坐在辦公室里的準媽媽們,是不是經(jīng)常會覺得腰酸背痛?坐的時間長了,肚子里的寶寶肯定會抗議的!要經(jīng)常走動走動,做做運動,松松筋骨。今天,就讓我們圍繞著自己的辦公椅,來動一動吧!
動作1 足尖運動
準媽媽坐在椅子上,兩只腳自然地平放在地面上,深呼吸。
足尖盡力上翹,翹起后再放下,反復多次,注意足尖上翹時,腳掌不要離地。
TIP:可以把靠墊放在腰后,作為支撐,減少腰部的不適感。
動作2 踝關節(jié)運動
準媽媽坐在椅子上,一條腿放在另一條腿上面,下面一條腿的腳底踏平地面。
上面的一條腿緩緩活動踝關節(jié)數(shù)次,然后將足背向下伸直,盡量使膝關節(jié)、踝關節(jié)和足背連成一條直線。
兩條腿交替練習上述動作,運動過程中,要注意調整呼吸,保持最舒服的坐姿。
TIP:通過踝關節(jié)的活動,可促進血液循環(huán),并增強腳部肌肉。
動作3 拉背運動
準媽媽挺直背部坐在椅子上,雙臂平舉,指尖相對。深呼吸。
雙手各拿一瓶水,慢慢向上舉起,伸展整個背部,然后再放下。
再向前伸展,重復10次左右。
TIP:此運動可以有效增強臂力及背部肌肉力量,令準媽媽生產(chǎn)時臂肌和背肌能夠均勻用力,有助順產(chǎn)。
動作4 腿部放松
把兩把椅子前后或左右并排放在一起。慢慢坐在其中一把上面,深呼吸。
將雙腿慢慢抬放在另一把椅子上,上下抖動幾次,放松:腿部肌肉。
準媽媽上身慢慢前傾、直立、后靠,來舒緩背與腰的壓:力。
TIP:這個動作可以減輕對血管造成的壓力,防止腿部靜脈曲張。
動作5 俯姿按摩
選擇一張有柔軟椅背的椅子,準媽媽反向雙腳橫跨椅子坐下,直立腰部片刻。
雙臂支撐在椅背上,頭部倚在雙臂上,盡可能讓背、腰伸展放松。
可以讓同事來幫助做些按摩動作,如順著背部往腰部、手腳等部位進行按摩,讓肌肉慢慢達到松弛的狀態(tài)。
TIP:這個動作會讓準媽媽全身心地放松,非常有助于消除疲勞。在家中,準爸爸可以站在準媽媽身后,從肩部開始沿著脊柱的方向,輕輕以畫圓圈的方式按摩,一直到腰底的關節(jié)。
動作6 芭蕾舞步
站在一把有靠背的椅子后面,站直,深呼吸。
準媽媽雙腳尖盡量分開大些,腳跟并攏,感受從臀部到背部的伸展。
像跳芭蕾一樣地向兩側伸展雙臂,伴隨均勻的深呼吸。
TIP:結合坐與站,準媽媽的椅子健身操會達到一個更好的平衡效果。
動作7 椅上平移
準媽媽直立坐在椅子中央,雙手撐著椅子的把手,慢慢向前移動。
再返回椅子中央,用雙手支撐腰部,慢慢向椅背方向平移,挺直脊背,使其舒適地靠在椅背上。
雙腳平行叉開,深呼吸。
TIP:這個動作會讓整個上半身都參與進來,雙腳也會跟著放松。