編譯：桔 子

策劃：Haily

別讓憤怒、焦慮、恐懼占滿你的腦海，專心冥想是一種“緩和壓力”的過程，它會讓你的血壓下降、脈搏降低、睡眠更安穩(wěn)、血液中膽固醇也更低。

你應(yīng)該先空出一段時間，讓自己完全獨處，15分鐘左右為宜——除非你已經(jīng)非常熟悉進入冥想狀態(tài)的過程。在這段時間內(nèi)，身邊所有的電話都要關(guān)掉。聽力范圍內(nèi)也不要有收音機、電視聲、喊叫聲或其他的大聲響。清晨或夜晚都是不錯的時機，找一個安靜、沒有人會打擾的地方，像房間、森林里的空地，或車子里也可以。

怎樣進行冥想

對初學者來說，最好能有個隔離的房間。老師通常會要求學員采用放松的“蓮花坐姿”(類似佛教徒盤腿打坐的姿勢)：坐在地上，背部放松，雙手放在膝蓋上，雙腳底板相對間隔約30厘米?；蛘?，也有些人是坐在柔軟的椅子上。如果你是在森林里的空地冥想，則以蓮花姿勢坐在地上，或石頭上。不論采取何種姿勢，雙手都應(yīng)該放松，最好是輕松地擺在腿上。都是通常會要求學員一遍又一遍地朗誦一些禱文。這些聽起來不像文字、反而比較像聲音的禱文，會成為你專注的焦點。不過，你也可以專注于一個感覺，或者幻想一幅美麗景象，例如山中平靜無波的湖泊。在整個冥想過程中，你的眼睛應(yīng)該一直閉著。我們的世界充滿了令人分神的事物，因此我們可以利用所謂的“白色噪音”(white noise，或自然噪音)來輔助冥想。白色噪音不是音樂，而是作為冥想的背景聲音。一般在唱片行里都可以買到這些以海浪聲、帆船聲或林間風聲為背景聲音的冥想唱片。這些聲音提供了冥想時的背景聲音，可以幫助你放松。

該冥想多久

任何剛開始學習冥想的人，都會馬上發(fā)覺，兩分鐘就像兩小時、甚至兩天般漫長。不要在冥想中睜開眼睛看時間，你應(yīng)該用一個沒有滴答聲的鬧鐘設(shè)定時間，電子鬧鐘在一般店里都可以買到。一開始先設(shè)定5分鐘的時間，然后開始專心冥想，直到鬧鐘響起。逐次慢慢拉長時間，最多到15分鐘。當你能進行15分鐘的冥想時，你會發(fā)現(xiàn)自己應(yīng)付壓力的能力已大有改變。建議你每天安靜地花20分鐘時間在冥想上，讓身心完全放松，然后再利用剩下的時間再次自我確認：我是誰?我要成為什么樣的人?透過這段自我對話，確定自己擁有樂觀積極的態(tài)度。而同樣的，你也應(yīng)該確定，不要讓憤怒、焦慮或恐懼占領(lǐng)你的腦海。

和小狗一起冥想

你家的小寵物還在一天到晚吵吵鬧鬧，弄得你不得安寧嗎?那就試試，和它一起冥想吧，“這是極好的方式來使你和你的寵物親近起來，而且這對你和你的寵物的健康和幸福都有好處?！薄对鯓雍湍愕墓芬黄疒は搿?How to Meditate with Your Dog)的作者James Jacobson如是說。

教點點(Spot)發(fā)現(xiàn)它內(nèi)心的平靜并不像想象中的那么難，你可以這樣做：和你的寵物坐在一起，讓它坐在你大腿上或者你旁邊，一只手或兩只手放在它身上。閉上你的眼睛，深呼吸，然后清空你的思緒。關(guān)鍵是要持之以恒。如果你的寵物總是跑開，不要灰心——只要堅持不懈，使這項運動成為你的生活慣例就好了。

冥想的歷史

早在2000多年前的佛教禪宗中就談到了冥想。最早人們修煉都是以養(yǎng)生為目的，即以此達到自我治病、防病、健身、益智和延壽。按東方的學說，養(yǎng)生必須養(yǎng)氣，而養(yǎng)氣則須做到意靜，即面對人世間的種種壓力，仍要做到臨亂不驚、心如止水。冥想從最初的養(yǎng)生、養(yǎng)氣追升到思想境界的修煉，成為了一種思想方法，一種哲學境界。西方的《圣經(jīng)》、東方的《佛經(jīng)》、《道德經(jīng)》中均記載著以“冥想”作為精神而演繹的故事。后來隨著社會的發(fā)展與進步，冥想也越來越具化起來：猶太人把它作為一種科學的育兒方法，愛因斯坦、弗洛伊德由此而成就終生：極具創(chuàng)造力的美國人則把冥想演繹為提高運動成績的精神訓練法，女飛人格里菲斯·喬伊納就此而誕生。

只要每天鍛煉10分鐘就足夠改善健康，并幫助你保持穩(wěn)定的體重，那有多好啊!

塑造肌肉 一項對22位宅男宅女的7周調(diào)查發(fā)現(xiàn)，那些每周做三天，每天做一組重復(fù)10次7個力量動作的人能獲得的力量效果和那些每天30分鐘3組的人是一樣的。

振奮情緒 最近的一項對48位男女的調(diào)查發(fā)現(xiàn)：騎自行車10分鐘能提升心情，降低抑郁和疲勞——和騎自行車三倍長時間的效果相似。

保護關(guān)節(jié) 在對將近4000位70－80歲的女性長達3年的跟蹤后，研究者發(fā)現(xiàn)那些經(jīng)常承受關(guān)節(jié)炎痛楚的人只要每周75分鐘的適度運動如快走，可以使發(fā)病頻率減少三成。

控制體重 另一項對11711位男性和女性的更為龐大的研究都顯示，每周70－75分鐘的快走或是40分鐘的慢跑已經(jīng)足夠減小腰圍?？刂蒲鼑苤匾驗楦共恐具^多能直接導致心臟病、糖尿病和過早的死亡。

緩解壓力 “通過每周70－75分鐘的運動，我們可以在自主神經(jīng)系統(tǒng)看到顯著的變化”。Church說：“少量的運動的效果比人們所想象的要多很多，所以沒有理由不早起去動一動?！?/p>