秀　明

走路，已經(jīng)漸漸退出大多數(shù)女人的生活——出門以車代步，偶爾走幾步路就大呼腳酸，趕路表情焦慮、茫然……走路真的那么煩嗎?其實(shí)行走時(shí)把注意力放在姿勢(shì)、看、聽、呼吸和冥想上，哪怕環(huán)境再嘈雜，心靈都會(huì)變寧靜，整個(gè)人也會(huì)因此大不同?，F(xiàn)在就來學(xué)習(xí)能帶來幸福的“行走心靈瑜伽”吧。

早上從家出來，走到打車地點(diǎn)3分鐘；到達(dá)公司，從出租車下來，走到電梯2分鐘；中午從公司到餐廳5分鐘；下班后為趕約會(huì)，從公司走到打車地點(diǎn)2分鐘；晚上打車回家，下車走到家3分鐘……稀稀拉拉算下來，也不過15分鐘。每天24小時(shí)，用來“直立行走”的時(shí)間短到只有15分鐘?相反，有些女人一到晴天就會(huì)漫步在公園里；更有些女人為了游走于爛漫櫻花樹下，會(huì)毫不猶豫背起行囊，登上飛機(jī)遠(yuǎn)赴日本；還有些女人，早早打好辭職報(bào)告，把走遍歐洲作為人生下一站目標(biāo)……那么，你的腳步到底停在哪里了?

漫步3式

當(dāng)你感覺憔悴，百無聊賴，—直機(jī)械重復(fù)做某件事，難以控制想發(fā)火時(shí)……你應(yīng)該出去走走，享受漫步帶來的幸福感。無論什么時(shí)候，行走都充滿了自由的體驗(yàn)和觀察，那些不經(jīng)意的遇見和意外驚喜，都是無窮無盡的想象力源泉。

1姿勢(shì)健步如飛，從走路姿態(tài)看心態(tài)

從一個(gè)人的步伐中，可以讀出一種只需看一眼就能了解的節(jié)奏。因趕約會(huì)而急匆匆的步伐，心情閑散路過商店櫥窗時(shí)的步伐，在國外旅行的游客的步伐，與寵物狗—起散步的步伐……環(huán)境不同，步伐也很不一樣。從步伐節(jié)奏、速度、姿勢(shì)中也能看出你的氣質(zhì)或心境。微縮脖子行走的人顯得超沒自信，打開雙臂邁大步的人看起來自由奔放；挺直腰部、小心翼翼走路的人，生活中也十分認(rèn)真謹(jǐn)慎……不知你是否曾因癡迷于某個(gè)人的行走姿勢(shì)，而墜入情網(wǎng)?或因別人夸你走路姿勢(shì)漂亮而興奮不已?一個(gè)人的行走姿勢(shì)有時(shí)比外貌或能力更重要。你曾認(rèn)真觀察過自己的走路姿勢(shì)嗎?或?qū)ψ约旱淖呗纷藙?shì)有不滿嗎?如果有，從現(xiàn)在開始改變走路姿勢(shì)吧。

走路時(shí)上身挺直，手呈握蛋姿勢(shì)，腳跟先貼地，身體重心從腳跟沿著腳外側(cè)、小腳趾附近、腳拇指附近、腳拇指的順序轉(zhuǎn)移到腳尖，然后腳掌貼地。以這種姿勢(shì)行走，你的體重將分散到整個(gè)腳掌，脊椎仍能保持挺直。用整個(gè)腳掌支撐身體，還能促進(jìn)血液循環(huán)，擴(kuò)大身體攝氧量，更易排除堆積在你心臟或血管中的代謝廢物。用較大步幅行走，贅肉完全沒機(jī)會(huì)生出來。

2看和聽走路觀世界，內(nèi)心更強(qiáng)大

路上或地鐵上你都習(xí)慣塞著耳機(jī)，低頭專注于自己的世界?比起周圍的閑聊聲、打電話聲、汽車鳴笛、擴(kuò)音機(jī)里放出的特價(jià)信息，你更愿意選擇美妙音樂?但是，你雖然遠(yuǎn)離了城市喧囂，卻也丟失了行走的快樂。其實(shí)行走中，你完全可以充當(dāng)一位成熟的聆聽者角色，聽周圍三五成群的人閑聊或?qū)υ?，有時(shí)因?yàn)橐痪溆泄缠Q的話而微笑，或?qū)o稽之談獨(dú)自搖頭。就這樣聽著，你會(huì)發(fā)現(xiàn)“原來自己已成熟許多”，并因此感到一絲興奮。

法國心理專家說，路上的聲音不是污染耳朵的噪音，更像能幫你走入內(nèi)心更深處的背景音樂。通過漫步時(shí)對(duì)某種感覺的觸摸，能趕走局促不安的心情。你還可以通過心中的想象與變化，將街上亂哄哄的挖掘機(jī)噪音屏蔽掉，久而久之，你就能擁有強(qiáng)韌的精神世界，不再會(huì)因隔壁敲打聲而無法工作。

這樣看來，你是不是該暫時(shí)拿開耳機(jī)，聆聽一下行走中的世界之聲呢?

