王培亮

摘要 運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)水平是獲得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)的前提條件,是掌握合理運(yùn)動(dòng)技術(shù)的保證。本文對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷控制進(jìn)行了闡述。

關(guān)鍵字 力量;訓(xùn)練;負(fù)荷

中圖分類號(hào) G808.12文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼 A 文章編號(hào) 1674-6708(2009)08-0029-02

1 靜力性力量訓(xùn)練的負(fù)荷

靜力性練習(xí)時(shí),力量的增長(zhǎng)只是在所完成連續(xù)的動(dòng)作軌跡的某些部位上表現(xiàn)出來(lái),同時(shí),必須注意到用這種方式進(jìn)行力量練習(xí)所獲得的力量,不能直接轉(zhuǎn)移到動(dòng)力性工作上去,必須有一個(gè)專門的力量訓(xùn)練時(shí)期,才保證這種力量素質(zhì)在完成力量性動(dòng)作時(shí)發(fā)揮出來(lái)。靜力性力量練習(xí)的負(fù)荷主要由負(fù)荷的重量、每組練習(xí)持續(xù)的時(shí)間、每堂訓(xùn)練課應(yīng)完成的組數(shù)以及周練習(xí)次數(shù)幾個(gè)要素組成。一次訓(xùn)練課的靜力練習(xí)時(shí)間不應(yīng)過長(zhǎng),冬季訓(xùn)練中高水平運(yùn)動(dòng)員可達(dá)半個(gè)小時(shí)。夏季比賽期,為保持已有力量水平,每次訓(xùn)練5~10min即可,但從文獻(xiàn)資料的分析看,在靜力性練習(xí)的負(fù)荷結(jié)構(gòu)的問題上有較大分歧。德國(guó)學(xué)者赫延格和穆勒認(rèn)為,以2/3的負(fù)荷進(jìn)行1次6s的靜力性練習(xí),每周5次,平均每周可以增長(zhǎng)5%的力量。而加拿大的圖多·博姆帕則認(rèn)為,以運(yùn)動(dòng)員最大力量的70%~100%的負(fù)荷重量,每組持續(xù)的時(shí)間為6~12s,每堂課5~6組,組間的休息時(shí)間為60~90s,這樣一種負(fù)荷結(jié)構(gòu)的靜力性練習(xí)效果很好。我國(guó)學(xué)者郭家興教授認(rèn)為,在進(jìn)行靜力性力量練習(xí)時(shí)負(fù)荷強(qiáng)度25%以上,持續(xù)時(shí)間5~6s,每次課5~6組,每周5次訓(xùn)練都可使力量得到提高。綜合起來(lái)看靜力性練習(xí)的負(fù)荷重量在最大負(fù)荷的25%~100%,持續(xù)時(shí)間5~12s,5~7組的課練習(xí)組都可使力量得到增強(qiáng)。

2 動(dòng)力性力量訓(xùn)練的負(fù)荷

動(dòng)力性力量訓(xùn)練依其肌肉工作時(shí)所體現(xiàn)出的不同性質(zhì)的肌肉力量,可分成為最大力量、速度力量(包括爆發(fā)力)和力量耐力。不同性質(zhì)的力量訓(xùn)練在負(fù)荷的結(jié)構(gòu)特征上有本質(zhì)的區(qū)別。

2.1 最大力量訓(xùn)練的負(fù)荷

最大力量就是運(yùn)動(dòng)員在肌肉最大隨意收縮時(shí)所能表現(xiàn)出的最大能力。發(fā)燕最大力量有兩種方法:第一種方法是靠改進(jìn)肌肉和肌肉間的協(xié)調(diào)性來(lái)增長(zhǎng)力量;第二種方法是通過增加肌肉重量來(lái)增長(zhǎng)力量。

