李端俊

王征坐在我的面前，這個面有菜色的男人是一家跨國公司的程序設(shè)計(jì)師，今年只有26歲?！盀槭裁次铱偸潜葎e人瘦呢?”我們的談話就從這樣一個有點(diǎn)兒別扭的問題開始——

公司里的健身娛樂活動，王征是很少參加的。他認(rèn)為。應(yīng)用程序要比啞呤和跑步機(jī)重要，直到朋友給他介紹了一個漂亮的女孩兒，女孩兒對他的各方面條件都很滿意，惟獨(dú)對他白皙瘦削的身體頗有顧慮，覺得他沒有安全感。深受刺激的王征回到公司，看見技術(shù)總監(jiān)大跨步地從前面走過，夏日的陽光斜斜地透過玻璃窗，照在他結(jié)實(shí)黝黑的胳膊上。刺得王征眼睛發(fā)痛。下了班，王征直奔健身中心。迅速辦好了會員卡。上肢、下肢、腹肌、背闊肌……第一天的訓(xùn)練就讓王征暈頭轉(zhuǎn)向，體力嚴(yán)重透支。健身指導(dǎo)見到這種情形，為他開了一副處方，上面只有5個字：補(bǔ)充蛋白質(zhì)。王征拿著處方找到我——蛋白質(zhì)，對男人真有那么重要嗎?

須臾不可離

蛋白質(zhì)當(dāng)然是人人必需的，食物中的蛋白質(zhì)攝取到體內(nèi)后，轉(zhuǎn)化成氨基酸，再通過跟其他成分合成的作用。形成抗體、激素、酶和各種組織器官的基本成分，一旦缺乏會導(dǎo)致免疫力下降、內(nèi)分泌失調(diào)。外在表現(xiàn)就是體力不濟(jì)、患病難以康復(fù)、水腫等。蛋白質(zhì)對男人而言有著三大意義：

●蛋白質(zhì)是雄性激素的來源。可以說，飲食結(jié)構(gòu)不合理的男士，其性功能也不會太強(qiáng)。從30歲到50歲，男人的性功能的確是逐年下降的，事實(shí)上同齡的個體之間的性能力也有非常大的差異，這跟日常飲食結(jié)構(gòu)有很大的關(guān)系。如果平時不注意飲食中蛋白質(zhì)的攝入，就會使雄性激素分泌受阻，自然雄風(fēng)差矣。

●蛋白質(zhì)也是精液的基本原料，如果蛋白質(zhì)攝取不足，就會影響精液質(zhì)量，甚至可能導(dǎo)致愛人不容易受孕。

●從身體肌肉和脂肪的比例來說，男人的肌肉比重相對于女性要高很多，完成同樣多的運(yùn)動量。參與的肌纖維數(shù)量也多得多，而合成肌纖維及維持它們的代謝就需要更多的蛋白質(zhì)。所以，經(jīng)常健身，希望擁有健美體形的男人如果蛋白質(zhì)補(bǔ)充不足，不僅無法滿足正常的代謝需要，更無法合成及維持依靠大強(qiáng)度鍛煉而生成的肌肉組織。針對性補(bǔ)充

男人在工作和事業(yè)上往往冷靜、理性得很，可是對自己的生活在意的人實(shí)在不多。其實(shí)，在滿足身體所需的必要蛋白質(zhì)外，還應(yīng)有針對性地補(bǔ)充，這樣才能事半功倍。

●如果熱愛健身，推薦補(bǔ)充：魚肉、牛肉

魚肉中最重要的氨基酸是異亮氨酸、纈氨酸，它們能提高身體能量供應(yīng)水平，并修復(fù)肌肉。牛肉的蛋白質(zhì)中儲存了更多的能量。在進(jìn)行訓(xùn)練的頭幾秒里，這些蛋白質(zhì)是肌肉燃料之源，能使訓(xùn)練堅(jiān)持得更久。

●如果熱愛煙酒，推薦補(bǔ)充：豇豆

豇豆中含有易于消化吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，每100克豇豆就含蛋白質(zhì)2.7克。此外，豇豆中胱氨酸較多，胱氨酸是一種對人體有用的氨基酸，可以保護(hù)你免受有害重金屬及煙酒所產(chǎn)生的有害自由基的不良影響。

●如果容易失眠，推薦補(bǔ)充：小米、葵花子

小米含有很豐富的蛋白質(zhì)，其中對睡眠有促進(jìn)作用的色氨酸含量，每100克小米中高達(dá)202毫克。這種物質(zhì)與小米中的淀粉結(jié)合時，能發(fā)揮最大的催眠效果，可以在人體中形成一種傳遞睡眠欲望的神經(jīng)物質(zhì)，提高睡眠質(zhì)量并延長睡眠時間，葵花子含多種氨基酸和維生素，可調(diào)節(jié)腦細(xì)胞的新陳代謝，改善腦細(xì)胞的抑制機(jī)能。睡前嗑些葵花子，能促進(jìn)消化液分泌，有利于消食化滯、鎮(zhèn)痛安神、促進(jìn)睡眠。

●如果壓力過大，推薦補(bǔ)充：土豆、紅薯、洋蔥頭

要應(yīng)對忙碌、繁雜的生活和工作壓力，充足的蛋白質(zhì)是必不可少的保障。土豆、紅薯含有酪氨酸，每餐食用一些，為大腦補(bǔ)充酪氨酸，可使人精力充沛，注意力集中，提高創(chuàng)造力。

