林　紫

你知道小腹突出是體型松垮的警訊嗎？你想讓下半身曲線更玲瓏、臀部更緊致嗎？快來(lái)看看吧！

女性體型變松垮的最主要原因，是身體老化造成的肌肉減少。若要阻止這種現(xiàn)象的發(fā)生，就要靠身體內(nèi)部的核心肌群，特別是聯(lián)系脊椎與大腿的肌肉“大腰肌”。

大腰肌位于背部?jī)?nèi)側(cè)，對(duì)背部、腰部到臀部的身體線條的形成，扮演著重要角色。我們知道，交感神經(jīng)的功能之一就是刺激與分解脂肪細(xì)胞，而大腰肌衰退，會(huì)使脊椎更彎曲，從而使交感神經(jīng)的運(yùn)作變得更遲鈍，進(jìn)而難以促進(jìn)脂肪的分解。

下面，我們來(lái)了解一下日本最熱的“大腰肌”瘦身法。

●大腰肌衰退度測(cè)試

大腰肌是看不見的肌肉，但它的衰退度，可以從自己日常生活習(xí)慣中得知。

○平常坐在椅子上時(shí)大多坐得很淺

大腰肌功能衰退的人骨盆有向上的傾向，坐在椅子上時(shí)不容易采取深坐姿勢(shì)。

○臀部肌肉少,感覺較扁平

由于骨盆無(wú)法維持在正確位置，臀部肌肉也就下垂，導(dǎo)致腰部曲線消失，臀部欠缺豐滿度。

○走路速度比別人遲緩

抬腿也是大腰肌的重要表現(xiàn)之一，大腰肌功能衰退，步伐就會(huì)變小，行走能力也就下降了。如果你平常走路總比別人遲緩，可要多注意了。

○經(jīng)常絆倒

走路經(jīng)常絆倒的人是因腳沒有完全抬起，這其中大腰肌功能衰退的可能性很大。

○肩膀酸痛現(xiàn)象嚴(yán)重

脊椎的S形狀無(wú)法完全支撐頭部，使頭部位置往前超出身體中心線，由此加重了背部肌肉的負(fù)擔(dān)，從而造成肩膀酸痛。

○有點(diǎn)駝背

由于脊椎歪斜，胸部往前傾，因此，若一直駝背下去，大腰肌功能會(huì)更加衰退，小腹當(dāng)然也就更加突出了。

○不論冬夏都有手腳冰冷的煩惱

基礎(chǔ)代謝力下降不只會(huì)造成脂肪囤積，還會(huì)引起血液循環(huán)惡化，當(dāng)然就無(wú)法避免手腳冰冷了。

符合以上描述超過(guò)一半的人，情況可不妙喔!

☆強(qiáng)化大腰肌

1.會(huì)用到大腰肌的走路方法

目的：走路時(shí)，用心感覺骨盆在前后移動(dòng)，這樣可以鍛煉“大腰肌”。此外，隨著骨盆的運(yùn)動(dòng)，腸骨肌也得到強(qiáng)化，不僅讓臀部肌肉更緊實(shí)，還可以矯正歪斜的骨盆位置。

要點(diǎn)：由大腿根部見腳跨出，一邊活動(dòng)骨盆一邊快步走路。你可以拿模特的走路方式為范本——由后面可以看到臀部前后移動(dòng)，以大步伐走路為最理想。

2.會(huì)用到大腰肌的站立方法

目的：讓身體記憶脊椎與骨盆的正確位置，從而習(xí)慣于使用大腰肌、腹肌與背肌的站立方式。正確的站立方式可以鍛煉支撐內(nèi)臟的肌肉，防止內(nèi)臟下垂。

要點(diǎn)：站立時(shí)，肩膀放松，下巴收起，背肌伸展，腰部用力，挺胸。若頭、肩膀、腳跟及臀部貼在墻面上約一分鐘，還可矯正背部歪斜。

●大腰肌瘦身法

大腰肌瘦身法并沒有很大的難度，每天只需幾分鐘，兩周后就可見到成效。

☆鍛煉要訣

要訣1：正確的運(yùn)動(dòng)

這不只是單純消耗熱量，重要的是確實(shí)配合呼吸來(lái)運(yùn)動(dòng)與脂肪代謝有關(guān)的肌肉。將你的意志集中在腰部“大腰肌”以及背部、大腿、臀部等部位的肌肉上吧。

要訣2：注意均衡飲食

不是一味地減少熱量攝取，而是要注意攝取熱量的總量。

要訣3：注意身體變化，經(jīng)常確認(rèn)運(yùn)動(dòng)效果

持續(xù)做單調(diào)的運(yùn)動(dòng)很容易讓人感覺乏味，最具激勵(lì)作用的是眼睛看得到的運(yùn)動(dòng)效果。用“原本很緊的牛仔褲可以穿了”、“腰帶變松了”等變化來(lái)鼓勵(lì)自己吧!

☆基本運(yùn)動(dòng)：抬腿

1.躺在地上，屈膝。

確認(rèn)脊椎是伸直的——這個(gè)運(yùn)動(dòng)不可以在過(guò)軟的床墊上做，否則身體會(huì)下沉。

2.大腿往上拉，將膝蓋往胸部方向轉(zhuǎn)動(dòng)。

大腿與膝蓋用力，兩腳并攏，慢慢吐氣，然后腹部用力將腿往上抬。做這個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)是要邊做邊清楚地感覺骨盆的運(yùn)動(dòng)，反復(fù)做10次。

3.利用腰部、臀部以及腿部力量將膝蓋伸直。

往胸部方向抬起伸直的雙腿，接著往天花板方向慢慢伸直。腳跟彎曲成90度，腰部周圍以及臀部、大腿與膝蓋側(cè)用力，維持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘。

4.慢慢將腿放下，回到開始姿勢(shì)。

一邊吸氣一邊慢慢回到第2步狀態(tài)，再回到最初的姿勢(shì)。1～4動(dòng)作連續(xù)做10次為一組。

編輯 趙萍