2.1.1 以靠改進(jìn)肌肉間及肌肉協(xié)調(diào)方法負(fù)荷安排

在采用改進(jìn)肌肉間的協(xié)調(diào)性來(lái)增長(zhǎng)力量,大多數(shù)國(guó)內(nèi)外學(xué)者對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度的要求在中等負(fù)荷,研究證明:如用自己最大力量的20%~80%從事肌肉活動(dòng)時(shí),力量的增加是靠神經(jīng)系統(tǒng)不斷募集更多的運(yùn)動(dòng)單位實(shí)現(xiàn)的,也就是改善肌肉間的協(xié)調(diào)性。目前,我們國(guó)內(nèi)大多數(shù)學(xué)者也都與普拉托諾夫在此方面的訓(xùn)練負(fù)荷安排有很大的相似性。B·H·普拉托諾夫認(rèn)為改進(jìn)肌間的協(xié)調(diào)性負(fù)荷結(jié)構(gòu)應(yīng)是(40%~60%)/(2~3到6次)×(5~7組),組間間歇時(shí)間必須在上一組練習(xí)完全恢復(fù)的條件下在進(jìn)行下一組練習(xí),各組間的間歇時(shí)間取決于練習(xí)的持續(xù)時(shí)間和負(fù)荷重量的大小,間歇時(shí)間的變化幅度是很大的,從20~30s,從2~3min不等。而普拉托諾夫主要還強(qiáng)調(diào)了完成動(dòng)作的頻率應(yīng)該是中等頻率,每個(gè)動(dòng)作1.5~2.5s,并且建議在每次完成克制性工作時(shí),比退讓性工作所用時(shí)間少兩倍。

發(fā)展肌內(nèi)協(xié)調(diào)能力也就是主要靠神經(jīng)中樞發(fā)放沖動(dòng)的頻率增加來(lái)實(shí)現(xiàn)的,那么在訓(xùn)練負(fù)荷安排就要有較大強(qiáng)度,研究證明:只有在強(qiáng)度80%以上的用力量,對(duì)神經(jīng)中樞發(fā)放沖動(dòng)的頻率才能起到足夠的刺激作用。在具體的負(fù)荷安排,國(guó)內(nèi)外學(xué)者有不同的看法,普拉托諾夫認(rèn)為采用75%~90%的負(fù)荷強(qiáng)度,對(duì)提高肌內(nèi)協(xié)調(diào)性有很好的作用,并且認(rèn)為在發(fā)展最大力量時(shí)不應(yīng)采用最大負(fù)荷量;而在國(guó)內(nèi)的一些學(xué)者則認(rèn)為運(yùn)用強(qiáng)度法(85%~100%)/(2~4次)×(6~10組),間歇3min的負(fù)荷結(jié)構(gòu),并且認(rèn)為在強(qiáng)度達(dá)到95%以上時(shí)可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,以募集更多的運(yùn)動(dòng)單位增加力量。在國(guó)外還有一種負(fù)荷安排就是由保加利亞功勛教練員,1982年被譽(yù)為世界第二號(hào)教練的伊萬(wàn)·阿巴杰耶夫所創(chuàng)的極限強(qiáng)度法,90%/3次×3組,組間間歇3min;95%/2次×2組,組間間歇3min;97.5%/3次×2組,組間間歇3min;100%/1次×2組,組間間歇3min;100%以上/1次×(1~2組),組間間歇3min。綜合分析得出,在發(fā)展肌內(nèi)協(xié)調(diào)性,提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性的訓(xùn)練中采用的負(fù)荷強(qiáng)度以大強(qiáng)度為主,訓(xùn)練的組數(shù)及每組所做次數(shù)都較少,間歇時(shí)間長(zhǎng)度能夠使運(yùn)動(dòng)員有足夠的休息時(shí)間。

2.1.2 以增加肌肉重量(肌肉橫斷面)方法的負(fù)荷安排

肌肉重量增長(zhǎng)(肌肉橫斷面積增大)加強(qiáng)力量,它的依據(jù)就是組織力量訓(xùn)練課時(shí)使參與工作的肌肉的脂肪大量分解,然后再超量代償,其結(jié)果是增加了肌肉的橫斷面,由此在發(fā)展肌肉重量的訓(xùn)練中,要使肌肉能量大量消耗,以達(dá)到形成超量恢復(fù)的目的。在具體的負(fù)荷安排中,國(guó)內(nèi)學(xué)者一般認(rèn)為負(fù)荷結(jié)構(gòu)(40%~65%)/(8~12次),在組次的安排上為不降低每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù),完成動(dòng)作的時(shí)間應(yīng)放慢,每一動(dòng)作的完成時(shí)間可以稍長(zhǎng),間歇時(shí)間應(yīng)比發(fā)展肌間協(xié)調(diào)性訓(xùn)練的時(shí)間短,在機(jī)體恢復(fù)到60%~70%再進(jìn)行下一組的練習(xí)。而普拉托諾夫認(rèn)為,在發(fā)展肌肉重量的訓(xùn)練中,負(fù)荷強(qiáng)度可以為較大80%~90%,也可以用較小的中等負(fù)荷強(qiáng)度,在重復(fù)次與組數(shù)的要求上與國(guó)內(nèi)學(xué)者的安排上一樣,采用持續(xù)30~60s,重復(fù)8~12次的練習(xí)。在國(guó)內(nèi)外訓(xùn)練間歇時(shí)間上,普拉托諾夫的間歇要求更精細(xì)于此,他認(rèn)為各組間歇相對(duì)不長(zhǎng),局部肌肉工作為15~30s,部分肌肉為20~40s,全部肌肉為40~60s。綜合分析資料顯示,在訓(xùn)練負(fù)荷安排上,國(guó)內(nèi)外的學(xué)者沒有大的分歧,只是國(guó)外的學(xué)者在要求上更精細(xì),并且國(guó)外的認(rèn)為可以采用較大的負(fù)荷強(qiáng)度訓(xùn)練。

