策劃：余曉慧

把生命浪費(fèi)在睡覺(jué)上實(shí)在太可惜了!即使睡了10個(gè)小時(shí)依然覺(jué)得累。問(wèn)題不是你睡得不夠，而是睡得太多?！耙关堊印眰儜?yīng)酬很多，但有的人照樣精力充沛，原因在于他們的睡眠很有效!看看如何擁有不浪費(fèi)時(shí)間的高質(zhì)量睡眠吧。

八小時(shí)睡眠，似乎成了睡眠的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)間量。但是，看看那些在白天呼風(fēng)喚雨、生龍活虎的老板們，他們晚上照樣也只睡短短幾小時(shí)，可精力就是用不完。是他們天生如此，還是有什么特別的提神秘籍?有沒(méi)有可能，一天只睡5個(gè)小時(shí)，卻比睡八九小時(shí)或者10多個(gè)小時(shí)，更加精力充沛、精神煥發(fā)呢?

2002年加州大學(xué)曾完成過(guò)一個(gè)長(zhǎng)達(dá)6年、參與人數(shù)達(dá)110萬(wàn)多的試驗(yàn)，結(jié)果表明：每天睡覺(jué)少于8小時(shí)的人實(shí)際上更長(zhǎng)壽。前提是，你能夠“好好睡一覺(jué)”。

究竟什么是“好好睡一覺(jué)”?

那些平均每天睡8到10小時(shí)卻還感覺(jué)困倦的人，也是最能抱怨“睡眠被剝奪”的一群人。實(shí)際情況是他們睡得太多了而非睡得太少，精神狀態(tài)和睡眠質(zhì)量一樣差。之所以出現(xiàn)這種情況是因?yàn)樗麄儧](méi)有意識(shí)到，他們體內(nèi)潛在的精力和睡眠機(jī)制出了問(wèn)題，這是質(zhì)量的問(wèn)題，而非數(shù)量?！昂煤盟挥X(jué)”，最重要的，就是提高睡眠質(zhì)量。

提高睡眠質(zhì)量，實(shí)際上就是提升睡眠的有效程度。我們可以把睡眠分成各個(gè)階段，其中最重要的階段就是深度睡眠，進(jìn)入深度睡眠后，人的血壓、呼吸和心率都達(dá)到了一天中的最低點(diǎn)，這段時(shí)間，也正是你睡得最香的階段。不一定要睡足8小時(shí)，只需每晚都擁有足夠久的深度睡眠時(shí)間，保證你醒來(lái)時(shí)生龍活虎。這比睡得時(shí)間長(zhǎng)但質(zhì)量不高的人要健康多了。

謬誤催眠法大揭破

睡不著了?通常情況下，我們會(huì)采取以下方式與睡不著作斗爭(zhēng)。只是，這些方法都有用嗎?

方法一：數(shù)羊法

斗爭(zhēng)結(jié)果：根本沒(méi)用

想象一下，一大群很好動(dòng)的綿羊零星地跳過(guò)柵欄，這并不能使大腦平靜下來(lái)。這個(gè)情形是很搞笑的，什么時(shí)候有人看見(jiàn)羊跳過(guò)柵欄的?綿羊其實(shí)是很懶的，它們一天大多數(shù)時(shí)間里都是吃啊睡啊的。如果你非要去數(shù)羊，那就去數(shù)一群躺在草地上呼呼大睡像豬一樣的羊吧，這樣的效果可能會(huì)更好。

正確方法：其實(shí)“數(shù)羊法”是為了讓你的大腦運(yùn)轉(zhuǎn)減慢思維。不用數(shù)羊，改成把腦海里出現(xiàn)的字句慢慢重復(fù)，重復(fù)這個(gè)過(guò)程，一次比一次慢。這樣能夠集中精力放松，很快你就能放松地入睡了。

方法二：變換睡姿

斗爭(zhēng)結(jié)果：越翻越睡不著

躺著睡或者側(cè)身睡，都沒(méi)什么問(wèn)題。但如果你趴著才能睡覺(jué)，這對(duì)你的睡眠和背部都不好。晚上在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，不是因?yàn)橛X(jué)得不舒服而是因?yàn)榇竽X沒(méi)有放松。

正確方法：如果你實(shí)在要翻來(lái)覆去，那么就把速度放得慢一點(diǎn)，想象那種感覺(jué)就像你早上起床而且感到很瞌睡，那時(shí)候你動(dòng)作能快嗎?動(dòng)作越快，翻身越多，精神越焦慮。所以慢慢地翻身，然后要有笑容而且深呼吸，你就會(huì)感到不一樣。

方法三：喝點(diǎn)小酒

斗爭(zhēng)結(jié)果：噩夢(mèng)連連

盡管喝酒會(huì)暫時(shí)放松身體肌肉，但是對(duì)睡眠系統(tǒng)有著極大的副作用。酒精會(huì)抑制睡眠的第3、4、5階段，這會(huì)造成非常淺的睡眠，休息不好。而減少“快速眼動(dòng)睡眠階段”通常會(huì)導(dǎo)做夢(mèng)甚至噩夢(mèng)，損害你以后的睡眠。

正確方法：把酒改成溫牛奶。溫牛奶有很好的鎮(zhèn)靜作用，而且不會(huì)對(duì)身體帶來(lái)傷害?，F(xiàn)在還專門出了含薰衣草提取物的夜間牛奶，專門針對(duì)失眠人群，可以養(yǎng)成睡前喝杯牛奶的習(xí)慣。

