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運(yùn)動(dòng)不是想起來(lái)猛跑兩步或瘋狂地游上一天泳，搞得心臟狂跳不已，筋疲力盡，真正能給身體帶來(lái)健康的運(yùn)動(dòng)方式是有氧運(yùn)動(dòng)。有氧鍛煉也叫有氧代謝運(yùn)動(dòng)，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。也就是說，在運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣s需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。

有氧運(yùn)動(dòng)讓你變身睡美人

人生中有將近1/3的時(shí)間都花在睡眠上。但是，由于生活壓力日益增大，越來(lái)越多的人開始為失眠苦惱不已。

為了讓你美美地睡上一覺，美國(guó)睡眠協(xié)會(huì)提出改善睡眠質(zhì)量的八條原則。即：1、睡眠有規(guī)律：2、減少刺激因素：如咖啡、軟飲料和濃茶等：3、床要舒適：如果睡覺的床太小、太軟、太硬或太冷的話，均會(huì)導(dǎo)致入睡后身體緊張4、睡前不要吸煙：5、飲酒適度：6、睡前拋開一切焦慮?、睡前不宜太飽或饑餓8、參加有規(guī)律的體育鍛煉。

運(yùn)動(dòng)能增加“深度睡眠”

大家早已熟知環(huán)境可以改善睡眠質(zhì)量，那么，運(yùn)動(dòng)也有這樣的效果嗎?

美國(guó)睡眠協(xié)會(huì)的調(diào)查顯示，經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)者比不運(yùn)動(dòng)者入睡快、睡得深、睡眠時(shí)間長(zhǎng)，白天也很少有疲勞感。澳大利亞睡眠研究專家約翰博士比較了跑步組(每周平均45英里)和不運(yùn)動(dòng)組的睡眠時(shí)間，發(fā)現(xiàn)跑步組睡眠時(shí)總的慢波睡眠時(shí)間比不運(yùn)動(dòng)組多18％。

因此，大量研究結(jié)果支持了“體力恢復(fù)理論”，即慢波睡眠有助于恢復(fù)前一天被消耗的精力。通俗地說，由于運(yùn)動(dòng)中能量消耗增加，那么睡眠時(shí)就需要更長(zhǎng)時(shí)間來(lái)恢復(fù)。這樣，總的睡眠時(shí)間，尤其是“熟睡”的時(shí)間會(huì)延長(zhǎng)。

早晨、下午運(yùn)動(dòng)最好

也許有人要問，我在什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)可以最好的促進(jìn)睡眠呢?不過。大量的科學(xué)研究都顯示，早上和下午鍛煉，對(duì)改善睡眠有顯著作用。

除了運(yùn)動(dòng)的時(shí)段外，做什么運(yùn)動(dòng)也是有講究的。對(duì)于體質(zhì)較差的人，早上最好進(jìn)行太極、氣功、散步等緩和的運(yùn)動(dòng)，使身體慢慢地蘇醒過來(lái)。而對(duì)于體質(zhì)較好的人來(lái)說，則可以進(jìn)行慢跑、自行車慢速騎行的等低運(yùn)動(dòng)量的有氧運(yùn)動(dòng)，給身體增加活力。

有氧無(wú)氧組合運(yùn)動(dòng)則適合在下午進(jìn)行。此時(shí)的運(yùn)動(dòng)心率可以比早上高些。如果搭配一些無(wú)氧力量練習(xí)，使身體消耗400千卡－700千卡的能量，感到中等疲勞，晚上一定能好好睡上一覺。

對(duì)健康的成年人來(lái)說，不需要每天運(yùn)動(dòng)也能達(dá)到很好的效果。一般規(guī)律性的有氧運(yùn)動(dòng)，像走路、慢跑、游泳、有氧體操或騎自行車等，每周3—5次，每次30-60分鐘，對(duì)睡眠就能有很好的改善。過量運(yùn)動(dòng)會(huì)使睡眠質(zhì)量下降

