張清：國家級運動健將，1993年從北大山鷹社開始攀巖，實力派女子選手，在競技攀登、野外攀登、器械操作以及教練工作等方面都有良好的表現(xiàn)。

最好的on--sight成績：陽朔月亮山8號線(5.11d)。

最好的red-point成績：陽朔月亮山13號線(5.12d/13a)。

攀冰成績：領攀能力為W14+，跟攀能力為W15。

常見攀登運動傷害好像是攀登運動的副產(chǎn)品，如影隨形，不可完全消滅，但通過謹慎對待，科學處理，我們可以把損傷的可能降到最低，讓樂趣最大化，讓享受最大化。讓我們更愛惜自己一些，維護一個柔滑運行的生理機器，才能更長久更開心地從事我們的運動。

暫不考慮由于安全問題帶來的惡性事故傷害，那是另外的范疇。假定所有的保護點都堅不可摧，所有的器械操作都高枕無憂，你盡情盡興地攀爬訓練，更高的目標不斷誘惑著你，你迎接和挑戰(zhàn)極限，或者僅僅是你的沖動。精神力量不可避免地給身體帶來了沉重的負荷，身體就這樣被你虐待了。

常見攀登損傷一

肌肉，筋鍵、韌帶慢性損傷

我相信攀巖者們都或多或少地使用過各種跌打損傷藥膏，精油。我們的手肘內(nèi)側(cè)，三角肌側(cè)部，背、腰部等長期發(fā)力的部位，以及手腕，腳踝，膝蓋等多次屈伸的關節(jié)，常常會出現(xiàn)慢性損傷和疼痛。這些慢性損傷，基本上都來自于微損傷的積累，是長期的錯誤動作，錯誤習慣導致的。受傷是在微小警示不奏效時，身體警告你的最后手段，讓你發(fā)現(xiàn)那些急需更正的錯誤方式。

攀爬后的按摩放松往往是我們生活中的重要組成部分。靜態(tài)風格的攀巖者在鎖定時給肘關節(jié)帶來極大的壓力；太喜歡動態(tài)的人肩膀和手指是容易受傷的環(huán)節(jié)。采用廣泛多變的抓握方式，比如OPEN抓點，指洞支點變換不同的手指組合等，壓力將分散到多個部位，每個部位承受的份量就小得多。把不同的風格調(diào)和在起，才是對抗損傷的最好途徑。

關節(jié)在達到其活動限度的邊緣時，會給自身和周圍的肌肉群施加額外的壓力，很多受傷發(fā)生在身處這些邊緣姿勢時。當你做幅度夸張的寬展肩，交叉手，DROP KNEE等動作時，在姿態(tài)的收尾處肌肉必須繃著勁，這樣重量才不會突然落在關節(jié)上，帶來韌帶受傷的危險。

解決方案

活動范圍較大的關節(jié)，其穩(wěn)定性依靠周邊肌肉的均衡對抗力來提供。為使肌肉平衡發(fā)展避免受傷，必須同時訓練你的對抗肌。攀巖運動多數(shù)使用拉力，我們的肱二頭肌往往比負責“推力”的肱三頭肌要強壯得多，這就是一種失衡。所以如果你訓練負重引體，需要用臥推等項目進行平衡。攀爬角度各異、風格多變的路線，有助于避免肌肉失衡。

常見攀登損傷之二

指關節(jié)腫大

這是慢性損傷中的一種，之所以把它專門提出來探討，是因為手指對我們而言太重要了，是我們吃飯的家伙什兒。對于攀巖而言：大臂、小臂，手指、指尖，越往尖端，力量方面的要求越為顯著。在攀登過程中，關節(jié)囊，韌帶等承受的力量可能達到700N。我們的手指發(fā)出的，同時也承受的力常常遠大于人體生理構(gòu)造所預期的限度。如果總是試圖用一兩根手指承擔大部分甚至是全部的體重，或者是使用CRIMP等過度拉伸關節(jié)的發(fā)力方式，就容易傷害韌帶和關節(jié)囊。

中指，無名指的第二關節(jié)腫脹，變形，有觸痛，壓痛，扭痛，并且由于僵硬導致手指不能完全伸直或握緊是非常典型的攀登訓練積累傷，而我，慚愧，是這種損傷的典型示例。右手中指的第二關節(jié)，好像已經(jīng)成了永久的記號，伸出去像一面旗幟，不知道算是紀念我的刻苦，還是愚鈍。

解決方案

要防治“大指節(jié)”，有很多細節(jié)需要日常留心。比如，拉韌帶以增強其彈性；攀登前熱身，循序漸進；攀登中量力而行，不做過分超越生理極限的動作，多采用OPEN等損害較小的姿勢；攀登后自我捏揉按摩關節(jié)等。

