趙英敏

前一陣子,網(wǎng)上瘋狂流傳著女明星陳慧琳的“長(zhǎng)肉不長(zhǎng)肚”孕期食譜?？梢?jiàn)很多媽媽們還是希望在寶寶健康的同時(shí),自己也不要變成“肥婆”。為此本刊特意請(qǐng)來(lái)專(zhuān)業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師,為準(zhǔn)媽媽們打造了一份營(yíng)養(yǎng)齊備又方便操作的孕期食譜,千萬(wàn)不要錯(cuò)過(guò)哦!

孕早期(1～3個(gè)月)

這個(gè)時(shí)候胚胎很小,對(duì)脂肪和能量的需求可以忽略,因此無(wú)需油膩食品,不需要增加食量,肉類(lèi)也不用特別吃,否則很容易導(dǎo)致孕婦肥胖。此時(shí)注意每天補(bǔ)充400～600微克葉酸,因?yàn)槿~酸關(guān)系到胎兒的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。在天然食品中,各種綠色蔬菜(如菠菜、生菜、小白菜、花椰菜等),及動(dòng)物肝腎、豆類(lèi)、水果(香蕉、草莓等)、奶制品等都富含葉酸。也可以每天再補(bǔ)充一片復(fù)合維生素B,一片維生素C。另外,每日一到兩個(gè)雞蛋。

食譜舉例:

早餐:饅頭或面包150克左右、陳醋菠菜一碟、酸奶、鮮橙;加餐:核桃或杏仁幾粒。

午餐:米飯(面條)、糖醋魚(yú)、清炒荷蘭豆、西紅柿雞蛋湯;加餐:牛奶芝麻糊。

晚餐:雜米飯一碗、胡蘿卜甜椒炒肉絲、干豆腐絲拌海帶絲一碟、豆腐魚(yú)頭湯;加餐:蘋(píng)果一個(gè)。

孕中期(4～6個(gè)月):

這個(gè)階段為胎兒快速發(fā)育的階段,母體子宮、胎盤(pán)、乳房等也逐漸增大,應(yīng)增加蛋白質(zhì)、維生素、鈣質(zhì)與鐵質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)的攝入,尤其是鈣質(zhì)與鐵質(zhì)。飲食中鈣的最好來(lái)源是奶及奶制品,另外,豆類(lèi)、綠色蔬菜、瓜子、蝦皮、海帶、芝麻醬也富含鈣質(zhì)。動(dòng)物肝臟、血、瘦肉含鐵量豐富且吸收率高,此外,蛋黃、豆類(lèi)、黑芝麻、油菜等鐵含量也相對(duì)較多。

食譜舉例:

早餐:麻醬肉末卷50克左右、小米紅豆粥、水煮雞蛋一個(gè)、胡蘿卜拌苦苣一小碟;加餐:酸奶。

中餐:米飯一小碗、清蒸鱸魚(yú)、蒜蓉油麥菜、蘿卜牛肉湯一碗;加餐:橙。

晚餐:二米飯(小米、白米)一小碗、豆腐干炒芹菜、蝦米煲芥菜、白菜豬骨湯一碗(撇去油脂);加餐:牛奶,全麥面包,或者牛奶麥片粥一小碗。

孕末期(7～9個(gè)月)

此階段孕婦需要增加3～4kg的脂肪積累以備產(chǎn)后泌乳,另一個(gè)重點(diǎn)是補(bǔ)充長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸(ARA、DHA),如堅(jiān)果類(lèi):杏仁、榛子、核桃、花生,但避免多吃,十幾顆就好。繼續(xù)增加鈣、鐵的補(bǔ)充,保證適宜的體重增長(zhǎng)。另外,懷孕后期,水腫及便秘的情況會(huì)較為常見(jiàn),在飲食上建議減少鹽分的攝取,并且每日攝取足夠的蔬菜和水果。

食譜舉例:

早餐:肉絲雞蛋蔬菜面一碗;加餐:牛奶、杏仁或核桃若干。

午餐:米飯一碗、紅白蘿卜燜排骨,蝦皮、香菇煮菜心(小白菜、油菜)、魷魚(yú)炒西蘭花、紫菜蛋花湯一碗;加餐:蘋(píng)果或鮮榨果汁。

晚餐:玉米發(fā)糕一塊、芹菜豆腐皮炒瘦牛肉絲、蒜蓉茼蒿、黑豆煲黑魚(yú)湯;加餐:酸奶、餅干幾塊。

小貼士:片面減肥危害大

朱小建(高級(jí)育嬰師)

1.孕婦在孕期的體重增加,是孕育新生命的需要。在整個(gè)孕期,健康婦女一般增加體重20～25斤為正?，F(xiàn)象。

2.生育一個(gè)健康的孩子和產(chǎn)婦盡快恢復(fù)正常體態(tài)不是對(duì)立的。要想做到這一點(diǎn),孕婦合理控制體重的增加是前提條件,而母乳喂養(yǎng)是最自然、最健康的復(fù)原(體態(tài)、體形)方式。因?yàn)檫@樣可以促進(jìn)產(chǎn)婦的子宮收縮,使因?yàn)閼言兴鶐?lái)的體內(nèi)激素改變調(diào)整到正常水平。

3.合理膳食(注意定時(shí)定點(diǎn)進(jìn)食)、規(guī)律的作息(注意遵循自然規(guī)律)及愉快的心情是健康體重管理的基礎(chǔ)。

4.提醒孕產(chǎn)婦注意的是,健康的體重管理要貫穿于生活的始終。如果平時(shí)不注意,只是在產(chǎn)后片面減肥的話(huà),不僅不能如愿,而且對(duì)母親和孩子都有很大的危害。

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