王雅娟

（西安市第55中學(xué) 陜西 西安 710038）

【教學(xué)研究】

淺談瑜伽在高中體育與健康課中的意義

王雅娟

（西安市第55中學(xué) 陜西 西安 710038）

本文通過教學(xué)實(shí)例，論述了瑜伽練習(xí)在高中體育與健康課中的可實(shí)施性及對(duì)學(xué)生良好品質(zhì)培養(yǎng)的重要性，闡述了瑜伽練習(xí)不僅能帶給學(xué)生一種美感，更能讓學(xué)生因?qū)γ莱錆M向往而具有積極的人生態(tài)度，使學(xué)生的人生境界得以升華。

瑜伽；高中體育與健康課；教學(xué)；審美

“瑜伽”是梵語（yoga）的音譯，它是印度文與日耳曼文的混合詞，在英文中意為“牛軛”，即管束和控制。而瑜伽的本義是“相應(yīng)”，即通過調(diào)控身心，達(dá)到自省，與萬事萬物相協(xié)調(diào)，以取得物我合一和精神上的放松與愉悅。從廣義上講，瑜伽是哲學(xué)；從狹義上講，瑜伽則是一種精神和肉體結(jié)合的靜態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)。在近幾年的教學(xué)中，我把瑜伽作為一項(xiàng)新興類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在高中新課改課堂上傳授給學(xué)生，取得了很好的教學(xué)效果。

一、瑜伽在高中體育與健康課中的地位

相對(duì)傳統(tǒng)教材而言，高中體育與健康新課改教材在跑、跳、擲、球類、體操、武術(shù)、游泳項(xiàng)目的基礎(chǔ)上，還增加了傳統(tǒng)體育健康知識(shí)、養(yǎng)生理論、心理健康教育知識(shí)及速滑、攀巖等新興類體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的介紹［1］。新興類體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目開設(shè)的目的都是為了豐富學(xué)生課余活動(dòng)。學(xué)生可根據(jù)自身的條件，選擇符合自身特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行系統(tǒng)學(xué)習(xí)，提高運(yùn)動(dòng)能力，形成某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)特長(zhǎng)，進(jìn)而為終身體育鍛煉奠定基礎(chǔ)。

在這種背景下，結(jié)合我校高一學(xué)生的特點(diǎn)，我在教學(xué)中開設(shè)了瑜伽練習(xí)，將它作為新興類體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的補(bǔ)充傳授給學(xué)生。

作為新興類體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一的瑜伽之所以能得以開展與推廣源于以下幾點(diǎn)：首先，瑜伽練習(xí)是一個(gè)自然、愉悅的過程。它是通過深呼吸和拉伸的方法達(dá)到調(diào)節(jié)學(xué)生情緒，緩沖學(xué)生學(xué)習(xí)壓力，調(diào)節(jié)緊張的學(xué)習(xí)節(jié)奏，提高學(xué)習(xí)效率，使學(xué)生身體各器官機(jī)能得到全面提高。其次，瑜伽是精神和肉體的結(jié)合練習(xí)，它不會(huì)給學(xué)生帶來副作用，因?yàn)樗械蔫べぞ毩?xí)都是量力而行，依據(jù)個(gè)體程度練習(xí)的，任何一個(gè)學(xué)生都可以通過瑜伽練習(xí)來達(dá)到一個(gè)良好的精神狀態(tài)。同時(shí)，相對(duì)于跑、跳、投等其它劇烈的體育運(yùn)動(dòng)而言，瑜伽練習(xí)則顯得很安全，因?yàn)樗且环N柔緩的拉伸性運(yùn)動(dòng)，很少會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性損傷。第三，瑜伽練習(xí)對(duì)患有失眠、抑郁癥、精神錯(cuò)亂癥者有鎖定作用，并能調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)，改善不良飲食習(xí)慣，不良站姿、坐姿，對(duì)學(xué)生的健身、塑身以及肌肉的恢復(fù)也是大有益處，同時(shí)幫助學(xué)生樹立信心。第四，瑜伽練習(xí)都是通過各種體位、優(yōu)美的造型鍛煉身體，它能帶給人一種美的享受，并激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)的趣味性，更容易被學(xué)生接受。

二、瑜伽在高中體育與健康課中的作用

（一）有助于提高學(xué)生的力量素質(zhì)與肌肉耐力

在體操與我國(guó)傳統(tǒng)武術(shù)項(xiàng)目中把單足支撐稱為“練功”?！肮Α辈粌H需要力氣，更要花費(fèi)功夫才能練成。而瑜伽練習(xí)也需要一定的力氣和時(shí)間，所以也可稱為“練功”。