3呼吸與冥想充實(shí)心靈呼吸法，幸福一點(diǎn)不遙遠(yuǎn)

如果說“看和聽”是自然而然就能獲得的漫步產(chǎn)物，走路時(shí)的“呼吸和冥想”就要通過努力才能獲得幸福感。想真正挑戰(zhàn)“漫步冥想”，先熟悉平穩(wěn)自然的呼吸法。

僧人、和平運(yùn)動(dòng)家兼冥想指導(dǎo)老師釋一行，推薦與行走最貼合的呼吸方法——“充實(shí)心靈呼吸法”。這個(gè)方法可以呼出彷徨心緒，吸入舒適氣息，讓你得到充分休息，學(xué)會(huì)“停止”。具體做法是：先以最舒服的姿勢(shì)坐下，如果你覺得坐著不舒服，也可以站著或躺著。躺著時(shí)，為了放松肩膀，最好將身體和胳膊靠在一起，或?qū)墒址旁诟共?。如果墊著枕頭躺下，選矮一點(diǎn)的枕頭，可以放松頸部。接著放松下頜部位，盡可能張開嘴，吸氣。重復(fù)呼吸3次，閉上眼睛，面露微笑，放松面部肌肉。待呼吸平穩(wěn)，再稍微笑—下，把呼出吸入的氣息想象成江河，傳達(dá)給體內(nèi)。臨睡前或早上起床后各練10次，幾天后就能熟練掌握。

釋一行說，與呼吸相輔相成的冥想，是醒悟身體和心靈的過程。討厭某個(gè)人時(shí)，認(rèn)清討厭的事實(shí)；想念一個(gè)人時(shí)，認(rèn)清想念的事實(shí)；感到身體某個(gè)地方不舒服時(shí)，認(rèn)清正在感覺不舒服的事實(shí)——認(rèn)清的能力變強(qiáng)大，就能阻止身體和心靈向負(fù)面發(fā)展。

現(xiàn)在教你3個(gè)情境下的漫步冥想法，讓頭腦更清晰，心情更舒暢。

●家中漫步冥想法

漫步冥想的主要目的是完全享受行走的體驗(yàn)。雖然你經(jīng)常走路，但因焦慮和性急，日常行走已經(jīng)近似于在跑?，F(xiàn)在試一試，光著腳在房間里緩慢行走的冥想修煉。把地板想象成大地，緩慢邁出每一步，就像用腳掌親吻大地一樣，你會(huì)感到每一步都那么親切、充實(shí)、平和。

●大自然中漫步冥想法

走在大自然中，對(duì)你所看、所聽、所踏的每一個(gè)事物都打個(gè)招呼吧。呼氣時(shí)說：“小鳥，你好”，吸氣時(shí)說：“藍(lán)天，你好”，呼吸同時(shí)向藍(lán)天露出微笑；如果踩踏石子、草坪，就要向它們道歉。想更充實(shí)地享受自然新鮮空氣，可以換一下呼吸方式。通常你呼氣時(shí)不會(huì)把肺里所有廢氣排空，因此肺里總有尚未吐出的氣。你可以在邊走路邊呼氣時(shí)，比平時(shí)多邁一步，這樣就能把沒有排盡的不新鮮空氣全部排出。重復(fù)4～5次，如果頭暈甚至感覺疲倦，就換回日常呼吸法，10分鐘后再嘗試長(zhǎng)呼吸法。

●公共場(chǎng)所漫步冥想法

休息時(shí)間或去乘車路上，甚至走樓梯時(shí)都能漫步冥想。在繁華都市的行走方式完全可以參照在大自然中的行走方式。雖然都市有噪音和污染，但通過“充實(shí)心靈呼吸法”和步行，依然能游到自己的和平小島。如果你的身體需要休息和放松，無論在哪個(gè)地方，都在心里默念：“放松，平和”。慢慢行走，速度調(diào)節(jié)到不至于讓人覺得你有事要趕。吸氣走三步，呼氣走四步，或吸氣走兩步，呼氣走三步。別忘了走路時(shí)面帶微笑。漫步冥想半小時(shí)或1小時(shí)后，數(shù)數(shù)呼吸、步伐和淺淺微笑的數(shù)量有沒有漲幅，漸漸就能完美協(xié)調(diào)。

LetsWalk!

一個(gè)月步行計(jì)劃

建議符合以下情況的人加入這個(gè)計(jì)劃

●如果在過去3個(gè)月里，你完全沒做過運(yùn)動(dòng)。

●如果你平時(shí)基本不步行，在過去3個(gè)月里，你每周步行的時(shí)間不到半小時(shí)。

●如果你走不了1.6千米或無法在18分鐘內(nèi)走完。

●如果你雖然身體抱恙，但醫(yī)生仍建議你步行。

第一周第1天：每天在家附近行走20分鐘左右。走10分鐘后，休息，再走10分鐘。

第2天：重復(fù)第一天行走的量。

第3天：如果覺得前兩天行走量少，再加30分鐘。

第4天：依據(jù)這幾天的行走經(jīng)驗(yàn)，尋找1.5千米～3千米適合漫步的路線。測(cè)量步速，慢速或平速行走。

第5天：重復(fù)前一天行走的量。

第二周重復(fù)走第一周定好的路線，平速行走，再逐漸加快。記錄每天所需時(shí)間減少量。

第三周重復(fù)走第一周定好的路線，開始快速行走，再逐漸加快。而且至少有15分鐘路程要走得有氣喘感。

第四周重復(fù)走第一周定好的路線，快速行走，再逐漸加快。而且至少有30分鐘路程要走得有氣喘感。走路時(shí)腹部用力，想象身體仿佛懸掛在空中，快速行走，這種走法可以幫你減少腹部贅肉。

走錯(cuò)了，健康不見！

●腳尖和腳后跟同時(shí)接觸地面

這種行走習(xí)慣會(huì)加大關(guān)節(jié)負(fù)重，引來關(guān)節(jié)炎和腰間盤突出等病癥。

●只用腳掌的一部分行走

這種走路習(xí)慣很容易讓你的脊椎產(chǎn)生裂縫，因?yàn)檫@樣大量運(yùn)用大腿上的肌肉來走路，你的上身會(huì)自然而然地弓起來，加大脊椎負(fù)重。

編輯 孫瑋