春天是萬物生長的季節(jié)，這也是發(fā)育中的孩子長個兒的關鍵期。有研究證實，90%以上的女孩身高增長最快的年齡在11～13歲之間，男孩為13～15歲之間。而合理的營養(yǎng)、科學的飲食對這個年齡段孩子“躥個兒”會起到事半功倍的效果。長個兒需要多種營養(yǎng)素協(xié)同作戰(zhàn)，給孩子搭配“長個兒餐”須把握以下幾點：

每天吃一小把堅果

脂類中的亞油酸和亞麻酸與生長發(fā)育密切相關，必須由食物供給。核桃、瓜子、杏仁、芝麻等堅果類食物多含不飽和脂肪酸，且磷脂豐富，每天吃一小把（約20克），對青少年的生長發(fā)育有很好的促進作用。此外，在為青少年烹調食物時，最好使用橄欖油、山茶油、大豆油、花生油，等，這樣可以和平常所吃的肉、蛋、奶等食物中的飽和脂肪搭配平衡，但用油量每日控制在25克左右。

大豆、肉類、米面混著吃

青春期隨著身高的增長，體重也隨之增加，在增加體重的成分中，約有16%是蛋白質。增加蛋白質數(shù)量的同時，還要多選擇富含優(yōu)質蛋白質的食物，如瘦肉、魚、蝦、蛋、奶、大豆等。米、面等植物性食物中的蛋白質由于缺乏某些必需氨基酸，營養(yǎng)價值不如動物蛋白和大豆蛋白。但如果將黃豆和糧食混著吃，或將動物性食品和糧食混著吃，則蛋白質的營養(yǎng)價值會被大大提升。

每周吃1～2次豬肝

如果食物中供給的鐵不足，生長發(fā)育、智力發(fā)育、免疫功能等均會受到影響。青春期女孩月經(jīng)期時，如果缺鐵還易導致貧血。因此，動物血、肝臟、紅色瘦肉（指豬、牛、羊肉等）、蛋黃、魚，以及豆類等含鐵量都比較高的食物是必不可少的。此外，鋅與性腺，以及促性腺激素的分泌等有關，含鋅豐富的食物，如牡蠣、動物肝臟等應經(jīng)常供給。一周吃1～2次動物肝臟，如豬肝、雞肝等，每天吃一些紅色瘦肉便能滿足這些微量元素的需求。

鼓勵孩子多吃谷物

處于青春期的青少年正好處在初、高中階段，體格的迅速生長發(fā)育、緊張繁忙的學習、各種考試的負荷及體育鍛煉，使得青春期營養(yǎng)需要在某些方面比從事輕體力活動的成人還要多一些。中國營養(yǎng)學會推薦的輕體力活動的成人能量攝入量為2100～2400千卡/天，而青少年為2200～2900千卡/天。因此，要鼓勵孩子多吃谷類，以供給充足能量。

牛奶酸奶搭配喝

充足的鈣不僅滿足骨骼伸長的需要，還增加骨骼硬度，并為將來的健康做好“儲蓄”。我國推薦的青少年鈣的參考攝入量為1000毫克／天。奶類是補鈣最好的食物，不僅含鈣豐富，吸收率還高，1杯250毫升的牛奶中，大約含有350毫克鈣。此外，大豆類食品、綠葉菜、可以連皮吃的小魚小蝦、軟骨等食物也都含較豐富的鈣。建議每天早上喝1杯牛奶（250毫升），晚上再喝1杯酸奶（250毫升），再吃些豆制品和綠葉蔬菜。

文/劉洋

桃之妖妖摘自《山西晚報》