呂仁和　肖永華　劉滔波

二、防治腰背疼痛的運(yùn)動(dòng)

此操能使胸、背、腰部肌肉緊張松解，對(duì)糖尿病患者出現(xiàn)的胸、背、腰部的勞損性疼痛有較好的防治作用。開(kāi)始練習(xí)宜緩、宜慢、宜短、宜少，自覺(jué)胸、腹、腰、背部輕松為度，練習(xí)一段時(shí)間后可快、可慢、可緩、可急、可長(zhǎng)、可短、可多、可少，以自覺(jué)舒適為好。注意此操需要配合呼吸，方能取得良好的效果。

（一）站式運(yùn)動(dòng)

1、靠墻蹲坐運(yùn)動(dòng)：背靠墻站立，腳跟距離墻30厘米，在收緊腹肌的同時(shí)緩慢屈膝45度左右，向外呼氣并心中默數(shù)1、2、3…16或26個(gè)數(shù)，自覺(jué)氣已呼盡，正想吸氣時(shí)，隨著吸氣緩慢回到站立姿勢(shì)。如此重復(fù)做5～10次。

2、腳跟抬放運(yùn)動(dòng)：直立，將身體重量均勻地放在雙腳上，慢慢地將腳后跟抬起、放下，抬起時(shí)吸氣，雙眼上視，放下時(shí)呼氣，雙眼平視或向下視，頭部始終保持正直。重復(fù)做10次。

3、后抬腿運(yùn)動(dòng)：雙手扶椅背，將一側(cè)腿向后上抬起，膝關(guān)節(jié)不能彎曲，吸氣同時(shí)頭向后轉(zhuǎn)，雙眼注視腳跟方向，感覺(jué)氣已吸夠再緩慢返回，同時(shí)呼氣，頭眼轉(zhuǎn)向前方平視。另一側(cè)腿同理。每側(cè)重復(fù)做3-5次。

4、叉腰挺胸運(yùn)動(dòng)：雙腳稍微分開(kāi)站立，雙手叉腰，雙膝平直，以腰部為支點(diǎn)，身體緩慢向后彎曲，同時(shí)吸氣，雙眼向后上方仰視，自覺(jué)氣已吸夠時(shí)緩慢復(fù)回原位，同時(shí)呼氣。重復(fù)做3～5次。

（二）坐式運(yùn)動(dòng)

抬腿運(yùn)動(dòng)：端坐在椅子上，雙腿伸直與地面形成一定角度，吸氣同時(shí)盡量抬起一側(cè)腿至齊腰高度，自覺(jué)氣已吸夠時(shí)再返回地面，同時(shí)呼氣。如法做另一側(cè)腿。每側(cè)做3~5次。

（三）臥式運(yùn)動(dòng)

1、腳跟滑動(dòng)運(yùn)動(dòng)：仰臥，吸氣同時(shí)慢慢屈膝，自覺(jué)氣已吸夠時(shí)再伸直，同時(shí)呼氣。重復(fù)5~10次。單側(cè)交替和兩側(cè)同時(shí)均可。

2、單膝到胸伸展運(yùn)動(dòng)：仰臥屈膝，吸氣同時(shí)用手放到腘窩，將一側(cè)膝部向胸靠攏，自覺(jué)氣已吸夠，呼氣同時(shí)放松復(fù)位。如法做另一側(cè)腿。每側(cè)重復(fù)做3~5次。

3、臥位抬腿運(yùn)動(dòng)：俯臥，一側(cè)腿部肌肉收緊，吸氣同時(shí)抬離地面，保持腿部抬高位數(shù)到10，自覺(jué)氣已吸夠，呼氣同時(shí)返回地面。如法做另一側(cè)腿。每側(cè)重復(fù)做3~5次。