2.2 速度力量(爆發(fā)力)訓(xùn)練的負(fù)荷

強(qiáng)度力量是指肌肉快速發(fā)展力量的能力,是力量與速度的有機(jī)結(jié)合。“爆發(fā)力”是快速力量的一種表現(xiàn)形式,是在張力已經(jīng)開始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力。速度力量取決于運(yùn)動(dòng)的所有肌肉群緊張的能力,只有在完善肌肉和肌間協(xié)調(diào)性的情況下,才可能表現(xiàn)出來(lái),使速度和力量有機(jī)的融為一體。

雖然在前些年有些學(xué)者認(rèn)為,爆發(fā)力的發(fā)展不宜采用大負(fù)荷訓(xùn)練,而目前國(guó)內(nèi)外學(xué)者逐漸一致認(rèn)為,發(fā)展速度力量訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度的大小變化的幅度很大,普拉托諾夫與國(guó)內(nèi)著名學(xué)者認(rèn)為,在進(jìn)行一般發(fā)展練習(xí)促使單塊肌肉群的發(fā)展或作為輔助練習(xí)時(shí),負(fù)荷結(jié)構(gòu)安排(70%~90%)/(3~6組)×(5~6次)×3min;在進(jìn)行專門發(fā)展練習(xí),并使練習(xí)的結(jié)構(gòu)和肌肉工作方式盡量接近比賽動(dòng)作時(shí),負(fù)荷結(jié)構(gòu)(30%~50%)/(5~10次)×(3~6組);在間歇時(shí)間上認(rèn)為,保證運(yùn)動(dòng)員的工作能力完全恢復(fù),非乳酸氧債完全消除,才能進(jìn)行下組的練習(xí),大致為1~3min。并且認(rèn)為發(fā)展爆發(fā)力的練習(xí)應(yīng)該用極限或是接近極限的頻率來(lái)完成(接近運(yùn)動(dòng)員所能達(dá)到的90%)。國(guó)外其他學(xué)者也有著與之相似的觀點(diǎn),庫(kù)茨涅佐夫認(rèn)為提高爆發(fā)力最有效的和最適宜的負(fù)荷為80%/(1~3次),圖多·博姆帕認(rèn)為85%/6次×(3~5)次組,組間休息2~3min。

綜合分析,爆發(fā)力訓(xùn)練的負(fù)荷從40%~85%體現(xiàn)出較大跨度,負(fù)荷下重復(fù)的次數(shù)從1~10次也有較大跨度。爆發(fā)力的水平取決于兩個(gè)方面,力量和速度,那么用小負(fù)荷多次數(shù)快速度去訓(xùn)練肌肉的收縮速度,這種負(fù)荷結(jié)構(gòu)偏重于速度的發(fā)展,而大負(fù)荷少次數(shù)和相對(duì)較慢的速度的負(fù)荷結(jié)構(gòu)則偏重于力量的發(fā)展。

2.3 力量耐力訓(xùn)練的負(fù)荷結(jié)構(gòu)

力量耐力是力量和耐力的綜合體現(xiàn),是在靜力性或動(dòng)力性工作中長(zhǎng)時(shí)間保持肌肉緊張而不降低其效率的運(yùn)動(dòng)能力。力量耐力又可分為動(dòng)力性力量耐力和靜力性力量耐力。

