吳一帆

許多人都知道“有氧運動”對身體有好處,但究竟什么是“有氧運動”,多數(shù)人卻說不上來。簡單來說,有氧運動是指任何富韻律性的運動。衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率,心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動,因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣。它的特點是強(qiáng)度低,有節(jié)奏,持續(xù)時間較長。一般要求每次鍛煉的時間不少于1小時,每周堅持3到5次,可消耗體內(nèi)脂肪,增強(qiáng)和改善心肺功能,預(yù)防骨質(zhì)疏松,調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài),是健身的主要運動方式。

Yoga

瑜珈

時間:清晨。早飯之前是瑜伽鍛煉的最佳時間

地點:安靜,清潔,空氣新鮮的地方,盡量離開房間而選擇露天的自然地

設(shè)備:瑜珈服;瑜伽墊;便攜多媒體音箱

推薦音樂:《CallOfTheMystic》

數(shù)碼推薦:Bose SoundDock II數(shù)碼音樂系統(tǒng)

清晨,早飯之前是瑜伽鍛煉的最佳時間。傍晚或是其他時間也可練習(xí),但要保證空腹或完全消化以后進(jìn)行練習(xí)。大體上是飯后三到四小時,喝入流質(zhì)食物或飲料可在半個小時后練習(xí)。事實上更為具體的練習(xí)時間規(guī)定,早晨在太陽出來以前要進(jìn)行練習(xí),中午在太陽到頭頂時進(jìn)行練習(xí),晚上在日落以后練習(xí),凌晨在入夜12點時練習(xí)。不同時間要練習(xí)不同的內(nèi)容,例如早晨多練習(xí)體位法,中午多練習(xí)龐達(dá),晚上多練習(xí)冥想等等。練習(xí)者應(yīng)該選擇對自己最為方便的時間,爭取每天都在同一時間內(nèi)練習(xí),練習(xí)瑜伽時,身體保持正常和安靜狀態(tài),如果此時身體有不適的地方或是病狀盡量不要練習(xí)過于強(qiáng)烈的方法,也可以完全不進(jìn)行練習(xí)。

在練習(xí)瑜伽的過程配合背景音樂,可以很好的讓我們內(nèi)心沉靜下來,得到心靈的解放,聽音樂也會讓瑜伽冥想有更好的效果。瑜珈的背景音樂分很多種,如冥想音樂、五行音樂、梵曲音樂和茶道音樂等。在音樂聲中練習(xí)體位和冥想,能讓你體會前所未有的舒適。

Running

跑步

時間:9:00-11:00 13:00-15:00 18:00-20:00

(或削減30分鐘到一個小時的時間)

地點:安靜的林蔭道;跑步機(jī)

設(shè)備:寬松的運動服飾;隨身聽; 一條毛巾

推薦音樂:“adidas樂跑音樂召集令”

——來自群眾的推薦

數(shù)碼推薦:iPod;森海塞爾Sport 系列耳機(jī)

跑步是醫(yī)學(xué)界和體育界給予高度評價的有氧健身運動,是保持身心健康最有效、最科學(xué)的健身方式,也越來越受到大家喜愛。但由于環(huán)境的限制,無法享受腳踩泥土、貼近大自然的跑步,所以跑步機(jī)就成了健身者特別是想減肥的女性的首選。

運動時,跑步機(jī)的電子表幫助你記下時速、時間、心率、熱量、節(jié)拍、距離等指標(biāo),使運動中隨時掌握自己身體情況并進(jìn)行調(diào)整。而在最近的調(diào)查顯示,讓不喜歡運動的人在運動過程中聽音樂,能夠十分有效地促使他們積極參與體育運動進(jìn)而達(dá)到健身的目的。

音樂的選擇要以旋律優(yōu)美清新的樂曲為主,不超過80分貝的輕音樂為最佳音量,使人聽之享受一種清雅寧心的感覺。而選擇耳機(jī)的話要注意選擇一些有防汗設(shè)計的耳機(jī)為好,而且佩戴舒適且不易脫落也是重點的選擇要素。