洋蔥頭可以稀釋血液，從而改善大腦氧的供應(yīng)狀況，還可以幫助消除過度緊張和心理疲勞狀況。

●如果脫發(fā)嚴(yán)重，推薦補(bǔ)充：芝麻、核桃、大豆

頭發(fā)的成分中97％是蛋白質(zhì)。頭發(fā)的生長需要一定量的含硫氨基酸，而這種氨基酸人體并不能合成。必須由攝入的蛋白質(zhì)來提供。推薦的這幾種食物中都含有豐富氨基酸，對防治脫發(fā)有積極的作用。即使沒有達(dá)到嚴(yán)重脫發(fā)的程度，平時拿這些食物當(dāng)零食，看電視、讀報(bào)紙的時候隨手補(bǔ)充點(diǎn)，也可以起到很好的養(yǎng)發(fā)作用。

遵守飲食原則

現(xiàn)在營養(yǎng)不良的情況很少見，但并非營養(yǎng)全面的男人都能保持“青春活力”，大多數(shù)男人在40歲左右時還是會出現(xiàn)性能力衰老跡象的。為什么呢?因?yàn)榈鞍踪|(zhì)在很多食物中都存在，不過，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是有生物特性的，在平時應(yīng)當(dāng)留意如下飲食原則：

●盡量補(bǔ)充完全蛋白

完全蛋白就是包含有人體所需的22種氨基酸(13種非必須氨基酸可由體內(nèi)制造，9種必須氨基酸只能由食物中獲得)，且比例適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)，例如動物蛋白和豆類蛋白。這類蛋白是對人體最有益的，其中大豆是最好的蛋白質(zhì)來源。種類齊全，但比例不適當(dāng)?shù)慕邪胪耆鞍?，在谷物中含量較多，例如米飯、燒餅等。種類不全的叫不完全蛋白，例如肉皮中的膠質(zhì)蛋白等。將這兩類蛋白搭配食用，使所含氨基酸相互補(bǔ)充，才能更適合人體需求。

●選擇更易消化的蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)被人體消化、吸收得越徹底，其營養(yǎng)價值就越高。同樣的食物經(jīng)過不同程度的加工后消化率會產(chǎn)生很大變化。例如整粒大豆的消化率為60％。做成豆腐、豆?jié){后可提高到90％；其他蛋白質(zhì)在煮熟后吸收率也能提高，如乳類為98％、肉類為93％、蛋類為98％、米飯為82％。

●選擇生理價值更高的蛋白質(zhì)

被人體吸收后的蛋白質(zhì)的利用程度的高低在醫(yī)學(xué)上稱為蛋白質(zhì)的生理價值。常用食物蛋白質(zhì)的生理價值是：雞蛋94％、牛奶85％、魚肉83％、蝦77％、牛肉76％、大米77％、白菜76％、小麥67％。總體來說，動物蛋白質(zhì)的生理價值一般比植物蛋白質(zhì)高。

●補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最佳時間

運(yùn)動后蛋白質(zhì)合成速率增加，如果能在此刻及時補(bǔ)充蛋白質(zhì)，就能使肌纖維增粗，肌肉增大，起到最好的肌肉塑形效果，同時也能最有效地利用食物中的蛋白質(zhì)。一般運(yùn)動后90分鐘內(nèi)是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最佳時間。當(dāng)然，在每一次的正餐中補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)也是必不可少的。

●食欲不佳就補(bǔ)充蛋白粉

很多男性在運(yùn)動后完全沒有食欲，或是沒辦法立刻吃飯，這時補(bǔ)充比較容易消化吸收的蛋白粉是個不錯的選擇，因?yàn)樗軌蜓杆偬峁┌被嶙鳛樵?。如果你的日常飲食以素食為主，也?yīng)該補(bǔ)充蛋白粉，最好選擇添加有各種維生素的完全蛋白粉。

●計(jì)算出需要補(bǔ)充的蛋白量

一個健康男性，每公斤體重每日需要1.2～1.4克蛋白質(zhì)；如果是長期堅(jiān)持鍛煉者可以適當(dāng)?shù)卦黾又撩抗矬w重每日1.7～1.8克蛋白質(zhì)。以一個體重為70公斤的男性上班族為例，每日需要補(bǔ)充的蛋白量為120克左右。

●合理安排飲食

現(xiàn)在看看如果每日需要攝入120克蛋白質(zhì)，該怎樣安排一日飲食：

早餐：雞蛋1個(含蛋白質(zhì)6克)、牛奶1袋(含蛋白質(zhì)15克)、全麥面包4片(含蛋白質(zhì)10克)、獼猴桃1個，共含蛋白質(zhì)3l克。

午餐：雞胸肉50克(含蛋白質(zhì)10克)、面條100克(含蛋白質(zhì)6克)、炒青菜1盤(含蛋白質(zhì)3克)、豆腐100克(含蛋白質(zhì)7克)、豬肝50克(含蛋白質(zhì)10克)，共含蛋白質(zhì)36克。

晚餐：草魚100克(含蛋白質(zhì)18克)、牛肉100克(含蛋白質(zhì)20克)、米飯100克(含蛋白質(zhì)3克)、蔬菜1盤(含蛋白質(zhì)3克)，共含蛋白質(zhì)44克。晚上：酸奶1杯(含蛋白質(zhì)10克)，共含蛋白質(zhì)10克。共計(jì)含121克蛋白質(zhì)。

特別提醒：在安排飲食的時候還要注意以下幾個問題。

●食物烹制時間過長、溫度過高，特別是炸、烤、煎等方法容易使蛋白質(zhì)受到破壞，

●盡量將每餐的蛋白量攝入量控制在30～50克的范圍內(nèi)，因?yàn)槿梭w一次只能吸收30克左右的蛋白質(zhì)，太多也是浪費(fèi)。

責(zé)編魏玲