張勇哲

摘 要：自行車高原訓(xùn)練可劃分為適應(yīng)訓(xùn)練、系統(tǒng)訓(xùn)練、結(jié)束前訓(xùn)練三個階段，持續(xù)4-6周較為普遍和適宜。16 00m-2400m為適宜高度， 1800m-2300m為最佳高原訓(xùn)練高度。下山參賽可形成兩個競技高峰，訓(xùn)練安排的好，高原效應(yīng)可保持1-2個月。

關(guān)鍵詞：高原訓(xùn)練；海拔高度；競技高峰

近30年來，世界各國對高原條件下的訓(xùn)練進(jìn)行了深入的研究與實(shí)踐。我國運(yùn)動員在重大比賽前也要進(jìn)行高原訓(xùn)練。高原訓(xùn)練的作用是肯定的。高原訓(xùn)練的研究和實(shí)踐也更加完善。當(dāng)前，對高原訓(xùn)練的高度、持續(xù)時間、下山參 賽時機(jī)、適應(yīng)高原訓(xùn)練個體差異、高原疾病等仍進(jìn)一步深入研究中。

1 高原訓(xùn)練的階段劃分及持續(xù)時間

高原訓(xùn)練需要一個過程才能收到效果，這個過程是有其不同目的和任務(wù)的。

第一階段：適應(yīng)訓(xùn)練階段

高原訓(xùn)練需要有一個適應(yīng)階段、這個階段是十分重要的，決定著高原訓(xùn)練的時間和總體訓(xùn)練效果。通常的 做法是到高原后進(jìn)行適應(yīng)訓(xùn)練，而我國著名教練馬俊仁經(jīng)過高原訓(xùn)練的實(shí)踐，一改到高原后再進(jìn)行適應(yīng)的習(xí)慣 ，提出適應(yīng)確定在上高原前，應(yīng)在低海拔先進(jìn)行1-2周的準(zhǔn)備性適應(yīng)訓(xùn)練，主要是在低海拔進(jìn)行大量的，有一定強(qiáng)度要求的有氧耐力訓(xùn)練，然后調(diào)整3-4天后上高原，在去高原的途中，利用火車停站時間進(jìn)行短時間跑的 練習(xí)，從低向高逐步適應(yīng)。筆者認(rèn)為這種適應(yīng)高原訓(xùn)練基地前進(jìn)行階梯形適應(yīng)性訓(xùn)練模型， 這樣縮短了高原適應(yīng)期的時間。為系統(tǒng)訓(xùn)練階段爭取了時間，到高原后再進(jìn)行一個短暫的適應(yīng)，負(fù)荷量逐漸加大、盡量保持一定的強(qiáng)度，以免發(fā)生力量損失的危險。

上高原后適應(yīng)階段的長短與高原訓(xùn)練的次數(shù)成反比，數(shù)次后持穩(wěn)定狀態(tài)，個體之間的適應(yīng)能力也有差異， 適應(yīng)一般需3-5天。這一階段除適應(yīng)高原環(huán)境，消除時差，旅途疲勞、適應(yīng)高原缺氧的刺激外，有氧代謝訓(xùn)練 要增加，心率保持在120-140次/分， 為下階段訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。

第二階段：系統(tǒng)訓(xùn)練階段

這個階段是到高原訓(xùn)練后的第2-3周，經(jīng)過適應(yīng)訓(xùn)練后進(jìn)入系統(tǒng)正規(guī)的強(qiáng)化訓(xùn)練，訓(xùn)練量可恢復(fù)到平原訓(xùn)練的水平，盡可能地提高強(qiáng)度，這個階段要因人而異，要注意觀察運(yùn)動員訓(xùn)練次日的血尿及其它生理、生化指 標(biāo)，如無血尿，心率及其它有關(guān)指標(biāo)正常，無過度訓(xùn)練癥狀，說明這個階段訓(xùn)練量與強(qiáng)度是適合的，如果某些運(yùn)動員機(jī)能狀態(tài)不佳，或出現(xiàn)傷病，則需要診斷治療調(diào)理，然后才可進(jìn)行系統(tǒng)正常的高原訓(xùn)練，以保證高原訓(xùn) 練的質(zhì)量。

第三階段：高原訓(xùn)練結(jié)束前訓(xùn)練

這階段一般在結(jié)束高原訓(xùn)練前的7-10天， 此時對運(yùn)動員要全面觀察和對生理、生化指標(biāo)進(jìn)行綜合測試與 評價，檢驗(yàn)負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量是否達(dá)到高原訓(xùn)練的最高要求。馬俊仁教練從高原訓(xùn)練實(shí)踐中認(rèn)為，高原訓(xùn)練可 以上強(qiáng)度，而且在結(jié)束高原訓(xùn)練前經(jīng)過大強(qiáng)度的測驗(yàn)和比賽，返回平原后能大幅度提高成績，馬俊仁的這一觀 點(diǎn)，對高原訓(xùn)練有著極大的啟示。