攀巖者常用膠布纏繞和支撐第二指節(jié)，減少壓力。將膠布撕成半指節(jié)寬，手指自然略彎，在根部指肚上纏繞1～2圈，然后從掌心一側(cè)斜向纏入第二指節(jié)，在第二指節(jié)纏繞1～2圈，再從掌心一側(cè)斜向拉回根指節(jié)，再纏繞1～2圈后收尾截斷。這種“X”形膠帶有兩個功能，一是協(xié)助關節(jié)囊固定韌帶，減輕關節(jié)囊壓力；另一個，纏過膠帶后，CRIMP姿勢會變形，OPEN動作使用會增多，相當于以外力約束手指動作，使韌帶不會超負荷拉伸。

常見攀登損傷之三

肌肉、筋鍵、韌帶劇烈拉傷

有時候我們聽到攀登者在抱怨，“我跳出去，哇，夠著的是那么小的指洞，拼盡全力想定住，這根筋一下子就脫力了，現(xiàn)在什么也爬不了了?！被蛘呤牵吧洗挝易鯠ROP KNEE，手腳點離得太近，憋屈死了，我一扭膝，咯噔下好像卡住了，砰地彈了出來?！?/p>

尖銳的大發(fā)力動作，比如，動態(tài)躥躍，橫向甩動，會帶來突然的肌肉。筋腱拉傷；而極度屈伸的動作有可能拉傷韌帶。聽上去這些劇烈損傷都是用力過猛突然導致的，其實它們和上文提到的慢性疼痛一樣，都來自于微損傷的積累，只不過選中了脆弱部位爆發(fā)而已。注意日常的訓練細節(jié)，就能最大程度地避免這種喪失戰(zhàn)斗力的狀況。

解決方案

太多的攀巖者總是將自己推到極限和超越極限的地步，他們每爬一步都咬牙切齒，他們可以不惜一切代價只求能懸吊在下一個支點上。如果線路動作不是力量負荷范圍內(nèi)的，要學會放棄。不要勉強堅持，除非你能夠以技巧在生理承受范圍內(nèi)完成動作。

野外攀登意外損傷：刮蹭、磕碰、墜物

野外攀登，強烈建議穿過膝的褲子!除非你的動作輕盈精確，飄飄若仙，否則，膝蓋太容易出現(xiàn)刮蹭，磕碰了!石頭遠比皮肉要堅韌，別告訴我皮膚能再生，褲子不能，咱還是愛惜自己一些，來點防護層吧。

KNEE BAR動作常常會帶來腿面的大片青紫；裂縫攀登時手背往往淋漓一片；手指關節(jié)下方的表皮也容易隨老繭一起掀開……哎呀，想想就痛。這些基本都屬于摩擦傷，身體在與巖面接觸發(fā)力時發(fā)生了相對滑動，蹭壞了。

解決方案

護膝、護肩、護肘，在需要的部位套上，手指是可以纏上膠帶的，手背也可以啊，指縫和手腕之間一條條貼上，然后在手腕處橫向纏牢，蹭爛了隨時可以換，很方便的。

頭盔也是野外攀登的必備品。有墜物時切勿以手抱頭!手指在石頭和頭盔的硬夾擊下，和古時候那個什么拶指刑是一樣的呀。讓頭盔正對可能的墜物沖擊線，手腳并攏，保持橫截面盡量小的狀態(tài)，然后祈禱就好了。有人覺得頭盔太礙事。自己評估吧，松動的石頭掉下來砸著你的可能性和后果的嚴重性，比對一下累贅性，然后做決定。

攀石(抱石)落地意外損傷：關節(jié)扭傷、戳傷

攀石(抱石)落地保護是很有技術含量的，保護員的責任是以小的沖擊，穩(wěn)住脫落者的重心，減少其向外，后仰的趨勢，安全落地。而攀爬者，也必須有自我保護意識。有些朋友倒下時的本能是以手撐地，這一習慣要堅決制止。手腕這么一根棍似地戳下去，不受傷才怪呢。然后，很悲慘的，很多人確實保持了重心的平穩(wěn)，腳先落地了，可是，腳踝扭了!我曾經(jīng)在一個攀登季節(jié)中扭了三次，那年夏天我的腳踝一直腫得像個蘿卜。這是肌肉應變速度不夠，沒有給予足夠的彈力緩沖。反應速度有點像天賦，不是人人都優(yōu)秀的。

解決方案

攀爬者脫落時盡量保持頭上腳下的姿態(tài)，稍微蜷曲身體，以臀、后背、側(cè)肩等部位落地。

增強腳踝關節(jié)力量：單腿蹦臺階，提踵練習等。還有一個很有意思的增強腳踝關節(jié)力量的方法：看電視時架起腿，每只腳在空中寫字母表三遍，或者寫“我一定要超過×××”也行。這實際上是把活動腳踝練習變得不那么枯燥而已，持之以恒，會有效果的，對攀巖動作中的力量傳導也很有幫助。

先鋒沖墜意外損傷：繩子摩擦傷

最常發(fā)生在后膝蓋彎，也會出現(xiàn)在腳踝，肘彎等處，長條狀，傷口中間部位受摩擦較多。因為皮膚損傷面積大，疼痛強烈持久：又往往在關節(jié)部位，傷口牽扯不敢活動，影響周期也比較長。發(fā)生這種情況的原因是攀爬中沒有處理好身體與繩子的相對位置，手或腳插入繩子與巖壁之間，在下落過程中繩子與皮膚之間相對滑動，摩擦蹭傷。所以要保持清醒頭腦，合理擺正姿勢；還有記得穿長褲!

