“藥食同源”作為中國傳統(tǒng)醫(yī)學不可或缺的重要組成部分，是在其厚重的理論基礎(chǔ)上產(chǎn)生和發(fā)展起來的，離開它就是無本之木，無源之水。

合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%，晚餐應(yīng)占30%～40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動強度和生活習慣進行適當調(diào)整。一般情況下，早餐安排在6∶30～8∶30，午餐在11∶30～13∶30，晚餐在18∶00～20∶00進行為宜，要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐的營養(yǎng)補充，可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計入全天能量攝入之中。

1.合理分配三餐的時間和食物量

健康的飲食行為是保證充足、均衡營養(yǎng)攝入的前提。應(yīng)根據(jù)身體的生理需求，特別是消化系統(tǒng)的活動規(guī)律，并考慮日常生活、工作或?qū)W習等情況來安排一天的餐次和食用量。每天進餐的次數(shù)與間隔時間應(yīng)根據(jù)消化系統(tǒng)的功能和食物從胃內(nèi)排空的時間來確定。食物的物理性狀和化學組成不同，排空的速度也不同。一般來講，稀的、流體食物比稠的、固體食物排空快；小塊食物比大塊食物排空快。含碳水化合物多的食物在胃內(nèi)停留的時間較短，而含蛋白質(zhì)和脂肪多的食物停留較長，混合食物一般胃排空時間為4～5小時，因此，一日三餐中的兩餐間隔以4～6小時為宜。

一日三餐應(yīng)將食物進行合理分配，通常以能量作為分配一日三餐進食量的標準。一般情況下，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～40%為宜。應(yīng)根據(jù)職業(yè)、勞動強度和生活習慣進行適當調(diào)整。各類食物的食用量可根據(jù)能量需要進行調(diào)整。

2.應(yīng)天天吃早餐并保證營養(yǎng)充足

早餐作為一天的第一餐，對膳食營養(yǎng)攝入、健康狀況和工作或?qū)W習效率至關(guān)重要。不吃早餐，容易引起能量及其他營養(yǎng)素的不足，降低上午的工作或?qū)W習效率。研究表明，兒童不吃早餐導(dǎo)致的能量和營養(yǎng)素攝入的不足很難從午餐和晚餐中得到充分補充，所以每天都應(yīng)該吃早餐，并且要吃好早餐，以保證攝入充足的能量和營養(yǎng)素。早餐距離前一晚餐的時間最長，一般在12小時以上，體內(nèi)儲存的糖原已消耗殆盡，應(yīng)及時補充，以免出現(xiàn)血糖過低。血糖濃度低于正常值會出現(xiàn)饑餓感，大腦的興奮性隨之降低，反應(yīng)遲鈍，注意力不能集中，影響工作或?qū)W習效率。

早餐的食物應(yīng)種類多樣、搭配合理。早晨起床半小時后吃早餐比較適宜。成年人早餐的能量應(yīng)為2930千焦（700千卡）左右，谷類為100克左右，可以選擇饅頭、面包、麥片、面條、豆包、粥等，適量的含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如牛奶、雞蛋或大豆制品，再有100克的新鮮蔬菜和100克的新鮮水果。不同年齡、勞動強度的個體所需要的能量和食物量不同，應(yīng)根據(jù)具體情況加以調(diào)整。

3.午餐要吃好

經(jīng)過上午緊張的工作或?qū)W習，從早餐獲得的能量和營養(yǎng)不斷被消耗，需要進行及時補充，為下午的工作或?qū)W習生活提供能量。因此，午餐在一天三餐中起著承上啟下的作用。午餐提供的能量應(yīng)占全天所需總能量的30%～40%，以每日能量攝入9209千焦（2200千卡）的人為例，主食的量應(yīng)在125克左右，可在米飯、面食（饅頭、面條、麥片、餅、玉米面發(fā)糕等）中選擇；可按照均衡營養(yǎng)的原則從肉、禽、豆類及其制品、水產(chǎn)品、蔬菜中挑選幾十種進行搭配，可選擇動物性食品75克，20克大豆或相當量的制品，150克蔬菜，100克水果，以保證午餐中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入。

4.晚餐要適量

晚餐與次日早餐間隔時間很長，所提供能量應(yīng)能滿足晚間活動和夜間睡眠的能量需要，所以晚餐在一日中也占有重要地位。晚餐提供的能量應(yīng)占全天所需總能量的30%～40%，晚餐谷類食物應(yīng)在125克左右，可在米面食品中多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥食物。這類食物既能增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動。另外，可選擇動物性食品50克，20克大豆或相當量的制品，150克蔬菜，100克水果。

不少城市家庭，生活節(jié)奏緊張，白天忙于工作、學習，晚上全家團聚。晚餐過于豐盛、油膩，會延長消化時間，導(dǎo)致睡眠不好。有研究表明，經(jīng)常在晚餐進食大量高脂肪、高蛋白質(zhì)食物，會增加患冠心病、高血壓等疾病的危險性。

