從《解讀〈中國居民膳食指南〉》到《2009中國營養(yǎng)年》，知名營養(yǎng)學(xué)家通過本刊向廣大讀者傳遞了很多營養(yǎng)學(xué)知識。但那些理論比較抽象，您可能會抱怨，不知道如何將這些知識應(yīng)用于一日三餐。那么，營養(yǎng)學(xué)家們自己的一日三餐是什么樣的？本期特別策劃，就帶您走進營養(yǎng)學(xué)家的生活，看看——

策劃：本刊編輯部

執(zhí)行：李 衍 張 宇

>>指導(dǎo)專家

顧景范

中國營養(yǎng)學(xué)會前理事長、博士生導(dǎo)師

趙長海

第四軍醫(yī)大學(xué)西京醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任、教授

胡 雯

四川大學(xué)華西醫(yī)院營養(yǎng)科主任、教授

科學(xué)的膳食習(xí)慣，要求“食物多樣”、“多吃蔬菜水果”、“限油少鹽”……這些都是大家耳熟能詳?shù)臓I養(yǎng)學(xué)常識，營養(yǎng)學(xué)家們也在各種不同的場合向公眾灌輸過這些理論。但說一千，道一萬，理念灌輸?shù)迷俣?，也不如營養(yǎng)學(xué)家“現(xiàn)身說法”，把自己每天吃什么、怎么吃告訴大家來得直觀、易懂。為此，本刊記者專訪了顧景范、趙長海、胡雯3位我國著名營養(yǎng)學(xué)家，探秘營養(yǎng)學(xué)家的一日三餐，把他們最常吃、最喜歡吃的家常菜一樣樣端到您的面前。

早餐 一日之計在于晨

古人常說：“一年之計在于春，一日之計在于晨?！睂ΜF(xiàn)代人來說，早晨更是一天中最忙碌的時候。以致現(xiàn)在有很多人放棄了吃早餐，或是胡亂對付一下。最近在網(wǎng)上也有人引用某研究報告，認為早餐并不是那么重要，不吃早餐也不會對身體有什么不良影響。甚至對一些想要減肥的人士而言，不吃早餐可能還是一條捷徑。那么，早餐還像以前人們所認為的那么重要嗎？記者把這當成采訪的第一個問題拋給了幾位營養(yǎng)學(xué)家。

結(jié)果，幾位教授的回答驚人的一致：早餐不是一般的重要，而是很重要。中國營養(yǎng)學(xué)會創(chuàng)建人之一，長期從事營養(yǎng)需要量和供給量研究的顧景范教授指出，早餐作為每天的第一餐，對膳食營養(yǎng)攝入、健康狀況和工作學(xué)習(xí)效率都至關(guān)重要。因為早餐距離前一餐時間最長，一般在12小時以上，這時體內(nèi)的糖原已消耗殆盡，應(yīng)及時補充，以免出現(xiàn)血糖過低。

顧景范教授的早餐：牛奶、麥片、面包、豆腐腦、蜂蜜

趙長海教授的早餐：牛奶、豆?jié){、豆腐腦、胡辣湯

胡雯教授的早餐：雞蛋、面包、醪糟湯圓

從營養(yǎng)學(xué)家的選擇可以看出，牛奶首先是他們的最愛。從補鈣的角度看，每100毫升牛奶含100毫克的鈣，而且很容易消化吸收。是其它任何食物都不可比的，不過，對于老年人，對牛奶最好有所選擇。顧教授透露，自己喝的就是低脂奶，每天早上一盒（250毫升）。這是因為全脂奶的脂肪含量為3％左右，而低脂奶脂肪含量只有0.5％～2％。低脂奶大大降低了脂肪和膽固醇的攝入量，同時又保留了牛奶的其它營養(yǎng)成分，適合于肥胖人群，以及血脂異常、心血管疾病和脂性腹瀉患者等要求低脂膳食的人群，也適合于喝奶較多的人群。顧教授說，雖然自己這樣簡單的搭配并不完全符合“膳食指南”的要求（早餐應(yīng)包括蔬菜和水果），但這兩樣?xùn)|西其實也可以在午餐、晚餐等其它時間段補足——“學(xué)習(xí)《膳食指南》可不要這么機械?！鳖櫧淌谛χf。

豆腐腦、豆?jié){也是營養(yǎng)學(xué)家們早餐常見的食物。主要因為他們看中了豆制品的營養(yǎng)。大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素，是我國居民膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，是與谷類蛋白質(zhì)互補的天然理想食品。此外，大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆皂甙、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。再加上豆腐腦香滑可口，美味非常，難怪成為營養(yǎng)學(xué)家們的共同選擇。

