隨著年齡的增長(zhǎng)，人的骨關(guān)節(jié)中起著屏障作用的關(guān)節(jié)軟骨代謝功能降低，加上經(jīng)年累月的磨損便不可避免地發(fā)生骨關(guān)節(jié)疾病。目前，我國(guó)40～60歲骨關(guān)節(jié)發(fā)病率為25%～37%，60歲以上為50%，75歲以上為80%。而老年群體發(fā)病率之所以居高，大多是由中年期忽視了關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)導(dǎo)致的。因此，人到中年，養(yǎng)護(hù)好“關(guān)節(jié)”就顯得尤為重要。

四種“罪魁禍?zhǔn)住?/p>

風(fēng)寒入侵 持續(xù)受涼和巨大的溫度反差是造成關(guān)節(jié)病的主要原因之一。在冬季穿著單薄的服飾會(huì)令身體受寒，肌肉和血管收縮，引起關(guān)節(jié)疼痛。

久坐不動(dòng) 長(zhǎng)期久坐的“電腦族”，其手腕、手肘、肩關(guān)節(jié)、頸椎等部位最容易受損;長(zhǎng)時(shí)間握方向盤(pán)的“開(kāi)車(chē)族”，其膝、髖關(guān)節(jié)易“廢用性”萎縮退化，還會(huì)增加腕管綜合征及肩周病變的發(fā)病幾率。

運(yùn)動(dòng)損傷 許多人運(yùn)動(dòng)時(shí)不先暖身，這等于未給關(guān)節(jié)自然的潤(rùn)滑，如此，膝關(guān)節(jié)運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)當(dāng)然易受損。此外，突然開(kāi)始或結(jié)束動(dòng)作、過(guò)度運(yùn)動(dòng)還易撕裂圍繞在關(guān)節(jié)周?chē)募∪?，從而使骨關(guān)節(jié)失去支撐力受損。

身體過(guò)胖 像爬樓梯這般簡(jiǎn)單的動(dòng)作，肥胖人群對(duì)膝蓋造成的壓力是正常體重的4倍。如果一個(gè)人的體重超重5公斤，爬樓梯時(shí)等于多扛了20公斤的重物，膝關(guān)節(jié)極易受損。

另外，飲食不當(dāng)如過(guò)多食用火鍋、啤酒等食品則易患上痛風(fēng)，導(dǎo)致關(guān)節(jié)紅腫、疼痛。當(dāng)遇到關(guān)節(jié)疼痛時(shí)，若到?jīng)]有行醫(yī)資格的按摩診所做按摩，反而會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷和疼痛加重。

從生活細(xì)節(jié)做起

人身上的關(guān)節(jié)逾百個(gè)，關(guān)節(jié)一旦有問(wèn)題，輕則疼痛腫脹，重則行動(dòng)失靈，而“關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)”必須從日常生活中的點(diǎn)滴做起。

避免過(guò)久站立與久坐。平時(shí)應(yīng)避免關(guān)節(jié)劇烈活動(dòng)和過(guò)度負(fù)重，特別應(yīng)防止和減少關(guān)節(jié)的反復(fù)損傷。髖關(guān)節(jié)或膝關(guān)節(jié)損傷者，應(yīng)避免過(guò)久站立、跑步、打球或長(zhǎng)距離步行等。若長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)勞作，中間要多起身活動(dòng)。若久坐后雙膝發(fā)僵，在起立前可做一下“熱身運(yùn)動(dòng)”——輕輕擺動(dòng)幾下受累的四肢。長(zhǎng)期伏案的人，每1小時(shí)就要站起來(lái)活動(dòng)5分鐘。再次坐下時(shí)，最好變換姿勢(shì)。

選擇合適睡眠姿勢(shì)。頸椎骨關(guān)節(jié)病患者應(yīng)避免長(zhǎng)期伏案、仰頭或不恰當(dāng)?shù)霓D(zhuǎn)頸，睡眠時(shí)應(yīng)用高度適當(dāng)和符合頸椎曲度的枕頭。腰椎受累者忌睡海綿床墊、彈簧床墊等軟床，否則會(huì)使病情加重，最好睡硬板床，并在腰下懸空處墊上軟墊，墊子的高度以舒適為宜。

足部保養(yǎng)。穿較有彈性的鞋子，用舒適的鞋墊;穿戴護(hù)膝或彈性繃帶，以保護(hù)膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)。平時(shí)要注意保暖防潮，以避免關(guān)節(jié)受寒冷潮濕刺激引發(fā)炎癥。

控制飲食。超體重者宜控制飲食，減輕體重，以利于減輕關(guān)節(jié)負(fù)重。體重減輕5公斤，就可降低50%患關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)。此外，多補(bǔ)充富含膠原蛋白的食品對(duì)養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié)很重要，平時(shí)可多食用豬蹄、牛蹄、雞翅等含膠原蛋白較豐富的食品。

“七小招”緩解疼痛

目前，臨床上還沒(méi)有藥物可抑制關(guān)節(jié)的這種退行性病變，不少中老年朋友只能服用止痛藥，但藥物會(huì)帶來(lái)不少副作用。若平時(shí)采取某些動(dòng)作或姿勢(shì)的訓(xùn)練，多數(shù)人的關(guān)節(jié)疼痛都能得到緩解，甚至消除。