瑜伽練習(xí)可以提高身體平衡性，還可以提高身體自控能力與專注程度，即只有注意力高度集中才能堅(jiān)持更久。在發(fā)展學(xué)生素質(zhì)時(shí)，我們都強(qiáng)調(diào)力量是基礎(chǔ)，同樣，瑜伽練習(xí)時(shí)也離不開力量。除過熱瑜伽我們一般所做的就是力量瑜伽，練習(xí)時(shí)不僅需要柔韌性、平衡性，還要求學(xué)生有一定的力量，否則有些動(dòng)作就無法完成。沒有力量，動(dòng)作就缺乏可控性與力度；沒有力量，就沒有完美的動(dòng)作造型，更談不上愉悅身心。

人體是一個(gè)有機(jī)的整體，各個(gè)器官系統(tǒng)相互影響，相互促進(jìn)。人體各個(gè)器官系統(tǒng)的活動(dòng)機(jī)能需要有一個(gè)逐步提高、逐步適應(yīng)的過程才能更加健康［2］。在中學(xué)對(duì)學(xué)生進(jìn)行一些簡(jiǎn)單瑜伽教學(xué)，不僅可以促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)發(fā)育，調(diào)整坐與站的姿勢(shì)，而且更能提高學(xué)生力量素質(zhì)與肌肉耐力（肌肉耐力是指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行持續(xù)肌肉工作的能力，即對(duì)抗疲勞的能力）。耐力的提高取決于身體的發(fā)育是否成熟和負(fù)荷的大小。合乎規(guī)律的耐力性負(fù)荷訓(xùn)練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統(tǒng)以及物質(zhì)代謝調(diào)節(jié)出現(xiàn)適應(yīng)現(xiàn)象。通過瑜伽練習(xí)，可以增強(qiáng)學(xué)生力量素質(zhì)，提高肌肉耐力，進(jìn)而提高學(xué)生心肺的功能，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。

以“戰(zhàn)士式”教學(xué)為例：它要求練習(xí)者兩腳開立與肩同寬，身體向左轉(zhuǎn)，上體正對(duì)左側(cè)，左腿成前弓步，右腿伸直，身體重心降低，雙手經(jīng)側(cè)上舉直，肘夾耳朵在頭頂相扣，同時(shí)用力把脊柱向上拉伸，象戰(zhàn)士一樣站得穩(wěn)如鐵塔。這個(gè)動(dòng)作練習(xí)不僅增強(qiáng)了學(xué)生股四頭肌、腓腸肌、腹直肌、腹外斜肌、背闊肌、肱二頭肌等肌肉群的力量，同時(shí)還可以糾正學(xué)生駝背的不良姿勢(shì)［3］。如果沒有力量，“戰(zhàn)士式”是做不出的。保持這姿勢(shì)幾分鐘，拉伸肌肉，增強(qiáng)肌肉的耐力。在開始教學(xué)時(shí)，可以只讓學(xué)生做成前弓箭步，逐漸過渡到舉起雙手。循序漸進(jìn)，到最后的低重心。

（二）有利于提高學(xué)生身體的柔韌性與協(xié)調(diào)性

柔韌性是指人的各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度以及肌肉、韌帶的彈性和伸展能力，即身體各關(guān)節(jié)的整體靈活性。柔韌性好，能使動(dòng)作自然、幅度大、經(jīng)濟(jì)省力，移動(dòng)距離增大，擺蕩做得充分，身體線條舒展、優(yōu)美。柔韌性的優(yōu)劣主要取決于跨關(guān)節(jié)的肌肉、韌帶、肌腱的伸展范圍和彈性，取決于肌肉活動(dòng)中的收縮與放松的協(xié)調(diào)能力。協(xié)調(diào)性是運(yùn)動(dòng)過程中身體各部分之間的協(xié)調(diào)一致。協(xié)調(diào)性對(duì)學(xué)生的生活和發(fā)育至關(guān)重要，協(xié)調(diào)是能力、是效率、是優(yōu)美、是信心，身體協(xié)調(diào)才能學(xué)習(xí)好，視聽、手眼協(xié)調(diào)才能學(xué)習(xí)效率高。

如今，不只是老年人，很多年輕人的柔韌性也不好，這種狀況在平時(shí)容易引發(fā)身體的病痛，在鍛煉時(shí)也容易使身體受傷。而通過瑜伽練習(xí)會(huì)使學(xué)生的柔韌性與協(xié)調(diào)性同時(shí)得到提高。

