粗糧對人體的功效源于其所含的膳食纖維，其中主要為不溶性膳食纖維。在食物越來越精細，膳食纖維的攝入量呈現(xiàn)逐漸減少趨勢的今天，注意增加粗糧，補充膳食纖維，對于防治肥胖癥、糠尿病、高脂血癥等是有其現(xiàn)實意義的。

近年來吃粗糧的人越來越多，很多市民把吃粗糧當成一種時尚，粗糧被“炒”得很熱。人們喜歡吃粗糧，一方面是懷念過去的生活，另一方面是認為它營養(yǎng)高、口感好。粗糧對人體的功效源于其所含的膳食纖維，其中主要為不溶性膳食纖維。在食物越來越精細，膳食纖維的攝入量呈現(xiàn)逐漸減少趨勢的今天，注意增加粗糧，補充膳食纖維，對于防治肥胖癥、糖尿病、高脂血癥等是有其現(xiàn)實意義的。然而，粗糧也是一把“雙刃劍”，如果不加控制地超量攝取，不僅難以起到維護健康、防治疾病的作用，相反還可能造成諸多問題?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》提出“五谷為養(yǎng)”，意思是人們?nèi)粘Ｋ璧闹饕獱I養(yǎng)大部分從糧食中攝取，糧食是人們的主食，粗細糧均有豐富的營養(yǎng)，搭配食用對健康有利。因此吃粗糧不應(yīng)是一種時尚，細糧、粗糧合理搭配、平衡膳食才是健康的追求。

1.食粗食雜也要視不同人群而定

現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)家研究表明，若是人們不分年齡過多地食粗食雜，對健康會產(chǎn)生不利影響，食粗不能盲目，應(yīng)該按年齡、按人群來選擇。孩子長牙時吃些粗纖維食物對牙齒非常有利，因為進食粗纖維食物時，必要經(jīng)過反復(fù)咀嚼才能吞咽下去，這個咀嚼的過程，有利于牙齒的發(fā)育和牙病的預(yù)防。

35歲至45歲這個年齡段的人，新陳代謝開始放慢，應(yīng)少食高甜度的食物，宜食用各種干果、粗雜糧、大豆、新鮮水果等。到了45歲至60歲時，尤其需要重視調(diào)節(jié)和補充營養(yǎng)。高血壓病人要少吃鹽，食用含有豐富鉀的食物，如干杏、豆類和干果。在這個年齡段的婦女到了絕經(jīng)時，要多食用大豆產(chǎn)品，把骨損耗減輕到最低程度。胃腸功能較差的老年人（60歲以上）及消化功能不健全的兒童要少吃粗糧，并且要做到粗糧細吃；運動員、體力勞動者由于要求盡快提供能量也要少吃粗糧。中年人尤其是有“三高”、便秘等癥狀者、長期坐辦公室者、接觸電腦較多者、應(yīng)酬飯較多的人則要多吃粗糧。

2.粗糧雖好不宜多吃

粗糧吃得太多，會影響消化。過多的纖維可導(dǎo)致腸道阻塞、脫水等急性癥狀，使胃腸道不堪重負。大量進食粗糧，影響鈣、鐵、鋅等元素的吸收，使人體缺乏許多基本的營養(yǎng)元素。所謂“面有菜色”，就是纖維素吃得太多，導(dǎo)致營養(yǎng)不良的典型表現(xiàn)。大量進食粗糧，還可降低蛋白的消化吸收率。糖尿病患者，一次性大量進食粗糧，可能導(dǎo)致發(fā)生低血糖反應(yīng)。那些營養(yǎng)需要量大的特殊人群，如懷孕期和哺乳期婦女、正處于生長發(fā)育期的青少年，進食過多粗糧，影響吸收而造成的危害最明顯。

3.合理和科學(xué)地進食粗糧

營養(yǎng)學(xué)家研究表明，粗、細糧搭配起來一同食用，比單吃任何一種其營養(yǎng)價值都要高出許多倍。具體做法就是在食用大米、精白面粉做的主食外，每天最好能保證食用200 g粗雜糧制作的食品。晚餐時吃紅薯、芋頭、土豆等薯類食物能降低旺盛的食欲，提供較多的B族維生素。每周至少吃三次粗糧，有助于健康。

目前，聯(lián)合國糧農(nóng)組織已經(jīng)頒布了纖維食品指導(dǎo)大綱，給出了健康人常規(guī)飲食中應(yīng)該含有30～50 g纖維的建議標準。研究發(fā)現(xiàn)，飲食中以六分粗糧、四分細糧搭配最為適宜。

在平時膳食中可以從4個方面進行改善：①粗糧與細糧搭配，因各種糧谷類食品中所含營養(yǎng)素的種類和數(shù)量不一致，搭配食用可提高食品營養(yǎng)價值。②粗糧與肉蛋奶搭配，粗糧的蛋白質(zhì)中賴氨酸含量較少，與肉蛋奶類副食搭配可補其不足。③粗糧細吃，把粗糧熬粥或者與細糧混起來食用，可避免口感及吸收較差的問題。④粗糧間的搭配，從營養(yǎng)學(xué)上來講，玉米、小米、大豆單獨食用不如將它們按1：1：2的比例混合食用營養(yǎng)價值更高，因為這樣可以起到蛋白質(zhì)互補作用。日常生活中常吃的臘八粥、八寶粥、素什錦等，都是很好的粗糧混吃。