在動(dòng)力性力量耐力訓(xùn)練負(fù)荷,國(guó)內(nèi)外學(xué)者認(rèn)為負(fù)荷強(qiáng)度的變化比較大,一般為25%~80%,我國(guó)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)專家郭家興教授提出的力量耐力的負(fù)荷結(jié)構(gòu)為40%以下/12次以上×(3~5組),組間休息時(shí)間為1~1.5min。圖多·博姆帕的觀點(diǎn)為(40%~50%)/(20~30次)×(3~5組),組間的休息時(shí)間為0.5~1.5min。默夫·肯布普特將力量耐力分為短時(shí)間耐力、中時(shí)間耐力和長(zhǎng)時(shí)間耐力,認(rèn)為最大力量訓(xùn)練可增加長(zhǎng)短時(shí)力量耐力,而中時(shí)力量耐力可采用(40%~50%)/(20~30次)×(3~5組),組間休息1~1.5min這樣的負(fù)荷結(jié)構(gòu)來(lái)得到提高,而長(zhǎng)時(shí)間力量耐力則為(30%~40%)/30次以上×(3~5組),間歇時(shí)間為1~1.5min的負(fù)荷結(jié)構(gòu)。在動(dòng)作頻率的要求上,普拉托諾夫認(rèn)為,在訓(xùn)練中完成動(dòng)作要保持比賽練習(xí)的時(shí)間特點(diǎn),所以頻率一般要接近比賽頻率,但是也允許有很大的波動(dòng)(由慢到接近最大頻率)。

在靜力性力量耐力訓(xùn)練中,普拉托諾夫及國(guó)內(nèi)學(xué)者認(rèn)為負(fù)荷范圍達(dá)到的力量的70%~100%范圍內(nèi)變化,單個(gè)動(dòng)作的持續(xù)時(shí)間從10~12s到20~30s,它取決于負(fù)重量的大小和運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平。而依據(jù)哈雷材料顯示,在最大靜力力量耐力訓(xùn)練中負(fù)荷要求很高直至最大肌緊張,收縮時(shí)間6~8s約為最大緊張時(shí)的75%,間歇3min,進(jìn)行2~3個(gè)角度的訓(xùn)練,在接近最大靜力力量耐力訓(xùn)練負(fù)荷中,要求達(dá)到比賽要求的阻力和肌肉緊張,負(fù)荷時(shí)間為比賽要求時(shí)間,間歇3min。

綜上所述分析,進(jìn)行動(dòng)力性力量耐力訓(xùn)練時(shí),負(fù)荷強(qiáng)度在40%左右,根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)而有細(xì)微的差距。組間休息以1min為宜,一般不得超過2min,每次力量耐力訓(xùn)練應(yīng)該進(jìn)行3~5組,每組力量耐力的訓(xùn)練次數(shù)應(yīng)該大于10次小于30次。另外,在訓(xùn)練后期,尤其是接近比賽的時(shí)期完成動(dòng)作要保持比賽練習(xí)的時(shí)間特點(diǎn),所以頻率一般要接近比賽頻率。進(jìn)行靜力性力量耐力訓(xùn)練時(shí)負(fù)荷強(qiáng)度要大于動(dòng)力性耐力訓(xùn)練,一般在70%~100%的范圍之間變化,肌肉收縮時(shí)間也較動(dòng)力性力量耐力長(zhǎng),為6~8s,組間間歇時(shí)間為3min左右。

3 結(jié)論

不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目力量素質(zhì)所表現(xiàn)的形式不同,在以最大力量為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中,在開始階段主要以中等強(qiáng)度(40%~65%),每組所利用的時(shí)間應(yīng)是30~40s,間歇時(shí)間保證不能讓機(jī)體完全恢復(fù)(60%~70%),訓(xùn)練中使肌肉消耗大量的能量,以達(dá)到超量恢復(fù)增加肌肉橫截面積(尤其是快肌纖維的數(shù)量)及肌內(nèi)協(xié)調(diào)性為主的訓(xùn)練負(fù)荷安排,這樣能夠迅速提高力量成績(jī)。在速度力量專門性練習(xí)中,應(yīng)采用(60%~80%)的強(qiáng)度,重復(fù)次數(shù)上應(yīng)保證運(yùn)動(dòng)員每次訓(xùn)練中不降低頻率(達(dá)到最大的90%),間歇時(shí)間使機(jī)體中的非乳酸氧債完全消除。在以力量耐力為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練中,在提高最大力量發(fā)展力量耐力時(shí),以增加肌肉的橫截面積及肌肉協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練為主,在提高最大力量發(fā)展力量耐力時(shí),以增加肌肉的橫截面積及肌肉協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練為主。在專門性訓(xùn)練中,強(qiáng)度應(yīng)在(40%~60%)之間,在重復(fù)次數(shù)上,每組保證運(yùn)動(dòng)員力量疲勞不能再做動(dòng)作時(shí),間歇要以不使機(jī)體完全恢復(fù)或心率在110~120次/min為標(biāo)準(zhǔn)。在以項(xiàng)目特點(diǎn)安排強(qiáng)度時(shí),其它方面的要求與上同理。

參考文獻(xiàn)

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