給您介紹一套鍛煉臂肌和胸肌的運動，從現(xiàn)在開始每天不停地做，您的手臂會結實、健美，到夏天穿著散發(fā)青春氣息的短袖衫、T恤、無袖衫裙，就會充滿信心了。

首先準備一個2～3磅的啞鈴，如果是體型細小的女性，3磅重啞鈴即足夠；如果是男性，可以每練10天加一磅，量力到5～10磅的啞鈴(注：每磅折合0.45千克)。

第一節(jié)

仰臥在體操墊上(或硬板床上)，兩腿屈膝張開，兩手伸直平舉過頭頂，手握啞鈴，一邊吸氣，一邊把啞鈴舉高，與身體成垂直角度；然后呼氣時把啞鈴放回頭頂上。一舉一放為1次，開始時做12次，以后逐漸增加次數(shù)。

第二節(jié)

站姿，雙腳分開，雙臂下垂，手掌朝外握啞鈴，上臂不動、前臂將啞鈴舉向胸前(吸氣)、將前臂放下成垂直(呼氣)，一舉一放為1次，做12次。

第三節(jié)

站姿，兩腳分開，兩手輕握拳，掌心向后，把兩臂成“一”字形張開(吸氣)，兩臂復原(呼氣)，一舉一放為1次，重復做50次。

第四節(jié)

站姿，兩腳分開，單手握啞鈴高舉過頭、另一手扶住肘部(此過程吸氣)；兩臂復原(呼氣)。每臂各做20次。

做完四節(jié)啞鈴操，放下啞鈴，做兩臂放松活動。練啞鈴操期間應補充高蛋白飲食。鍛煉過程，一定要把動作與呼吸配合好。

當然，這套啞鈴操也適合男士鍛煉臂肌。