三個階段只是宏觀的，沒有固定的模式，運(yùn)動員個體間還存在著差異，但這三個階段在高原訓(xùn)練過程中是 存在的，必需的。

在高原訓(xùn)練的持續(xù)時間問題上尚無定論，但至少4周以上， 主要因?yàn)樵诟咴嫌?xùn)練要使機(jī)體由適應(yīng)到增強(qiáng) 的過程。但也不是在高原上訓(xùn)練時間越長就越好，因?yàn)楦咴瓕τ?xùn)練負(fù)荷產(chǎn)生制約，特別是負(fù)荷強(qiáng)度制約較大。高原訓(xùn)

練身體反應(yīng)大，易發(fā)生傷病，血尿和心電圖異?，F(xiàn)象，一般在高原上進(jìn)行訓(xùn)練持續(xù)4-6周較為普遍和適宜。

2 高原訓(xùn)練的海拔高度與訓(xùn)練負(fù)荷

海拔高度是影響高原訓(xùn)練效果的重要因素，但不是海拔越高越好，太低身體機(jī)能提高達(dá)不到理想效果；太 高也會影響正常的訓(xùn)練負(fù)荷，血紅蛋白雖然會增多，但血液粘稠度增加，循環(huán)系統(tǒng)阻力增大，負(fù)荷難以提高， 甚至導(dǎo)致健康水平下降。

國外許多學(xué)者的研究有不一致的地方，對年輕選手和初上高原訓(xùn)練的運(yùn)動員、對女子中長跑選手的適宜高度尚有爭議，但總體看國外研究中1500m-2400m高度是共同認(rèn)可的理想高度。

根據(jù)我國多年高原訓(xùn)練的實(shí)踐，在昆明（海拔1890m ）和青海多巴（海拔2360m）訓(xùn)練基地進(jìn)行高原訓(xùn)練的 耐力性項(xiàng)目運(yùn)動員， 返回平原后絕大多數(shù)都取得了優(yōu)異成績，徐永久、陳躍玲、王軍霞、曲云霞等在高原訓(xùn)練后先后奪取世界冠軍和打破世界紀(jì)錄。

綜述國外的研究成果和我國高原訓(xùn)練成功的實(shí)踐，可以認(rèn)為：高原訓(xùn)練的適宜高度為1600m-2400m間，最佳高度應(yīng)為1800m-2300m。

高原訓(xùn)練必竟是在缺氧條件下進(jìn)行的，訓(xùn)練負(fù)荷不易掌握，不能照搬平原訓(xùn)練的辦法，高原訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng) 度更難掌握、但在高原訓(xùn)練的實(shí)踐中，我國一些優(yōu)秀教練員認(rèn)為必需進(jìn)行大強(qiáng)度的訓(xùn)練，馬俊仁認(rèn)為高原訓(xùn)練 的第二、三周應(yīng)盡可能地提高強(qiáng)度，由平原訓(xùn)練時的80％逐漸增加到100％；另一位著名競走教練邢富國認(rèn)為， 在提高強(qiáng)度的訓(xùn)練中，必須用接近100％的強(qiáng)度去完成，以提高人體"外調(diào)"利用氧的能力，一般每周最多兩次 ，關(guān)鍵在于強(qiáng)度要逐漸上升。

高原訓(xùn)練血乳酸比平原高，需要稍長的恢復(fù)時間；高原訓(xùn)練血紅蛋白可增加，血液粘稠度也增加，循環(huán)系 統(tǒng)阻力加大，強(qiáng)度不易上，因此要加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督和生理、生化指標(biāo)的測試，教練員要注意觀察運(yùn)動員的各種機(jī) 能反應(yīng)，注意掌握訓(xùn)練負(fù)荷，特別是負(fù)荷強(qiáng)度的掌握，要注意訓(xùn)練后的營養(yǎng)及恢復(fù)。

3 下山參賽的時機(jī)

