯、五谷飯等，以達(dá)到充饑、補(bǔ)充水分和熱能的效果。

3/ 選擇易于消化的烹煮方式，如蒸、灼或燜，原因是不需加油，不會(huì)對(duì)剛復(fù)蘇的腸胃造成負(fù)擔(dān)，不會(huì)而使你一整天沒(méi)精神。

4/ 搭配蔬菜、水果及適量的肉類(lèi)，如1杯牛奶、1只燜蛋或1片芝士，以攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)素。

5/避免吃高脂肪食物，因?yàn)橐淮笤缛舫缘锰湍仯灼＞爰按蚝乔贰?/p>

6/ 忌吃過(guò)多的蛋白質(zhì)、脂肪類(lèi)、肉類(lèi)，因?yàn)榇祟?lèi)屬酸性食物，容易導(dǎo)致白天精神不佳，如火腿蛋三明治、小籠包、水煎包、燒餅油條、過(guò)甜的面包，均不宜多吃。

7/ 避免選擇高熱量、高糖或高鹽分的食物。

不要2餐作1餐吃

很多人都愛(ài)睡懶覺(jué)，以致將早、午餐一起吃，不過(guò)切勿將食物過(guò)度集中于一餐， 除了會(huì)讓消化系統(tǒng)不勝負(fù)荷外，更會(huì)不自覺(jué)地吸收多余熱量，應(yīng)該先吃個(gè)半飽，如肉絲米粉1碗和1杯飲品，2、3小時(shí)后，再吃個(gè)沙律或生果，這樣可避免多吃及令血糖大變。

早餐熱量表

麥當(dāng)勞早晨全餐 1219 kcal

白牛油方包+ 火腿雙蛋 530 kcal

火腿三文治+ 奶茶 480 kcal

艇仔粥+ 油條 820 kcal

牛奶麥皮1碗 335 kcal

雞尾包+ 奶茶 460 kcal

燒賣(mài)+山竹牛肉+ 糯米雞半件 570 kcal

豉油皇炒面+ 皮蛋瘦肉粥 950 kcal

牛肉粥 333.5 kcal

白饅頭1個(gè) 270 kcal

全麥饅頭1個(gè) 233 kcal

6種常見(jiàn)早餐的搭配要訣

以下10種早餐組合，是最為常見(jiàn)的，但它們都各有其營(yíng)養(yǎng)陷阱，看看你是否避開(kāi)了呢，我們一起來(lái)看看營(yíng)養(yǎng)師的評(píng)點(diǎn)和建議。

面包牛奶一族

熱量:510-650kcal

飲食組合:菠蘿包、紅豆包、奶油包，加1杯牛奶。

點(diǎn)評(píng):油脂含量高，而且糖分多，又經(jīng)過(guò)精致加工，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高，當(dāng)早餐并不適合。

建議:2片多士涂上花生醬或夾1片低脂芝士，再喝1杯低脂牛奶或奶酪。

便利店一族

熱量:370-420kcal

飲食組合:飯團(tuán)/ 茶葉蛋或肉包，配袋裝飲品。

點(diǎn)評(píng):雖然肉的含量不多，但熱量及蛋白質(zhì)攝取量也足夠。

建議:搭配低脂牛奶或低脂奶酪會(huì)更健康。

西式快餐一族

熱量:500-650kcal

飲食組合:煎雙蛋、腸仔、多士加上冰咖啡。

點(diǎn)評(píng):其實(shí)問(wèn)題不在于食物本身，而在于煮法，全部都需要用很多油去烹調(diào)，令早餐變得油膩。

建議:燜蛋可減去煎蛋時(shí)2-4茶匙油，用麥包代替多士，可增加少量纖維，這個(gè)組合可減至350kcal。

白粥油條一族

熱量:560kcal

飲食組合:傳統(tǒng)的白粥、油條配豆?jié){。

點(diǎn)評(píng):主要問(wèn)題出在油條上，含有偏高的油脂。

建議:1碗粥大約只有150kcal，建議1餐吃2-3碗，不然很容易還沒(méi)到中午就感到餓?？梢耘浯钌僭S肉類(lèi)和蔬菜來(lái)取代油條。

面食一族

熱量:600kcal以上

飲食組合:午餐肉即食面配凍檸茶。

點(diǎn)評(píng):1個(gè)即面含有熱量460kcal，午餐肉2片大約150-200Kcal，當(dāng)中油分更占50%。油分鹽分過(guò)多，容易造成肥胖和高血壓。

建議:用米粉代替即食面，肉絲或雞絲代替午餐肉。

茶餐廳一族

熱量:500kcal以上

飲食組合:一份火腿蛋三明治/漢堡/雞扒加中杯奶茶。

點(diǎn)評(píng):三文治里的火腿或扒肉加煎蛋，都是油煎，除非另外兩餐都少油、少肉，不然吸收的油脂量過(guò)多。

建議:這類(lèi)早餐油脂多、熱量高，不宜多吃，又或可不要醬油、扒類(lèi)去皮，建議吃吞拿魚(yú)或西紅柿三明治。

生果時(shí)尚一族

熱量:380kcal

飲食組合:時(shí)令水果盤(pán)。

點(diǎn)評(píng):單計(jì)熱量和纖維量是健康首選，但容易短時(shí)間內(nèi)再次肚餓，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)和油分不多，而且果糖居多。

建議:半盒生果之余可加上1杯奶酪，再喝1杯溫水。