瑜伽練習(xí)是典型的柔韌性運(yùn)動(dòng)。從字的本義來解釋，瑜伽是自控身心、自省，以取得精神上的放松與愉悅。通過練習(xí)一些平衡性的體位達(dá)到自控，來提高身體的柔韌性與協(xié)調(diào)性。。

在瑜伽練習(xí)中拉伸是增強(qiáng)柔韌性的最主要的方法。如“頭觸地式”拉伸練習(xí)時(shí)：練習(xí)時(shí)先將兩腿分開寬于肩，兩手經(jīng)臀部下抱住踝關(guān)節(jié)，低頭盡可能往下探，以達(dá)到頭觸地的效果。這動(dòng)作不僅能讓血液倒流增加頭部供血量，緩解頭痛，還拉伸了跟腱、腓腸肌、內(nèi)收肌群、胸大肌、背闊肌、斜方肌、三角肌、胸鎖乳突肌等，從而增強(qiáng)學(xué)生身體各部位的柔韌性與協(xié)調(diào)性，達(dá)到健身的目的。在教學(xué)時(shí)，我是通過每節(jié)課的點(diǎn)滴滲透來完成這一目的：由剛開始的腹背運(yùn)動(dòng)逐漸過渡到頭觸膝位，最后到頭觸地。經(jīng)過兩年多的教學(xué)實(shí)踐，我所帶的年級(jí)80%以上的學(xué)生能順利完成“頭觸地式”練習(xí)，學(xué)生身體的柔韌性與協(xié)調(diào)性也得到了很大的提高。進(jìn)而有效地避免了體育課運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。

（三）有利于培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)拼搏、勇于進(jìn)取、持之以恒的良好品質(zhì)。增強(qiáng)學(xué)生的社會(huì)適應(yīng)能力。

瑜伽練習(xí)屬于靜力性練習(xí)，練習(xí)者可根據(jù)自己的能力做動(dòng)作，先試探，適可而止。同時(shí)瑜伽練習(xí)中有許多體位比如：樹式、弓式、駝式、鴿式、鳥王式、蝗蟲式、眼鏡蛇式、孔雀式、舞王者等等，它們的造型都很美。我把這些動(dòng)作展示給學(xué)生，讓學(xué)生感受到美的愉悅而不輕易說不，使學(xué)生產(chǎn)生敢于嘗試的勇氣，并加深了對(duì)動(dòng)作造型的認(rèn)識(shí)，更激發(fā)了學(xué)生瑜伽練習(xí)的興趣。同時(shí)瑜伽練習(xí)能夠讓學(xué)生通過舉一反三的練習(xí)，逐步學(xué)會(huì)認(rèn)知、學(xué)會(huì)做事、學(xué)會(huì)與同伴共處，學(xué)會(huì)生存策略和方法，而他們勇于進(jìn)取，持之以恒的良好品質(zhì)也正是在點(diǎn)點(diǎn)滴滴中逐漸形成。

在當(dāng)代生活中，誘惑無處不在，無時(shí)不有。學(xué)生一方面要抵御這些誘惑，另一方面還要面對(duì)現(xiàn)實(shí)，努力提高自己，為創(chuàng)造自己的高質(zhì)量生活而學(xué)習(xí)，所以難免會(huì)產(chǎn)生焦慮、恐懼、抑郁的情緒，這無疑給求學(xué)之路蒙上了陰影。通過瑜伽練習(xí)，則可以讓學(xué)生舒緩壓力，解除焦慮，養(yǎng)成平和的心境，引導(dǎo)學(xué)生正確、全面觀察事物本質(zhì)，排除雜念，調(diào)整氣息，從而控制內(nèi)在的潛力，平靜地學(xué)習(xí)、生活。此外瑜伽練習(xí)還有助于改善學(xué)生自身的生理、心理和精神狀態(tài)，增強(qiáng)學(xué)生的社會(huì)適應(yīng)能力。

三、促進(jìn)瑜伽在高中體育與健康中開展的措施

（一）重視新興類體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的實(shí)施開展

包括瑜伽在內(nèi)的新興類體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在社會(huì)上已經(jīng)有專門的機(jī)構(gòu)在推廣，從目前的發(fā)展?fàn)顩r來看，這類集健身與休閑于一體的運(yùn)動(dòng)很受歡迎。隨著人民生活水平的提高，對(duì)身體健康的日益重視，新興體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的開展將會(huì)更加接近普通大眾、接近日常生活，將有更加美好的發(fā)展前景。因此，從教育行政主管部門到各級(jí)學(xué)校都要重視新興類體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的實(shí)施開展，將項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)與促進(jìn)人民身體健康、提高生活質(zhì)量、提高民族整體素質(zhì)緊密結(jié)合起來，有計(jì)劃、有組織地推進(jìn)新興類體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的實(shí)施開展就顯得尤為必要。