肩關(guān)節(jié)痛:手后伸摸背。中老人肩部酸痛或鈍痛，多為肩關(guān)節(jié)周?chē)?。早期疼痛劇烈，腫脹明顯，疼痛可擴(kuò)散至同側(cè)肘部，遇寒濕更痛。緩解動(dòng)作:手后伸摸背。將疼痛一側(cè)的手臂放于后背，盡量向后上方拉伸至對(duì)側(cè)肩胛骨，保持3～5分鐘;然后雙手十指交叉互握，放在頭部，盡量向上伸展，保持3～5分鐘。這兩個(gè)動(dòng)作可有效牽拉肩關(guān)節(jié)周?chē)捻g帶，增加韌帶彈性，防止粘連，達(dá)到止痛和保持肩關(guān)節(jié)功能的目的。

肘關(guān)節(jié)痛:懸臂伸手腕。肘部疼痛多由前臂旋轉(zhuǎn)不當(dāng)，引發(fā)勞損或扭傷所致。初期常感覺(jué)肘部疼痛乏力，隨運(yùn)動(dòng)量的增加而加重，嚴(yán)重時(shí)腕部和手部無(wú)力，甚者造成手中的物品自行脫落?；颊呖刹扇∽唬瑢⒅獠恐斡谧肋呇?，手臂懸于桌外，手腕彎曲，掌心向上，緩慢下垂伸直，再收回彎曲，重復(fù)20下，每天3～5次。1周后可握1小瓶礦泉水練習(xí)，加大肌腱耐受力度。這主要用于炎癥消失后的肘部康復(fù)訓(xùn)練，在急性發(fā)炎期(肘關(guān)節(jié)外側(cè)出現(xiàn)紅、腫、痛、熱癥狀)應(yīng)減少肘部活動(dòng)。

膝關(guān)節(jié)痛:仰臥抬腿。膝關(guān)節(jié)疼痛主要癥狀為脹痛、僵硬，開(kāi)始活動(dòng)時(shí)痛，活動(dòng)后減輕;有的夜間痛，白天減輕，又稱(chēng)“休息痛”?；颊呖裳雠P，將不痛之膝屈曲，足平放在床上，起到穩(wěn)定腰椎的作用。膝痛的腿伸直、勾腳，緩慢抬腿達(dá)30度角即可，堅(jiān)持10秒鐘，重復(fù)5～10遍，每天3次。此動(dòng)作可改善關(guān)節(jié)血液循環(huán)、松解粘連，緩解或消除疼痛。

髖關(guān)節(jié)痛:仰臥抬腿。髖關(guān)節(jié)疼痛俗稱(chēng)“胯骨痛”，多為髖關(guān)節(jié)“滑膜炎”所致，多由關(guān)節(jié)受到創(chuàng)傷或撞擊引起，一般是一過(guò)性的反復(fù)疼痛?；颊呖裳雠P，左腿舉起至45°~ 60°后慢慢放下，右腿重復(fù)左腿動(dòng)作，然后雙腿同時(shí)舉起，先屈膝后伸直，慢慢放下。每個(gè)動(dòng)作交替做3遍，每天2～3次。這個(gè)動(dòng)作鍛煉腹部肌群和髂腰肌，緩解髖關(guān)節(jié)疼痛。

踝關(guān)節(jié)痛:踮腳尖。踝關(guān)節(jié)痛多由扭傷后治療不徹底，形成慢性損傷所致。癥狀為踝關(guān)節(jié)外側(cè)或內(nèi)側(cè)疼痛，行走時(shí)疼痛加劇，經(jīng)休息疼痛緩解，但易發(fā)生再次扭傷。患者可兩腳站立，雙手輕扶墻保持平衡。雙腳慢慢將腳跟提起離地，腳尖支撐身體，堅(jiān)持10秒鐘后再放下。每次練習(xí)10～20遍，每天2次。此動(dòng)作可增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的力量和跟腱的彈性，對(duì)緩解足跟和踝關(guān)節(jié)疼痛大有幫助。

坐骨神經(jīng)痛:坐著摸腳。坐骨神經(jīng)痛分為原發(fā)性和繼發(fā)性兩種。原發(fā)性多由坐骨神經(jīng)炎癥病變引起，繼發(fā)性則由腰椎間盤(pán)突出癥、腰椎增生等引起。患者除避免著涼外，應(yīng)適當(dāng)加強(qiáng)腰腿部牽拉、柔韌訓(xùn)練。具體方法為:坐于床沿，足跟著地，足尖蹺起，兩手平放在大腿上，隨后慢慢向前彎腰，兩手盡量摸向足部，然后緩慢復(fù)原。每次做5～10遍，每天3次。該動(dòng)作能牽拉大腿背側(cè)肌群和臀部組織，有助于緊縮的肌群恢復(fù)肌張力，從而減輕對(duì)坐骨神經(jīng)的擠壓，達(dá)到消除炎癥、減輕疼痛的效果。

腰背疼痛:床邊壓腿。腰背痛多為腰背部肌肉、筋膜、韌帶、小關(guān)節(jié)等慢性損傷所致。癥狀為腰背部隱痛、酸痛，但很難指出疼痛部位，同時(shí)表現(xiàn)為腰部發(fā)緊、沉重、乏力。勞累后加重，休息后減輕?；颊呖勺诖惭厣?，右腿伸直放在床沿，左腿下垂著地。上體盡量向前屈壓右腿，同時(shí)收腹，保持5秒后還原成坐姿，換另一條腿練習(xí)，每條腿做3遍，每天2次。此動(dòng)作可增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性，促進(jìn)血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。

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