明　浩

首先,肌肉生長(zhǎng)并不是一個(gè)單純依靠力量訓(xùn)練就可以達(dá)到的目標(biāo),而是一個(gè)系統(tǒng)體系。

擁有結(jié)實(shí)、優(yōu)美的身材是很多人的追求,據(jù)美國(guó)msn新聞網(wǎng)報(bào)道,將力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái),能獲得更好的鍛煉效果,比如,啞鈴與游泳就是一對(duì)很好的組合。

劉女士剛來(lái)健身房的時(shí)候,對(duì)啞鈴等力量訓(xùn)練器械惟恐避之不及,生怕變成大塊頭,長(zhǎng)出一身肌肉,僵硬、死板、沒(méi)有彈性?？僧?dāng)她遇到了女教練后,印象卻大為改變。這位教練參加過(guò)健身小姐比賽,身上不僅看不出肌肉塊,而且曲線(xiàn)苗條“婀娜多姿”。教練告訴劉女士,要想減掉多余的脂肪,保持優(yōu)美的身材,離不開(kāi)力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可以增加肌肉、減少脂肪,如果與游泳、跑步等有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái),不僅不會(huì)練出“肌肉塊”,還會(huì)讓身體更柔韌,皮膚更有彈性,看上去也更年輕。

從健康的角度來(lái)看,力量訓(xùn)練也是必不可少的,通過(guò)啞鈴、杠鈴、仰臥起坐等運(yùn)動(dòng),能讓久不鍛煉的身體迅速充滿(mǎn)活力。力量訓(xùn)練還能讓身體各部位相互協(xié)調(diào),同時(shí)刺激肌肉細(xì)胞的生長(zhǎng),促進(jìn)新陳代謝?？茖W(xué)的力量訓(xùn)練更可以鍛煉骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶,減輕關(guān)節(jié)炎的癥狀,還能防治頸椎病、椎間盤(pán)突出和骨質(zhì)疏松等病。

不過(guò),力量訓(xùn)練最好能和有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合起來(lái)。練完啞鈴后,可以游10多分鐘的泳,因?yàn)閱♀徸尲∪獾玫匠浞皱憻?變得更有活力;游泳則能使肌肉被拉長(zhǎng)、伸展,從而提高柔韌性,讓身體更協(xié)調(diào)更結(jié)實(shí),皮膚也變得更有彈性。同時(shí),游泳、跑步、快走等有氧練習(xí),能讓脂肪充分燃燒,更好地控制體重。

談到具體的鍛煉方案,我們建議,一般的鍛煉者每周可以做兩次力量練習(xí),每次30分鐘,主要是背部、腹部、臀部和腿部的動(dòng)作,如直臂下拉、卷腹、后踢腿和半蹲等。每個(gè)動(dòng)作做兩組,每組15次。力量練習(xí)后再加半個(gè)小時(shí)的游泳,在泳池里讓全身得到充分的放松和拉伸。

在家鍛煉者可以準(zhǔn)備幾個(gè)小啞鈴,初學(xué)者選擇0.5千克到3千克的啞鈴,沒(méi)有啞鈴也可以用礦泉水代替,1升水的重量是1千克。20分鐘?30分鐘的力量練習(xí)后,到外面快走20分鐘,每周2次?3次就可以。責(zé)任編輯/鄒佳璇