攀冰意外傷害之一

肢體末端凍傷

微循環(huán)不好的人容易出現(xiàn)這種問題。表現(xiàn)在趾尖、指尖、鼻頭等部位。

我很怕冷，攀冰中對我來說嚴寒是最大的考驗。有一次，出門就特別冷，呵氣成冰，我都能看見自己睫毛上的霜花。怎么辦?爬吧，活動活動，產(chǎn)生熱量也許會好過一點。于是全天我和趙凱你上我下，一直沒停過。等到訓練結(jié)束，我直沖淋浴房，嘩的一聲熱水兜頭澆下來，然后我一聲慘叫，六七個手指的指尖瞬間青紫一片!當時我想完了完了，我攀不了巖了。好在兩周之后，恢復如初。但這次遭遇給了我極其深刻的記憶。

當時的冰鎬曲度沒有現(xiàn)在合理，在攀爬中手部更貼近冰面，嚴重受到寒冷侵襲，再加上用力，腕帶束縛等限制微循環(huán)的因素，不知不覺出現(xiàn)凍傷?，F(xiàn)在大家一般使用無腕帶，手柄曲度大的鎬，再在攀爬間隙注意使用熱貼，厚手套等保暖措施，基本上不會出現(xiàn)這種傻到家的情況了。萬一出現(xiàn)麻木、蒼白等凍傷訊號，盡早以體溫或溫水方式慢慢解凍，千萬別用熱水，溫差會燙爛受傷部位的!

解決方案

腳趾的凍傷和踢冰的撞擊傷往往是互相雪上加霜的。我也出現(xiàn)過攀冰結(jié)束下山途中。腳趾回暖，痛得幾乎不能走路的狀況。首先要選擇合適的鞋子，太小限制血液循環(huán)，太大腳會在鞋子里來回錯動撞擊，都容易出狀況?，F(xiàn)在已經(jīng)有多款保暖性能不錯的技術型攀登鞋，讓我們能玩得更舒適盡興。不攀爬的時候，腳趾頭在鞋里做做伸展運動，活活血；拍打腿面也有促進下肢血行的作用。最后，踢冰動作要合理，這一點我們留到下文探討。

攀冰意外傷害之二

掌緣、趾尖、膝蓋撞擊傷

很多撞擊是由于動作不正確造成的。小指這一側(cè)的掌緣，趾尖等都容易因為反復與冰面撞擊而受傷腫大。在我剛開始練習攀冰的時候，每個訓練日之后會有一周的豬蹄兒手，而大拇腳趾甲則一直是紫的，直到半年后自己脫落掉——唉，看來我真是一個傻練傻練，不夠有頭腦的攀登者，很勤奮，但不值得稱可。趙凱幾乎沒有這類損傷，動作優(yōu)雅著呢。

解決方案

讓我們溫習一下基本動作。揮鎬時小臂后引，手腕放松，然后從肩膀開始發(fā)力甚至可以從腰部啟動把冰鎬正直揮舞起來，以速度和慣性將鎬尖垂直劈入冰面。鎬尖入冰時，稍帶一點沉肘和壓腕動作，使前端尖齒咬入冰中。不要把手整個往前甩動或推動，那是沒有效率的!而踢冰則是以膝關節(jié)為軸——當然你也可以從臀部帶動——利用自己的發(fā)力和登山鞋的重量，使腳劃一個鐘擺弧度，讓冰瓜的前齒垂直扎入冰面。關鍵也是入冰時腳不要胡亂晃動!要穩(wěn)定，精確，動作又省力又

攀冰意外傷害之三

割裂傷

碎冰會劃傷裸露部位，冰鎬鎬尖也是。戴好護目鏡，連體脖套；還有注意使用技術鎬。

攀冰意外傷害之四

沖墜

又是需要祈禱的環(huán)節(jié)了。即使保護點，冰體都是完全可靠的，也很難安然無恙。這是幾乎身不由己，不能掌控的局面，這里不多加描述。對于這種情況，最好的防護就是絕對不讓它發(fā)生!循序漸進，攀爬自己能力范圍內(nèi)的線路，才是明智之舉。