方法四：飲食無(wú)忌

斗爭(zhēng)結(jié)果：吃什么決定睡得如何

人的消化系統(tǒng)在晚上變慢，如果臨睡前有吃東西的習(xí)慣，睡覺(jué)時(shí)大部分能量被消化系統(tǒng)消耗，那么睡眠的質(zhì)量就會(huì)差。

經(jīng)常吃難消化的食物、含有大量糖和碳水化合物的食物，很有可能降低睡眠質(zhì)量。一些研究還發(fā)現(xiàn)缺少維生素B和葉酸也會(huì)損害睡眠。而缺少鈣和鎂元素同樣也會(huì)降低睡眠質(zhì)量，因?yàn)榇竽X會(huì)利用鈣和鎂元素生成一種使人鎮(zhèn)靜的化學(xué)物質(zhì)，缺少這種物質(zhì)會(huì)使人難以睡得深沉。

正確方法：晚餐吃些易消化的食物，這樣既容易減肥也容易入睡。到了30歲你就應(yīng)該開始補(bǔ)充鈣質(zhì)了。

方法五：周末補(bǔ)覺(jué)

斗爭(zhēng)結(jié)果：經(jīng)常改變睡眠習(xí)慣是個(gè)壞習(xí)慣

“周末到啦，我終于可以好好補(bǔ)個(gè)覺(jué)啦?！比绻氵@樣安排周末時(shí)間，那就永遠(yuǎn)不會(huì)擁有高質(zhì)量的有效睡眠了。原因很簡(jiǎn)單：周末兩天會(huì)減少你接觸陽(yáng)光的時(shí)間，導(dǎo)致你的體溫升降變慢。結(jié)果，在周日晚上難以入睡，這就是通常所說(shuō)的“周日失眠”。

很多人喜歡的“補(bǔ)一覺(jué)”也對(duì)優(yōu)質(zhì)睡眠毫無(wú)益處，因?yàn)橹挥性谒叩念^三四個(gè)小時(shí)里的大部分時(shí)間才是深度睡眠，其余大部分在“入門”和“醒來(lái)之前”。如果你一口氣睡了10小時(shí)，增加的恰恰是“醒來(lái)之前”，這對(duì)身體并沒(méi)有好處。

正確方法：周末也應(yīng)該保持和平時(shí)同樣的睡覺(jué)和起床時(shí)間。

TIPS：

世界上“不睡覺(jué)之最”

Randy Gardner在1965年創(chuàng)造了11天(相當(dāng)于264個(gè)小時(shí)1)不睡覺(jué)的紀(jì)錄。美國(guó)加利福尼亞的Robert McDonald于1 980年創(chuàng)造了18天21小時(shí)40分鐘不睡覺(jué)的新紀(jì)錄(長(zhǎng)達(dá)453小時(shí))。在這兩個(gè)實(shí)驗(yàn)中，試驗(yàn)對(duì)象只是覺(jué)得很困倦且不能集中注意力。這些試驗(yàn)駁斥了一個(gè)流言，即：缺乏睡眠會(huì)使人抓狂。所以人究竟該睡幾個(gè)小時(shí)還是未知。

個(gè)人有效睡眠計(jì)劃：

從現(xiàn)在起，為自己度身定做一個(gè)有效的催眠計(jì)劃吧。從最微小的細(xì)節(jié)開始調(diào)整，設(shè)定一個(gè)時(shí)間段，到達(dá)你的理想睡眠。

1、減少睡眠，而不是增加

減少睡眠的最佳方法是循序漸進(jìn)并達(dá)到舒適的程度，不要嘗試一蹴而就。如果一次就減少2個(gè)小時(shí)，身體是無(wú)法立刻適應(yīng)的。如果開始減少睡眠了，有可能會(huì)從深度睡眠中醒來(lái)，這樣會(huì)比較難起床，同時(shí)感到疲乏。如果出現(xiàn)這樣的情況，就以20～30分鐘為單位調(diào)整起床時(shí)間。

2、睡前放松，減壓舒腦

減少壓力 在你不能入睡時(shí)，要有意識(shí)地放松肌肉，減少對(duì)白天的注意力，也可以“自說(shuō)自話”，讓白天的事情在腦海中定格，并想象一下，當(dāng)事情解決以后你將得到的那種愉悅感受。

全身放松 閉上眼睛深呼吸，吸氣持續(xù)3秒，呼氣持續(xù)3秒，類似于瑜伽放松，從頭到腳，不要放過(guò)身體的每個(gè)部位。

3、睡前擦黑板法

如果你是個(gè)善于視覺(jué)化思維的人，這個(gè)辦法就很有效果。當(dāng)大腦在運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)，把你想的都視覺(jué)化，如同在黑板上畫出來(lái)。比如，“天啊，我明天要穿什么?”慢慢地把它寫在腦海中的黑板上，然后在腦海中用板擦擦得干干凈凈。

4、讓床的功能簡(jiǎn)單點(diǎn)

床除了睡覺(jué)和做愛(ài)做的事，不要有其他用途了。不要把臥室當(dāng)成辦公室、書房、視聽室，不要躺在床上煲電話。晚上睡不著時(shí)在床上看書或者看電視來(lái)催眠，實(shí)際上會(huì)讓失眠更嚴(yán)重。

5、洗個(gè)熱水澡

晚上睡不著的原因也許是體溫沒(méi)有下降。洗個(gè)熱水澡可以幫助降低體溫。但洗澡和睡覺(jué)的時(shí)間間隔至少要60～90分鐘，不要少于它。