所以，早餐中必須含兩大類食物，即碳水化合物（如粥、饅頭、面包等）和蛋白質(zhì)類（如雞蛋、牛奶、豆腐等），當然，如果時間允許，加上蔬菜和水果就更好了。如果時間不充裕，牛奶加面包是不錯的選擇，既方便又節(jié)省時間，而且基本構(gòu)成都有了。面包建議選擇全麥面包，以便攝入更多的纖維素，既可以調(diào)節(jié)血脂，又能通便。如果堅持不到一個上午就餓了，還可以在面包中加入生菜葉、火腿、奶酪、黃油，或者在牛奶中加一點糖。

》顧教授建議：晚上常加班，不妨來杯酸奶

對于喝牛奶的量，顧景范教授提出了比膳食指南稍高的要求，建議大家每天喝500毫升（1斤）奶。顧教授早上不是只喝200多毫升的盒裝奶嗎？那剩下的200多毫升從哪里來呢？原來，顧教授下午和晚上的工作量大，尤其是晚上還常常閱讀文獻到深夜，所以他每天下午和晚上之間都要喝一次酸奶。有時候下午開會，晚飯后，他也會喝上250毫升的酸奶。

可為什么一定要喝酸奶，而不喝牛奶呢？原來，酸奶相比牛奶還有一些獨到的優(yōu)點。面粉經(jīng)發(fā)酵制成饅頭就容易消化吸收，牛奶發(fā)酵制成酸奶也有同樣效果，發(fā)酵過程使奶中糖、蛋白質(zhì)有20％左右被分解成為小分子，更易被人體吸收。特別是對乳糖消化不良的人群，吃酸奶不會發(fā)生腹脹、氣多或腹瀉現(xiàn)象。鮮奶中鈣含量豐富，經(jīng)發(fā)酵后，鈣等礦物質(zhì)都不發(fā)生變化，但發(fā)酵后產(chǎn)生的乳酸，可有效地提高鈣、磷的利用率。

酸奶除了營養(yǎng)豐富外，還含有乳酸菌，可維護腸道菌群生態(tài)平衡，并通過抑制腸道有害菌在腸道的生長，也抑制了這些細菌所產(chǎn)生的致癌因子，達到防癌、防衰老的目的。

不過顧教授特別提醒，買酸奶一定要看生產(chǎn)日期，超過5天的酸奶就不要購買了。因為生產(chǎn)3天之后，酸奶中的益生菌就已經(jīng)開始下降，時間越長活菌越少。

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老人不妨多吃帶餡面食

顧教授雖是南方人，可雷打不動地每周要吃一次面食，湯面、炒面換著吃。而且，顧教授面食里邊的“內(nèi)容”也非常豐富，比如筍絲、肉絲、韭黃，牛肉湯面里邊加上番茄、土豆。一周還要吃一次餃子或餛飩。顧教授還透露，自己喜歡在面條里邊放一個雞蛋，既好吃又營養(yǎng)。對于大家普遍關(guān)心的吃雞蛋會不會加重“三高”的問題，顧教授認為，每天吃一個雞蛋并不會對血壓、血脂造成不良影響。

老年人多吃帶餡面食，如水餃、餛飩、包子等，將有利于保證更全面的營養(yǎng)。因為，各種餡料可以把葷素搭配在一起，并添加蔥、姜、鹽、醬油、味精等調(diào)味品。這樣，食品就能提供多種維生素及鈣、磷、鐵、鉀等礦物質(zhì)，起到防止營養(yǎng)缺乏，促進腸蠕動，避免老年性便秘的產(chǎn)生的作用。而且，品種多樣的餡料食品，也有利于消化吸收。

午餐 八仙過海，各顯神通

在記者的采訪中發(fā)現(xiàn)，營養(yǎng)學(xué)家們的午餐都是一日三餐中最豐盛的，您一定也等不及想知道他們都吃些什么了吧？

顧景范教授：最愛吃魚，每周最少一次面食，有面條、餃子、餛飩，飯后有水果

趙長海教授：吃食堂，炒的煮的換著吃，每天盡量不重樣。

胡雯教授：午餐再簡單也要注意葷素搭配。

談到午餐，顧教授告訴記者，他再忙也要回家吃飯，而且最愛吃的是魚。特別是用蒸、煮等較清淡的方法烹制的魚肉，比如鯽魚蒸蛋等，不太喜歡麻辣等口味較重的做法。此外，蔬菜也是顧教授的午餐所必須保證的，每天必須有素菜。常吃的有油菜、菠菜、芹菜、豆角、菜花、番茄。他特別喜歡用香菇、木耳、竹筍共煮而成的菜湯。