有些失眠患者認(rèn)為大量運(yùn)動(dòng)是治療失眠的一劑良藥——白天越累，晚上自然睡得越香。此外，參加競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人的精神在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)，也容易導(dǎo)致失眠。美國(guó)睡眠協(xié)會(huì)的研究還指出，導(dǎo)致大量出汗的運(yùn)動(dòng)，或運(yùn)動(dòng)時(shí)間與睡眠時(shí)間間隔過小都會(huì)對(duì)睡眠質(zhì)量產(chǎn)生不利影響。

有氧運(yùn)動(dòng)之有氧舞蹈

1 有氧舞蹈

有氧舞蹈(aerobicdance)是配合音樂有節(jié)奏地舞動(dòng)的有氧運(yùn)動(dòng)，有氧舞蹈一方面能消耗較多熱量，一方面能把許多舞蹈動(dòng)作健美操化，通過有氧健美操的鍛煉形式，反復(fù)或進(jìn)行組合練習(xí)。有氧舞蹈動(dòng)作不象健美操動(dòng)作比較操化，有氧舞蹈有許多風(fēng)格，其音樂與舞蹈的結(jié)合緊密，鍛煉時(shí)能達(dá)到愉悅身心，同時(shí)人的創(chuàng)造、想象、表現(xiàn)和藝術(shù)修養(yǎng)等綜合能力都能達(dá)到提高。

2 比較流行的有氧舞蹈種類

有氧舞蹈根據(jù)動(dòng)作、音樂的不同特點(diǎn)分：aerobicdance，hip-hop，funk.salsa等許多風(fēng)格的有氧舞蹈。而有氧舞蹈在中國(guó)又出現(xiàn)了扇子舞等許多風(fēng)格。跳有氧舞蹈并不一定要去舞蹈教室，在家也能跳，可配合年齡編舞，有較大的自由性。

3 有氧舞蹈——拉丁風(fēng)格

最早的有氧舞蹈都帶有拉丁舞風(fēng)格的有氧舞蹈，如爵士舞風(fēng)格的有氧舞蹈jazzaerobics以后又出現(xiàn)了薩爾薩有氧舞salsaaerobics，這也是一種比較快的拉丁舞風(fēng)格的有氧舞蹈，吸取了許多如曼波舞、恰恰舞、探戈、桑巴舞的風(fēng)格。這些有氧舞蹈的特點(diǎn)就是髖部動(dòng)作很多，動(dòng)作優(yōu)美。

4 方克、街舞風(fēng)格的有氧舞蹈

方克(funk)、街舞(hiphop)的有氧舞蹈與funk、hiphop音樂有很大的關(guān)系，這些音樂都比較歡快，使人都有一種躍躍欲跳的感覺。funk、hiphop是帶有自由舞和黑人舞風(fēng)格的有氧舞蹈。動(dòng)作放松、自由多變，它能夠提高鍛煉者的協(xié)調(diào)性、達(dá)到健身的目的。跳funk、hiphop后使人精神非常愉快。所以這種有氧舞很受青年的歡迎。

5 有氧舞蹈的課程特點(diǎn)

(1)暖身伸展運(yùn)動(dòng)(05=10分鐘)

(2)有氧舞蹈內(nèi)容(20-40分鐘)：jazz、salsa、funk、hiphop內(nèi)容。

(3)專門舞蹈練習(xí)(05-10分鐘)：腹、臀、臂、腰、髖、腿的力量或其它

(4)放松和伸展運(yùn)動(dòng)(5-10分鐘)

課程可根據(jù)學(xué)生的情況可以開學(xué)習(xí)課程，創(chuàng)編課程，表演課程等。

6 有氧舞蹈的受傷情況

根據(jù)調(diào)查有氧舞蹈最容易受傷的部位：依次為脛骨、腳、背、膝、踝，

●產(chǎn)生有氧舞蹈的受傷的主要原因是什么?