如果晚餐攝入食物過多，血糖和血中氨基酸的濃度就會增高，從而促使胰島素分泌增加。一般情況下，人們在晚上活動量較少，能量消耗低，多余的能量在胰島素養(yǎng)作用下合成脂肪儲存在體內(nèi)，會使體重逐漸增加，從而導(dǎo)致肥胖。此外，晚餐吃得過多，會加重消化系統(tǒng)的負擔，使大腦保持活躍，導(dǎo)致失眠、多夢等。因此，晚餐一定要適量，以脂肪少、易消化的食物為宜。

5.不暴飲暴食

暴飲暴食是一種危害健康的飲食行為，它是引起胃腸道疾病和其他疾病的一個重要原因。人們平時一日三餐，定時定量，消化系統(tǒng)形成了與之相適應(yīng)的規(guī)律，如果突然改變飲食習慣，攝入過多的食物或飲料，可能會引起胃腸功能失調(diào)。大量油膩食物停留在胃腸內(nèi)，不能及時消化，會產(chǎn)生氣體和其他有害物質(zhì)，這些氣體與有害物質(zhì)刺激胃腸道，很可能引發(fā)急性胃腸炎，出現(xiàn)腹痛、腹脹、惡心、嘔吐、腹瀉等癥狀。

暴飲暴食后胃壓力增加，可引起急性胃擴張。暴飲暴食后會在短時間內(nèi)需求大量消化液消化食物，這樣會明顯加重胰腺的負擔，使得十二指腸內(nèi)壓力增高，從而增加發(fā)生急性胰腺炎或急性膽囊炎的危險。大量飲酒會使肝膽超負荷運轉(zhuǎn)，肝細胞加快代謝速度，膽汁分泌增加，造成肝功能損害，誘發(fā)膽囊炎。研究發(fā)現(xiàn)，暴飲暴食后心臟病急性發(fā)作的危險明顯增加。

6.合理選擇零食

零食是指非正餐時間所吃的各種食物。我國城市兒童少年愛吃零食，多數(shù)成年人也喜歡吃零食。合理有度地吃零食既是一種生活享受，又可以提供一定的能量和營養(yǎng)素，有些情況下還可起到緩解緊張情緒的作用。因此，不能簡單認為吃零食是一種不健康的行為。

零食作為一日三餐之外的食物，可以補充攝入機體所需的能量和營養(yǎng)素。合理選擇零食，要遵循以下原則：（1）根據(jù)個人的身體情況及正餐的攝入狀況選擇適合個人的零食，如果三餐能量攝入不足，可選擇富含能量的零食加以補充；對于需要控制能量攝入的人，含糖或含脂肪較多的食品屬于限制選擇的零食，應(yīng)盡量少吃；如果三餐蔬菜、水果攝入不足，應(yīng)選擇蔬菜、水果作為零食。（2）一般說來，應(yīng)選擇營養(yǎng)價值高的零食，如水果、奶制品、堅果等，所提供的營養(yǎng)素，可作為正餐之外的一種補充。（3）應(yīng)選擇合適的時間。兩餐之間可適當吃些零食，以不影響正餐食欲為宜。晚餐后2～3小時也可吃些零食，但睡前半小時不宜再進食。（4）零食的量不宜太多，以免影響正餐的食欲和食量；在同類食物中可選擇能量較低的，以免攝入的能量過多。

7.堅果好吃但不宜過量

人們經(jīng)常消費的堅果有核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、葵花子、西瓜子和南瓜子等。堅果是一類營養(yǎng)豐富的食品，除富含蛋白質(zhì)和脂肪外，還含有大量的維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸及較多的膳食纖維，對健康有益。研究發(fā)現(xiàn)，每周吃少量的堅果可能有助心臟的健康。堅果雖為營養(yǎng)佳品，然而因其所含能量較高，也不可過量食用，以免導(dǎo)致肥胖。每周50克是適宜的。

8.吃零食注意口腔健康

經(jīng)常吃含糖零食，特別是黏性甜食，容易形成牙菌斑。牙菌斑是由黏附在牙面上的細菌和食物殘渣形成的生物膜，其中的細菌將糖分解產(chǎn)酸，酸性產(chǎn)物長期滯留在牙齒表面，逐漸腐蝕牙齒，使牙齒脫鈣、軟化，造成組織缺損，形成齲洞。吃甜食次數(shù)越多，發(fā)生齲齒的機會就越大。因此，要注意口腔清潔，養(yǎng)成早晚刷牙、減少吃零食次數(shù)，吃零食后漱口和睡前不吃零食的習慣。

此外，長期固定用門牙某處嗑瓜子會造成牙齒的過度磨損，形成“瓜子牙”，影響牙齒健康。