張稚昕

一天之中，在什么時候你會感覺最疲倦？答案因人而異。有的人是早晨一起床就覺得沒有精神；有的人在臨近午飯時，大腦會像生了銹一樣運(yùn)轉(zhuǎn)不動，肚子也開始不聽話地轟鳴；更多的人，困倦感發(fā)生在午后，這時要是能有張床，躺在上面休息一會兒，那簡直是一種近乎奢侈的享受。

疲勞感的產(chǎn)生與每個人的睡眠質(zhì)量、新陳代謝情況、工作和生活壓力以及人類自身生物鐘調(diào)節(jié)機(jī)制都有關(guān)系。對付隨時有可能襲來的倦意，大多數(shù)上班族采取的方法是“兵來將擋”，在疲倦的時候給自己沏杯咖啡或濃茶提神，抽支煙，吃點零食，或者干脆打個小盹兒?，F(xiàn)在有一些新的研究成果，能幫助我們防止“疲勞感”產(chǎn)生。只要從細(xì)節(jié)入手，對生活習(xí)慣作些改變，高效能生活離我們并不遠(yuǎn)。

早上按時曬太陽

每到周末，朝九晚五的日子告一段落，上班族終于可以想睡到什么時候就睡到什么時候了。但這種睡法未必就能讓人的疲勞感一掃而空，反而會讓人感到腰酸背痛。

一項研究發(fā)現(xiàn)，人的生理時鐘會隨著接受陽光照射的時間變化而發(fā)生改變。人的下丘腦有一個控制生理節(jié)奏的“主時鐘”，與一天的24小時處于同步運(yùn)行狀態(tài)。如果缺乏日照，人體內(nèi)的“睡眠周期”平均每天就會延長12分鐘，這樣我們的身體就要以一天24.2個小時的節(jié)奏工作。這時，為了保持原有生理節(jié)奏，身體需要比平時多休息一會兒，如果我們不明就里，仍然按照從前的時間表起床，就會感到疲勞。因此，我們應(yīng)該將自己的生理節(jié)奏保持在一種穩(wěn)定的狀態(tài)，即使在周末也最好不要賴床，和上班時一樣時間起床，到戶外散步半小時，或者坐在日照充足的窗戶旁吃早餐。

多攝入蛋白質(zhì)

我們總認(rèn)為，要想保持充足的體力，就要多吃碳水化合物。而最新一項科學(xué)研究的結(jié)論卻不這樣認(rèn)為，反而建議人們限制碳水化合物的攝入。盡管碳水化合物確實能夠產(chǎn)生快速爆發(fā)能量的“燃料”，但如果攝入過多，消化它們也要耗費體內(nèi)很大一部分能量。而女性在飲食中如果減少碳水化合物的攝入，增加蛋白質(zhì)攝入，會更精力充沛。

正常的碳水化合物攝入量應(yīng)該控制在每天150克以下，你可以這樣安排各種食物的比例：蔬菜占5成、水果占2成、碳水化合物可以占3成（如果是谷物類就更好了）。比如，早餐時可以吃一片面包或1／2塊英式松餅，火腿和奶酪各1片，再加1個雞蛋和1杯牛奶；午飯時除了少量碳水化合物，可以吃80克的肉類和一些乳制品；晚飯以瘦肉為主，大約占到6成，其余就要靠吃一些蔬菜和水果來補(bǔ)充了，碳水化合物要盡量少。

困倦時再喝咖啡

“早晨喝杯咖啡或者來點濃茶，能讓人精神振作。”這話沒錯，但咖啡或濃茶這樣的提神飲料在早晨喝其實是一種浪費。

咖啡因通過抑制大腦中一種誘人睡眠的化學(xué)物質(zhì)，可以讓人精神處于興奮狀態(tài)。早晨剛起床，人們往往精神比較好，此時喝咖啡并不能起到明顯提神作用，而到了下午，已經(jīng)感到困倦，這時咖啡的作用就顯現(xiàn)出來了。想利用咖啡提神，在一天中任何感覺到疲勞的時候都可以，但每次量不能太多，大概半勺到一勺就可以了，不至于影響

晚上的睡眠。

開小差，但時間別太長

每天抽出至少20分鐘的時間來做做白日夢，有助于減輕工作壓力。研究表明，開小差的時間不用太長，一次3分鐘就夠了。

冥想可以減少體內(nèi)壓力激素——這種激素會令人肌肉緊張、血管收縮。在繁忙的工作間隙，短暫走神也不容易被老板發(fā)現(xiàn)。你可以找個沒人打擾的安靜地方，比如公司的飲水間，坐下來閉上眼，慢慢吸氣和呼氣，等完全平靜下來時，想象一下天上的浮云，或者回想那些讓你感到快樂的事或人……這樣的狀態(tài)只需持續(xù)幾分鐘，就能讓你感到神清氣爽。

出去走走

有的公司允許員工有短暫的午休時間，這時候可以趴在桌上打個盹兒。如果沒有安靜休息的條件，就到戶外走一走，曬曬太陽。從前一晚上床睡覺到第二天中午，已經(jīng)間隔17小時～18小時，由于人體自我平衡和生理節(jié)奏的相互影響，人很容易產(chǎn)生困倦感。犯困的時候，到戶外散散步，如果覺得散步枯燥乏味，可以給自己找點小樂子，比如每天開辟新的散步路線，或者一邊走路一邊給朋友打電話聊天。如果你連出去散步的時間都沒有，那就在窗前站一會兒，盡可能向遠(yuǎn)處看一看。

讓音樂伴你運(yùn)動

眾所周知，運(yùn)動會讓人精力充沛。但在已經(jīng)很疲勞的情況下再去伸胳膊抻腿，恐怕很難做到吧？當(dāng)然，運(yùn)動是必需的，這個時候給自己來點音樂情況就會不同。

日本一項調(diào)查表明，在同樣運(yùn)動30分鐘的情況下，運(yùn)動時不聽音樂的受試者比聽音樂的受試者會產(chǎn)生更強(qiáng)烈的疲勞感。音樂可以緩解人對疲勞的感知力，能讓運(yùn)動更持久，真正達(dá)到身心放松的目的。

遠(yuǎn)離過亮的光源

睡前看看電視，這一點兒問題都沒有，但最好別用電腦。因為電腦顯示屏在黑暗中發(fā)出的光線幾乎可以跟早晨室外日光的光線強(qiáng)度相提并論，過強(qiáng)的光線會增加大腦興奮感，從而打亂身體的“睡眠周期”。尤其是當(dāng)你睡前還在玩緊張刺激的電腦游戲時，興奮感會更加強(qiáng)烈。而研究表明，人受光的刺激越少，興奮感就會越低。因此，睡前最好別使用電腦，如果一定要用，確保至少在睡前一小時將電腦關(guān)掉。如果選擇看電視，距離要足夠遠(yuǎn)，至少3米～4米；如果看書，注意燈光的亮度不要過強(qiáng)，別超過60瓦。

（摘自《健與美》）