與“硬”健身不同

“硬”健身，是指那些計(jì)劃正式、條理分明，有健身進(jìn)度管控和相對(duì)獨(dú)立的鍛煉時(shí)間，每一份吃下去的食物都有卡路里計(jì)量的專業(yè)健身日程。

生活健身，是將健身計(jì)劃融會(huì)在充滿情趣的日常生活細(xì)節(jié)中，一邊健身，一邊給寶寶按摩、喂奶、打掃房間衛(wèi)生、或是帶寶寶外出散步……不但能觸及那些健身器械無(wú)法鍛煉到的小肌肉群，還能同時(shí)鍛煉關(guān)節(jié)周圍韌帶的柔韌性，避免大負(fù)荷、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)的傷害。對(duì)媽媽而言，最重要的是從容恢復(fù)生育前的身材，不用眼巴巴地盯著甜點(diǎn)不敢進(jìn)食，也不用忍受起早貪黑的時(shí)間表；同時(shí)，身姿矯健靈敏而不是一身多肌肉。

隨時(shí)隨地開始

給寶寶喂奶時(shí)

寶寶每天的吃奶時(shí)間，是你進(jìn)行Kegle練習(xí)的好時(shí)機(jī)。

什么是Kegel練習(xí)________________________________

由美國(guó)kegel博士在1948年最早提出，即骨盆底肌肉群練習(xí)，通過自主收縮會(huì)陰部肌肉，包括陰道、肛門的環(huán)狀肌肉完成。對(duì)恢復(fù)產(chǎn)后女性的生殖泌尿系統(tǒng)健康大有好處。

怎么做Kegel練習(xí)_______________________

坐在椅子上，肩部放松，腰部挺直，將寶寶抱在身前哺乳或是用奶瓶喂奶；深呼吸，吸氣時(shí)提升會(huì)陰部肌肉，包括陰道、肛門，同時(shí)收腹，感覺到有氣流在盆腔底部往上盤旋；不要屏氣，呼氣時(shí)全身放松。

每天2—3組，每組10—15次。

給寶寶撫觸時(shí)

寶寶洗完澡進(jìn)行撫觸時(shí)，媽媽的腹式呼吸運(yùn)動(dòng)和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)不可忘記。

什么是腹式呼吸和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)_________________________________

腹式呼吸和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)源于印度瑜伽，腹式呼吸在胸式呼吸的同時(shí)增加腹部的鼓起及回縮，刺激腸胃蠕動(dòng)、促進(jìn)體內(nèi)廢物排出，能緩解很多媽媽的便秘癥狀，還能使體內(nèi)氣流內(nèi)循環(huán)順暢，增加中樞神經(jīng)的自我調(diào)節(jié)功能。

脊椎伸展也是同樣，通過放松腰、背、肩、頸各個(gè)部位的肌肉群，預(yù)防腰、背部疼痛，改善下肢的血液循環(huán)問題，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，有利于排泄與吸收。

怎么做腹式呼吸和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)__________________________

腹式呼吸：媽媽將寶寶平放在床上，保持伸手可以撫摸到寶寶的距離，腳尖靠攏，雙膝微微打開，跪坐在自己的腳跟上；給寶寶撫觸時(shí)，媽媽緩緩、深深地用鼻腔吸氣(鼓起肚子)3—5秒，屏息1秒，然后慢呼氣(回縮肚子)3--5秒，屏息1秒；一呼一吸掌握在15秒種左右。呼吸過程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

每次與寶寶撫觸同時(shí)進(jìn)行，大約5—15分鐘。

脊椎伸展：寶寶撫觸結(jié)束后，媽媽保持跪坐姿勢(shì)，將寶寶放在身前的床或墊子上。身體向?qū)殞毜哪樝聝A，手臂緩緩地向前伸展，直到手臂無(wú)法帶動(dòng)背部再往前，保持這個(gè)姿勢(shì)約5次深呼吸左右的時(shí)間。緩緩收回手臂，坐直身體，先向左慢慢地將耳朵靠近肩膀，以頸椎為圓心緩緩轉(zhuǎn)頭，頭回到原位后，再向右做同樣的動(dòng)作。

注意：轉(zhuǎn)頭時(shí)，不同方向之間應(yīng)該間隔3-5次深呼吸的時(shí)間，以免頭暈。

親子健身操

以下是在室內(nèi)和寶寶玩游戲，或者是推著寶寶的嬰兒車到戶外曬太陽(yáng)時(shí)，都可以練習(xí)的媽媽塑形動(dòng)作。每天可以選擇組合做一組動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作5—10組。

下坐動(dòng)作——消滅大腿脂肪

提踵動(dòng)作——消滅小腿浮腫

飛翔動(dòng)作——消滅“麒麟臂”

快步走——加速全身血液循環(huán)

下坐動(dòng)作：媽媽將寶寶抱在胸前，挺胸收腹，雙腳微分與肩齊，保持直立；屈膝，媽媽緩緩地向身后的椅子下坐，等臀部觸到椅子，再慢慢地向上站。

提踵動(dòng)作：媽媽將寶寶抱在胸前，雙腳并攏，身體直立，保持平衡，慢慢踮起腳尖往上，在頂點(diǎn)保持3～5次深呼吸的時(shí)間，再慢慢將腳跟放回地面。

飛翔動(dòng)作：媽媽將寶寶放在床上，直立身體，雙腳微分，面對(duì)寶寶；媽媽俯身托住寶寶腋下，將寶寶平舉至媽媽胸口，停留2－3次深呼吸的時(shí)間，再慢慢放回寶寶。過程中注意身體平衡。

快步走：媽媽推著嬰兒車，挺胸抬頭，上身自然直立，收腹，自然地?cái)[動(dòng)髖部邁步，一開始慢走，逐漸加快，保持勻速快步，一段時(shí)間微微出汗后再放慢步伐，就這樣進(jìn)行勻速的快慢交替。