產(chǎn)生有氧舞蹈的受傷的主要原因是運(yùn)動(dòng)過度，腳扭傷。韌帶拉傷等。

●產(chǎn)生有氧舞蹈的受傷的內(nèi)外因是什么?

外因：服裝鞋的問題、準(zhǔn)備活動(dòng)、放松、伸展不充分、動(dòng)作有問題、教練教法不好等

內(nèi)因：自己的舞蹈技術(shù)掌握不夠，調(diào)整不夠，腿太緊，髖部沒力，急于求成。

●預(yù)防有氧舞蹈的受傷的主要方法是什么?

針對(duì)外因可以：穿適合運(yùn)動(dòng)的服裝和鞋、準(zhǔn)備活動(dòng)、放松、伸展要充分、跟好的教練等。

針對(duì)內(nèi)因可以：選擇自己適合的課程、不急于求成，同時(shí)要注意自己身體基本素質(zhì)的提高。

在這里L(fēng)ingerieie還針對(duì)男士們的特點(diǎn)，結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和腹肌訓(xùn)練，為愛美的男士們打造完美腹肌。

在我們獨(dú)一無(wú)二的超級(jí)方案指導(dǎo)下，將有氧運(yùn)動(dòng)和腹肌訓(xùn)練相結(jié)合，使腹肌成為發(fā)展最快、燃脂最劇烈的部分。

每一位健美愛好者都會(huì)用輪軸杠鈴做運(yùn)動(dòng)，借助深蹲和硬拉來(lái)錘煉自己的體魄。想沒想過其他的嘗試，例如，做完這些組動(dòng)作之后再做一些有氧運(yùn)動(dòng)?不如在腹肌上試一試怎么樣?你別不以為然?如果你也像那些小子們一樣訓(xùn)練完以后沒有時(shí)間再做有氧運(yùn)動(dòng)，或直接倒在了墊子上，那么我們可教你一招!我們的高強(qiáng)度訓(xùn)練將有氧運(yùn)動(dòng)和腹肌訓(xùn)練相結(jié)合，能使你在燃燒脂肪的同時(shí)雕刻出6塊令人刮目相看的腹肌。極度有效且不枯燥，因此它是腹肌訓(xùn)練戰(zhàn)無(wú)不勝之法。

伐木動(dòng)作

直立，雙腳分開與肩同寬，雙膝放松。雙手握一實(shí)心球或啞鈴，置于右肩上方。用力拉實(shí)心球，雙臂橫穿越體前，伸開，直到到達(dá)左髖部為止。再靠腹部和腹斜肌發(fā)力，反向?qū)?shí)心球或啞鈴按原路拉回初始位置(右肩上方)。重復(fù)15次，然后交換方向(開始時(shí)將實(shí)心球/負(fù)重置于左肩上方，拉向右髖部)。兩側(cè)做相同的次數(shù)。

替換動(dòng)作懸膝側(cè)面兩頭起，羅馬椅仰臥起坐，交叉收腹和拉力器收腹。

OK!現(xiàn)在就讓我們開始有氧運(yùn)動(dòng)吧，讓我們的身體充分呼吸氧氣，讓我們的身心也更健康!

有氧運(yùn)動(dòng)的幾項(xiàng)指標(biāo)：

A、在有氧環(huán)境下進(jìn)行的：

B、沒有達(dá)到上氣不接下氣的程度：

C、持續(xù)每周3-5次：

D、每次20分鐘以上：

E、把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在中等強(qiáng)度，可以通過心率的測(cè)定來(lái)控制。中等強(qiáng)度的心率控制范圍：20-39歲，125-135次/分；40-49歲，115-130次/分：50-59歲。110-125次/分；60歲以上，110-120次/分。

有氧運(yùn)動(dòng)不僅僅指有氧健身操，像慢跑，騎自行車、游泳，跳繩，打羽毛球，做瑜伽。登山等都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。