而趙教授、胡教授就沒有這么幸運了。趙教授和胡教授都是所在醫(yī)院的營養(yǎng)科主任，長期承擔醫(yī)學(xué)營養(yǎng)學(xué)的臨床、教學(xué)和科研工作，承擔幼兒營養(yǎng)、社區(qū)老年保健、糖尿病教育等任務(wù)，二人工作都非常繁忙，家又住得遠，中午回家吃飯幾乎不可能。所以，免不了在食堂“將就”一餐，可即使“將就”，二人也會想方設(shè)法做到合理搭配。

趙教授的方法是葷的素的，綠的黃的，炒的煮的換著吃，每天盡量不重樣。他認為科學(xué)膳食的最基本要求就是注意食物多樣，食堂的大師傅雖然不一定懂得營養(yǎng)配餐，但為了照顧更多人的口味，菜肴的品種還是很豐富的。但有些人喜歡吃粉蒸肉的就天天打粉蒸肉，不喜歡吃胡蘿卜就碰也不碰，自然對身體不利。

接受記者采訪的時候，胡教授剛剛享用完她的午餐。問及她對自己午餐的評價，快人快語的她說：“簡單但不隨便?！鄙頌闋I養(yǎng)學(xué)家，胡雯教授即使兩葷兩素的工作餐，也要考慮如何葷素搭配，少不了豆類制品。

》顧教授推薦：紅白豆腐

顧教授已經(jīng)年逾80，他特別喜歡的營養(yǎng)餐是“紅白豆腐”，就是用豬血或鴨血加上豆腐做成的菜。這款菜到底有何價值，值得顧教授特別推薦呢？

原來，老年人常?；加泄谛牟　⒏哐獕?、糖尿病、血脂異常等多種慢性病，在飲食上宜選用脂肪較少的雞肉、魚肉等白肉，而少吃脂肪含量高的豬肉。但老年人同時也是缺鐵性貧血的多發(fā)人群，因此需要吃些動物血來補足，因為動物血中鐵的吸收利用率較高。

◇ 紅白豆腐的做法

將豆腐切成1厘米見方的小丁，放入沸水中焯一下，撈出控水；洗凈豬血塊，也切成1厘米見方的小方塊；把瘦豬肉切成絲；將冬筍切成片。炒鍋內(nèi)放油燒熱，入蔥段煸炒出香味，再加水、豆腐丁、豬血塊、豬肉絲、冬筍片，加入適量醬油、白糖、鹽等，燒沸后，用水淀粉勾芡，炒勻，撒上胡椒粉即成。

>>營養(yǎng)學(xué)家語錄

◆ 做菜把握好量，如果不得已有剩菜，超過24小時，該扔還得扔。

◆ 請人吃飯，不如請人“流汗”。朋友聚會可以相約爬山、運動，大吃大喝不但浪費錢財，也不利于健康。

◆ 喝水也是合理營養(yǎng)的一部分，每天應(yīng)喝1200毫升水。

◆ 減肥不要突擊節(jié)食，每一天都要注意攝入食物的量和搭配，才能長期保持理想體重。

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女性減肥要身材，更要健康

胡雯教授認為，女性應(yīng)把控制體重作為長期目標，而不是某一時間的“抱佛腳”之舉。也不能為了身材，丟了健康。和許多女性朋友一樣，胡教授也“愛美”。但是她工作繁忙，每天手頭上有一大堆工作要做，如果真的像個別女性朋友盲目節(jié)食的話，她根本無法勝任如此繁重的工作。因此，她的做法是：第一，先明確自己的目標，控制體重到多少為適宜。第二，明確根據(jù)目前的工作量、身體狀況吃多少適宜。如果自己無法判斷，可尋求營養(yǎng)師幫助。第三，拋棄極端的節(jié)食方法，比如不吃主食，不進食碳水化合物等。胡教授告訴記者，她是什么都吃，但什么都不吃多。同時，為了保證自己良好的工作狀態(tài)和身體狀態(tài)，她還會補充維生素制劑，比如善存。

晚餐 清淡為主

提到晚餐，幾位營養(yǎng)學(xué)家的菜肴都相當清淡。

顧景范教授：以稀飯為主，煮雞蛋、拌豆腐，佐以糕點，餐后吃水果。

胡雯教授：晚餐是我家的正餐。

趙長海教授：五谷雜糧粥+生吃蔬菜

五彩發(fā)糕

顧景范教授的晚飯都是以時令蔬菜做成的菜稀飯為主，有時吃小米粥、玉米面糊，或加入紅棗、蓮子、薏苡仁等做成八寶粥?！暗沁@都是稀的，不經(jīng)餓，有時吃些年糕、湯圓、豆沙包、發(fā)糕。”顧景范教授挺有興致地告訴記者他家自制的“五彩發(fā)糕”。由玉米粉、面粉加上紅棗、葡萄干、枸杞子、桂圓肉制作而成，由于其顏色鮮艷好看而命名。其做法是：先準備好面粉100克，玉米面300克，酵母10克，白糖10克，紅棗、葡萄干、枸杞子、桂圓、花生油適量。然后將面粉和玉米面混合均勻，加入酵母和白糖，倒入適量溫水攪拌成面糊，放于溫暖處靜置片刻。接著在器具內(nèi)抹上一層花生油，倒入面糊至八分滿，撒上枸杞子和葡萄干，嵌入桂圓，入籠屜旺火蒸約20分鐘，取出切塊即成。