經(jīng)過高原訓(xùn)練到平原參加比賽會取得優(yōu)異成績已被廣大教練員、運(yùn)動員所認(rèn)識，但下山參賽的最佳時機(jī)仍 在進(jìn)一步探討中。從有關(guān)資料和我國一些優(yōu)秀運(yùn)動員的實(shí)踐看，一般認(rèn)為下山后的2-3天參加比賽會有上乘表 演，主要因?yàn)殡x開高原有一個脫缺氧的不利刺激，運(yùn)動員機(jī)能狀態(tài)呈下降趨勢，在2-3天機(jī)能狀態(tài)尚未下降之 前參加比賽，可望取得好成績。3天后有一個低海拔適應(yīng)過程，機(jī)能狀態(tài)下降最低， 此時參賽較不利。經(jīng)過新 的低海拔適應(yīng)訓(xùn)練，血色素上升，血乳酸值，自我感覺，訓(xùn)練的質(zhì)量等幾乎同步好轉(zhuǎn)，特別是進(jìn)行有氧耐力訓(xùn) 練時更為出色，此時身體機(jī)能進(jìn)一步提高，這個適應(yīng)過程呈超量狀態(tài)，隨著賽前訓(xùn)練負(fù)荷調(diào)整，運(yùn)動員各方面 指標(biāo)均處在賽前最佳狀態(tài)，在此基礎(chǔ)上對專項(xiàng)能力進(jìn)行新的補(bǔ)充和強(qiáng)化，運(yùn)動員參加比賽最易發(fā)揮競技能力， 這個時期適應(yīng)時間與項(xiàng)目有關(guān)，長跑較適宜的是7-10天，中跑則大約為10-17 天為最佳，從而形成下山參賽 的兩個競技高峰3周以后運(yùn)動員機(jī)體已由高峰向低潮轉(zhuǎn)化，高原訓(xùn)練效應(yīng)在失去原有環(huán)境條件下就 會產(chǎn)生退化，此時應(yīng)注意在保證負(fù)荷強(qiáng)度的情況下，盡可能增強(qiáng)有氧代謝能力的訓(xùn)練，隨時觀察、測試常規(guī)生 理、生化指標(biāo)的變化，3 周以后的訓(xùn)練只要安排的好，高原效應(yīng)可保持1-2個月，還可以出現(xiàn)競技高峰。

馬俊仁教練已完全掌握了這個規(guī)律和方法，1993年3 月在北京舉行的長城杯女子馬拉松賽和4月4日在天津 舉行的七運(yùn)會馬拉松賽，馬家軍女將就是在返回平原3天內(nèi)參賽的；8月14日-22日第四屆世界田徑錦標(biāo)賽是在 下山后3-17天時間參賽的；9月8日-13 日七運(yùn)會田徑?jīng)Q賽則是回到平原一個月后參賽的，這三個時間里的比 賽，馬家軍女將們先后創(chuàng)造了世界水平的成績，奪取了世界冠軍和打破了世界紀(jì)錄，馬俊仁的實(shí)踐有力地說明 了下山參賽的最佳時機(jī)，為我們提供了學(xué)習(xí)參考的依據(jù)。

4 高原訓(xùn)練健康狀況及常見疾病

高原訓(xùn)練時間是非常寶貴的，如果因健康原因影響了正常訓(xùn)練是十分可惜的。影響正常訓(xùn)練的原因來自兩 方面，一方面是客觀環(huán)境如高原缺氧、低溫、風(fēng)大、溫差大、陰陽面溫差大，在高原訓(xùn)練中較平原更容易發(fā)生 感冒、腸胃功能絮亂，易受傷等癥狀；另一方面由于訓(xùn)練的主觀因素，在高原訓(xùn)練中機(jī)體的適應(yīng)能力，恢復(fù)難 度的增加，循環(huán)系統(tǒng)阻力加大等影響，運(yùn)動員易出現(xiàn)受傷、血尿、心電圖異?，F(xiàn)象。無論影響健康的原因來自那一方面，教練員、運(yùn)動員和醫(yī)務(wù)人員要緊密配合、觀察、詢問、檢測運(yùn)動員的 健康狀況。要注意掌握訓(xùn)練負(fù)荷，特別是對負(fù)荷強(qiáng)度的掌握，要注意訓(xùn)練后營養(yǎng)的補(bǔ)充，以及加強(qiáng)恢復(fù)機(jī)能的 手段，還要經(jīng)常進(jìn)行醫(yī)務(wù)檢督和生理、生化指標(biāo)的測試，以保證高原訓(xùn)練任務(wù)的完成。

結(jié)束語

高原訓(xùn)練理論涉及的范圍很廣，本文所述諸方面仍在進(jìn)一步研究中，綜上所述：馬俊仁教練在上高原前，先在平原進(jìn)行1-2周準(zhǔn)備性適應(yīng)，為高原適應(yīng)后的系統(tǒng)訓(xùn)練爭取了時間。逐步 適應(yīng)的方法為階梯形適應(yīng)訓(xùn)練打開了思路。高原訓(xùn)練持續(xù)4-6周較為普遍的和適宜。從國內(nèi)外有關(guān)研究中，特別是我國優(yōu)秀競走、 中長跑運(yùn)動員取得優(yōu)異成績的訓(xùn)練實(shí)踐證實(shí)和歸納認(rèn)為 ：高原訓(xùn)練的適宜高度1600m-2400m，最佳理想高度為1800m-2300m。

下山參賽的時機(jī)主要是通過運(yùn)動員下山參賽的成功經(jīng)驗(yàn)， 分析確認(rèn)形成兩個競技高峰，下山的2-3天 ；7-17天。 但只要訓(xùn)練安排得當(dāng)，高原效應(yīng)可保持1-2個月，還可再出現(xiàn)競技高峰。

高原訓(xùn)練的健康主要受兩方面的影響， 一是高原客觀環(huán)境的影響，二是主觀因素的影響。