（二）教師在教學(xué)中要采取恰當(dāng)?shù)慕虒W(xué)方法

與其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的教學(xué)相類似，瑜伽的學(xué)習(xí)是一項(xiàng)逐步積累、逐步提高的過程。在教學(xué)過程中，學(xué)生難免會(huì)有畏難和急躁的情緒，作為教師一方面要用教學(xué)激情來感染、感化學(xué)生，另一方面要選擇恰當(dāng)?shù)慕虒W(xué)方法。比如，可以采用分級(jí)教學(xué)的方法，對(duì)于悟性和身體協(xié)調(diào)性比較好的學(xué)生，教師可以多教一些體位練習(xí)，促進(jìn)其更深入地學(xué)習(xí)；對(duì)于一般學(xué)生要求能夠掌握動(dòng)作要領(lǐng)就可以了；而對(duì)于練習(xí)困難者，可以適當(dāng)降低要求，并在練習(xí)中不斷鼓勵(lì)他們，使其也能夠“學(xué)有所獲”。

（三）要處理好三個(gè)關(guān)系

一是要處理好“傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目”與“新興運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目”之間的關(guān)系。要克服保守和激進(jìn)兩種偏見，一種是認(rèn)為體育與健康課程就是開展傳統(tǒng)體育項(xiàng)目教學(xué)，新興運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都是低級(jí)、庸俗的；另一種認(rèn)為體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目就是要趕潮流，適應(yīng)社會(huì)發(fā)展，應(yīng)該屏棄傳統(tǒng)體育項(xiàng)目。實(shí)際上，如果我們能在傳統(tǒng)體育項(xiàng)目的基礎(chǔ)上結(jié)合社會(huì)發(fā)展，吸收并引進(jìn)一些適合不同年齡階段學(xué)生特點(diǎn)的新興體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如瑜伽，就能起到很好的效果。

二是要處理好項(xiàng)目練習(xí)與學(xué)生身心健康成長(zhǎng)之間的關(guān)系。學(xué)生練習(xí)瑜伽的主要目的一是強(qiáng)身健體，二是培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)。因此，教師在教學(xué)過程中要有意識(shí)的加以培養(yǎng)，兩個(gè)方面都不能偏廢。這就要求教師不但要有精湛的瑜伽技術(shù)，還要具有一定的教育心理學(xué)知識(shí)，能夠?qū)煞N教學(xué)目標(biāo)柔和在一起，運(yùn)用自如。

三是要處理好體育課程與其他課程的關(guān)系。體育課是廣大中小學(xué)的必修課，國(guó)家要求開展“陽光體育運(yùn)動(dòng)”，并規(guī)定每周中小學(xué)生體育與健康課不少于兩個(gè)課時(shí)。但實(shí)際上，由于應(yīng)試教育的影響，一些學(xué)校體育與健康課程被其他課程隨意占用的現(xiàn)象很普遍。要改變這種狀況，使廣大教師意識(shí)到體育與健康課程也是可以與其他課程一起來引導(dǎo)教育學(xué)生，可以幫助學(xué)生學(xué)習(xí)進(jìn)步的。這要求體育與健康教師隨時(shí)與其他任課教師交流溝通，共同幫助學(xué)生取得學(xué)業(yè)和身心健康兩方面的成功。

總之，通過在體育課堂上的瑜伽教學(xué)實(shí)踐，我深信瑜伽練習(xí)不僅能讓我們的身體更健康，更美，同時(shí)還能帶給我們一種美感，讓我們因?qū)γ莱錆M向往而改變一種人生態(tài)度，讓我們的自身境界得以升華。

［1］教育部課程教材研究所.體育與健康［M］.北京：人民教育出版社，2009.

［2］張惠蘭.瑜伽的贈(zèng)予［DB／OL］：http：／／www.wailana.com.cn／book.htm

［3］姜洪清.華佗五禽戲［M］.沈陽：遼寧科學(xué)技術(shù)出版社，1986.

［責(zé)任編輯 張君寬］

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1008－4649（2010）04－0089－03

2010－07－23

王雅娟（1974— ），女，陜西省扶風(fēng)縣人，西安市第55中學(xué)一級(jí)教師。