生吃蔬菜有營養(yǎng)

趙長海教授也喜歡在晚餐喝粥，配點小菜即可。按他的說法，這樣的晚餐養(yǎng)胃。趙教授特別推薦五谷雜糧粥，超市里有配好的出售。趙教授還有生吃蔬菜的習(xí)慣，喜歡每天晚上看電視的時候吃點生的西紅柿、黃瓜、胡蘿卜等，既爽口又有營養(yǎng)。

生吃蔬菜可以最大限度地保留維生素等營養(yǎng)成分，胡蘿卜、黃瓜、西紅柿、柿子椒、萵苣、白菜、卷心菜、菜花、辣椒、洋蔥、芹菜等都可以生吃。生吃蔬菜要注意營養(yǎng)、健康和衛(wèi)生的統(tǒng)一，提防“病從口入”。一定要注意選食新鮮的蔬菜（最好選用無公害蔬菜）。做菜前手要清潔、消毒；生熟食品要分開放；蔬菜、肉類要分開清洗，避免交叉污染。涼拌蔬菜時，加上醋、蒜和姜末，既能調(diào)味，又能殺菌。另外要注意，富含淀粉的蔬菜（如土豆、芋頭、山藥等）必須熟吃。

控鹽限油

跟顧教授和趙教授不同的是，胡教授家的晚餐可算得上一天的正餐了。她說，晚上是他們一家團聚的時候，菜品自然豐盛，但即使這樣，她也不忘提醒家中的“大廚”兼顧每個人的營養(yǎng)需求，注意葷素搭配，控制能量。因為她的父親有糖尿病，孩子又在長身體的時候，既不能因為父親而影響孩子生長，也能因為孩子而影響父親疾病的控制。為此，她是費了不少心思。肉類得有，但是決不是全葷，她說：“我會讓他們在肉里放入豆腐干或者素菜，不僅整桌菜葷素搭配，其中一個菜也要做到葷素搭配?！背巳澦卮钆?，還有就是控鹽限油。

中國居民膳食指南建議每人每天烹調(diào)油用量不超過25克；食鹽攝人量不超過6克（包括醬油、咸菜等中的食鹽量）。但很多人都表示難以做到，或者不知如何把握這個量。 “老實說我們家也存在這個問題，”胡教授自嘲道，“但是，我會采取咸淡結(jié)合的方式來解決。具體來說，如果一餐中有的菜含油鹽比較多，就可以做一道素菜湯，既不放油，也不放鹽，和味兒稍重的菜配合著吃，既減少油鹽的攝入，也照顧了味蕾。循序漸進，逐漸減少油鹽的攝入?！?/p>

另外，對于25克油和6克鹽這兩條“紅線”，胡教授說，如果要求家庭主婦們精確計算每天、每道菜放多少油、鹽，確實很困難。不過您可以通過計算家里的人口，推算出一包鹽、一桶油該用多久。比如一個3口之家，每人每天6克鹽，那么一包500克的鹽至少應(yīng)該用27天，算上醬油、咸菜等隱性鹽的攝入，更應(yīng)該用30天以上。如果不到這個時間就用完了，就應(yīng)該逐步減少放鹽量。這種“總量控制”的方法就比較簡單了。

吃完晚餐，胡教授還有一個“秘訣”。那就是再忙也要陪老人去散步。她說，中國居民膳食指南不只叫我們怎樣攝入，還告訴我們?nèi)绾蜗?，那就是運動?！斑\動完后，再弄上點水果就全當宵夜了”。

》趙長海教授提醒：外出就餐管住嘴

趙教授的應(yīng)酬并不多，但是也無法絕對避免，針對現(xiàn)代人應(yīng)酬多，晚上外出就餐頻繁的特點，趙教授提醒大家，餐館里的菜肴含油脂、鹽分都很高，千萬要注意管住自己的嘴，不可貪多，以免過多熱量集中于一餐，導(dǎo)致脂肪囤積。另外要少飲酒，尤其是烈性酒。如果一定要喝，可以在喝酒之前飲些牛奶或酸奶。而且酒不要混著喝，也不宜兌飲料。否則不僅對胃黏膜的損害更大，無形中也增加了熱量的攝入。