□華杰
在奧林匹克運(yùn)動(dòng)的故鄉(xiāng)——希臘山的巖石上刻著這樣的文字:你想變得健康嗎?那就跑步吧;你想變得聰明嗎?那就跑步吧;你想變得美麗嗎?那就跑步吧!
慢跑,又叫健身跑,跑速自定,跑程不限,以身心放松為原則,它作為一項(xiàng)投資少而回報(bào)多的休閑活動(dòng),深受人們喜愛。慢跑幾乎是參加人數(shù)最多的休閑健身活動(dòng),已成為人們生活中不可缺少的一部分。慢跑之所以受歡迎,關(guān)鍵在于它的“性價(jià)比”,說它投資少,因?yàn)樗恍枰浑p普通的運(yùn)動(dòng)鞋和一套輕便的運(yùn)動(dòng)服;說它回報(bào)多,因?yàn)樗∩硇蓍e的功效大,是許多健身房項(xiàng)目所無法比擬的。它是不分老幼貧富和場(chǎng)地的運(yùn)動(dòng),只要喜愛慢跑,都可以享受到其中的樂趣,可以說是全世界最普遍、也是花費(fèi)最少的運(yùn)動(dòng)。
由于慢跑能量消耗較大,沒有速度和距離的要求,簡(jiǎn)便易行,所以慢跑的關(guān)注程度也逐步升溫。
另外慢跑可以快樂減壓,保持好心情。有研究表明,及時(shí)減壓、消除沮喪心情,最好的辦法就是跑步。大多數(shù)沮喪者是因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng),而跑步又是一種有氧運(yùn)動(dòng),除了活動(dòng)筋骨、肌肉之外,還能分散注意力。跑步時(shí),人的身體會(huì)獲得新的感受,這種感受,會(huì)使人忽略因心情沮喪而引起的不適。心理學(xué)家的研究表明,心情沮喪的原因是腦神經(jīng)元中缺乏荷爾蒙。跑步時(shí),荷爾蒙增加,跑步后,荷爾蒙分泌量還能增高,所以,跑步能消除人的沮喪心理。運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家主張,不要等到出現(xiàn)了沮喪心情時(shí)才去跑步,最好尋常也進(jìn)行跑步健身,以促進(jìn)人體內(nèi)荷爾蒙分泌量的增加。這樣,即使碰到不如意的事,也不至于產(chǎn)生沮喪心情,即使產(chǎn)生沮喪心情,也較輕微,不會(huì)使人長(zhǎng)期郁悶。
慢跑可以有效減肥,有氧訓(xùn)練是減肥、強(qiáng)身的一個(gè)重要手段,它包括健身操、跑步、蹬自行車等。而慢跑是有氧訓(xùn)練中一個(gè)最簡(jiǎn)樸、有效的方法。消耗脂肪的要害之一是盡量用接近你的無氧界限(無氧閾)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度跑步,因此通過跑步減肥要注重跑步時(shí)間和速度。一般的有氧訓(xùn)練的時(shí)間是20至60分鐘,過度了會(huì)造成肌肉疲憊和關(guān)節(jié)磨損。速度上不能太快,要把有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍控制在:(220-年齡)×(60%-80%)以內(nèi)。
慢跑運(yùn)動(dòng)需要注意以下幾點(diǎn):
1、了解自己的身體狀況
患有高血壓、心臟疾病、氣喘等疾病者,應(yīng)盡量減少慢跑運(yùn)動(dòng)。跑步期間若身體發(fā)生不適現(xiàn)象,應(yīng)立即停止跑步,休息后身體仍不舒服者,應(yīng)前往醫(yī)院做進(jìn)一步治療。
2、要循序漸進(jìn)
剛開始慢跑要視自己的體能狀況,從1000米開始慢慢增加距離,千萬不要超過自己體能的限度,否則不僅對(duì)身體沒有益處,反而更傷身。再者,慢跑過程中要適度地調(diào)整呼吸和休息,呼吸的調(diào)整對(duì)體力有莫大的幫助,而適當(dāng)?shù)男菹⒖烧{(diào)節(jié)體力,放松心情,切莫求快,免得欲速則不達(dá)。
3、暖身要足夠
適度的暖身可幫助肌肉伸展,讓關(guān)節(jié)活動(dòng)一下,讓自己隨時(shí)保持在預(yù)備的狀態(tài)中。暖身不僅能預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害更能保護(hù)我們的身體。
4、選擇適當(dāng)?shù)膱?chǎng)地
慢跑可說是最方便的運(yùn)動(dòng),但這并不表示任何地方都可以當(dāng)做慢跑的場(chǎng)所。慢跑的場(chǎng)所最好是寬敞無障礙的地方,譬如學(xué)校的操場(chǎng)或是運(yùn)動(dòng)場(chǎng),這都是理想的地點(diǎn)。當(dāng)然我們也會(huì)看到運(yùn)動(dòng)選手們?cè)隈R路上慢跑,但為了安全著想,還是在適宜的場(chǎng)所慢跑最好。
5、裝備要齊全
合適的裝備能達(dá)到保護(hù)的作用。首先,要選擇吸汗透氣良好的服裝,透氣良好的衣服可幫我們把熱氣快速的排出。其次是選擇慢跑專用的運(yùn)動(dòng)鞋,不僅會(huì)保護(hù)您的雙腳,也會(huì)幫您吸收跑步中所產(chǎn)生的震力,避免作用力停留在身上,而延長(zhǎng)跑步的時(shí)間。除了服裝和運(yùn)動(dòng)鞋外,若您之前曾經(jīng)有運(yùn)動(dòng)傷害的毛病,護(hù)具也不可或缺,例如:護(hù)膝、護(hù)踝、護(hù)腕等,它可達(dá)到保護(hù)并減輕傷害及減輕疼痛的功能。