Eurhythmics

有氧韻律操

時間:清晨或傍晚

地點:寬敞的室內(nèi)或安靜、清潔、空氣新

鮮的地方

設(shè)備:運動裝;家庭背景音樂系統(tǒng)或便攜

多媒體音箱

推薦音樂:aerobics music

數(shù)碼推薦:Bose 3·2·1 系列III DVD家

庭娛樂系統(tǒng)

韻律健美操是健、力、美的綜合表現(xiàn),它以增進(jìn)健康、表現(xiàn)形體、美化姿態(tài)、調(diào)節(jié)情感,發(fā)展身體協(xié)調(diào)能力及靈活性為目的,只要掌握若干典型動作,就能配合音樂節(jié)奏進(jìn)行自編自練。所以,它成為普及面較廣、動作相對簡單的大眾性娛樂健身項目。

韻律操動作幅度較大,不適合佩戴耳機(jī)聽背景音樂。一套不錯的家庭背景音樂系統(tǒng)將是非常合適的選擇。

怎樣掌握有氧運動的要領(lǐng)和尺度

※運動前預(yù)熱是必須的。每次運動前需要有個熱身過程即準(zhǔn)備活動,從低強(qiáng)度運動開始,逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運動狀態(tài)。

※接近而不超過“靶心率”。你在運動時,可隨時數(shù)一下脈搏,心率控制在110次/分以下,運動強(qiáng)度就是合適的,當(dāng)然這是指健康的運動者,體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70?80次/分,離靶心率相差甚遠(yuǎn),就說明還沒有達(dá)到有氧運動的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。

※自我感覺自我感覺是掌握運動量和運動強(qiáng)度的重要指標(biāo)。如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度,心率距“靶心率”相差太遠(yuǎn),那就說明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的,還需要再加點量。

※持續(xù)時間一般健康者每次有氧運動時間不應(yīng)少于20分鐘,可長至1?2小時,主要根據(jù)個人體質(zhì)情況而定。每周可進(jìn)行3?5次有氧運動,次數(shù)太少難以達(dá)到鍛煉目的。

※循序漸進(jìn)是所有運動鍛煉的基本原則。

Game

游戲

時間:任何時候

地點:家里

數(shù)碼推薦:Wii Fit

如果玩游戲也可以鍛煉身體,相信大家都愿意健身了。Wii Fit是一款Wii平臺的體感動作游戲,使用附帶的矩形腳踏板控制器,官方名稱是Wii平衡板。玩家需要站在板上依照屏幕上的操作提示保持平衡,可以在板上練習(xí)瑜伽功或者跳起動感舞蹈,是一款老少皆宜的運動游戲,尤其適合女性進(jìn)行健身。Wii Fit中包含40種以上的各類健身游戲,有典型的瑜伽鍛煉,更有趣味性極高的踢足球、滑雪等競技游戲,包含的種類相當(dāng)豐富,適合各年齡層的人群使用。 Wii Fit使用的平衡板可以測量使用者的體重以及平衡力等指標(biāo)。根據(jù)玩家的表現(xiàn)給出不同的鍛煉建議,相當(dāng)于玩家的個人健康教練。除了有氧訓(xùn)練項目以外,Wii Fit還支持許多其他類型的鍛煉游戲。但需要注意的是,Wii平衡板的最大承重為136公斤,超過這個體重的玩家就不適用了。DHC

有氧運動,你需要準(zhǔn)備什么?

有氧運動是減脂塑身的好方法。但若運動時間不夠卻很有可能適得其反,反而會起到促進(jìn)脂肪沉積的反效果。那么在有氧運動前做好準(zhǔn)備也就十分重要。

※先吃一些富含氨基酸的食物。

在脂肪燃燒的同時,肌肉也會緊收而變得酸痛,而在運動前享用些類似海鮮飯團(tuán)這樣富含氨基酸的食物,就能較好地緩解肌肉的酸痛和僵硬。

※在運動前來一杯熱飲。

這樣可以有效地促進(jìn)新陳代謝,使身體提前預(yù)熱,在最短的運動時間里發(fā)揮出最好的效果。

※等一下,還有后續(xù)工作。

在運動之后進(jìn)行一下放松運動。不然的話,好不容易燃燒了脂肪,卻發(fā)現(xiàn)肌肉比運動前更硬了,可就不好啦!