4.粗糧菜肴實例

晉北農(nóng)家炒涼粉

原料：土豆粉制作的涼粉350 g，豬肉50 g，干黃豆20 g，紅椒1個，生姜5 g，蒜6 g，蒜苗8 g，鹽3 g，味精3 g，醬油2 g，山西陳醋5 g，胡椒粉4 g，芝麻油2 g，花生油50 g。

制作過程：（1）涼粉切成大菱形塊；紅椒切成小菱形塊；豬肉剁成末；生姜和蒜剁成末；蒜苗切成馬耳朵形；干黃豆用水泡軟待用。

（2）燒鍋上火，入油，下肉末炒至酥香，再放入生姜和蒜炒出香氣，加黃豆、紅椒、涼粉炒拌均勻，然后放入鹽、味精、醬油、山西陳醋、胡椒粉、芝麻油調(diào)味，干炒成菜，裝盤后在菜肴表面撒上蒜苗即可。

制作關(guān)鍵：（1）選用土豆制作的涼粉為主料。

（2）豬肉末一定要炒至酥香。

（3）整個制作過程中不宜放水，應(yīng)采用干炒。

點評：此菜是一款地道的山西家常菜，色澤醬紅，味咸、香、酸、鮮、微辣，肉末干香，涼粉軟滑，較適宜北方人的口味。采用土豆制作的涼粉為主料，并加入黃豆，是一款用粗糧制作的理想菜肴。

大碗燴莜面魚魚

原料：莜面200 g，豬肉50 g，粉條15 g，豆角20 g，海帶10 g，土豆20 g，番茄30 g，白芝麻5 g，香菜3 g，生姜片3 g，蒜片4 ｇ，鹽3 g，味精3 g，陳醋５ g，醬油3 g。

制作過程:（1）莜面粉加水和成面團，放置一段時間后，用手搓成兩端細中間粗的橄欖形（北方人稱其為魚魚），用水煮熟后撈出、過冷水待用。

（2）豬肉切小片；豆角切丁；海帶切絲；土豆切筷子條形；番茄切大?。环蹢l用水泡發(fā)。

（3）燒鍋上火放入油，入肉片炒散，加生姜片和蒜片炒出味，用鹽和醬油炒上色后，放其余配料略炒，加適量水煮開，再下入魚魚同煮至沸，放鹽、醬油、陳醋、白芝麻、味精調(diào)味，裝大碗中，撒上香菜段即可。

制作關(guān)鍵：（1）魚魚煮熟后一定要過冷水才滑爽、不黏糊。

（2）加水量要適宜，過多則清湯寡水，過少又濃稠粘連。

點評：此品種是用粗糧制作的面食，具有面、菜、湯三合一的特點，莜面魚魚滑爽有嚼勁，味道咸鮮適口，酸香味濃，深受北方人喜愛。

沁洲小米焗排骨

原料：小米250 g，排骨250 g，雞蛋2只，韭菜50 g，金針菇30 g，蔥5 g，鹽8 g，味精6 g，李錦記排骨醬30 g，料酒、紅曲米少許，八角1粒，桂皮、香葉3片，冰糖6 g，生姜8 g，色拉油150 g。

制作過程：（1）排骨斬件，用生姜、蔥、鹽、白糖、料酒腌制20分鐘，在175 ℃的油溫中炸成金黃色撈出。鍋中放入油炒李錦記排骨醬，加水，再放八角、桂皮、香葉、冰糖、紅曲米、鹽、味精，調(diào)好味道和色澤，然后放入排骨，燜至成熟。

（2）小料放入沸水中煮3分鐘后撈出，置于鋪好紗布的蒸籠中蒸熟，放涼待用。

（3）雞蛋磕入碗內(nèi)攪散，鍋上火，入油，將雞蛋炒成蛋花，再放入小米、金針菇顆粒、韭菜顆粒、鹽、味精炒拌均勻后裝入特制的木桶中。在小米飯上放上燒好的排骨，上籠蒸8分鐘，取出后在排骨表面撒上蔥絲即可。

制作關(guān)鍵：（1）小米飯要炒至粒粒均勻、散開。

（2）排骨上色時要把握好排骨醬和紅曲米的量。

點評：此品種結(jié)合了廣東煲仔飯的做法，把傳統(tǒng)北方小米飯進行合理改良，達到了飯菜統(tǒng)一、粗糧細吃的效果，小米色黃可口，排骨色紅味香，盛器古樸大方，不失為南北結(jié)合的佳品。

紅面剔尖

原料：紅高粱面200 g，小塘菜1顆，炸醬面汁1小碗，雞蛋番茄面汁1小碗。

制作過程：（1）用豬肉末、黃豆醬、辣椒醬、香料、醬油、味精加水熬制成炸醬面汁，裝入碗中；將雞蛋炒成雞蛋花，再加番茄丁炒勻，然后加水、鹽、味精、少許白糖、胡椒粉熬制成雞蛋蕃茄面汁，裝入碗中；小塘菜洗干凈，一剖為二，飛水成熟待用。

（2）紅高粱面用溫開水和成半流體狀，用特制的竹條將其均勻地一條一條撥入滾水中，煮熟后撈出裝入碗中，表面放小塘菜，與兩碗面汁一同上桌即可。

制作關(guān)鍵：（1）要把握和面的水溫和干稀度。

（2）撥面要利用竹條彈性，順勢讓面彈入滾水中。

點評：主料選用粗糧——紅高粱面，它軟糯，均勻。根據(jù)顧客的愛好，面汁可單獨或者混合拌制，口味具有靈活性、選擇性。