三角式 這個動作可增加脊椎的橫向運動，加強脊椎和腿的力量，并按摩腹部器官。

雙腳平行分開1米左右站直。右腳向外旋轉(zhuǎn)90°，左腳向內(nèi)旋轉(zhuǎn)45°，右腳跟與左腳背在一條直線上，髖部朝前，身體的力量放在左腳外側(cè)。吸氣，手臂從兩側(cè)抬起至肩膀的高度，并與地面平行，手心朝下。

呼氣，放松肩膀，手指伸直。吸氣，然后呼氣，身體盡力向右延伸并往下傾斜，輕輕把右手放在右小腿骨或地面上，舉起左手，與天花板垂直，手心朝前，眼睛注視左手手心。換另一邊重復(fù)練習(xí)。

Tip 這個動作拉伸強度較大。開始時，可以背靠墻練習(xí)并體會其中的感覺，熟練以后不靠支撐單獨練習(xí)。

阿怕那式 這個動作能幫助排除體內(nèi)的毒素，促進消化和吸收，起到按摩腹部器官的作用。

仰臥，將膝蓋彎曲至胸前，膝蓋并攏、雙腳分開。雙手分別放在兩膝上，整個練習(xí)中雙手都要放在這個位置，吸氣，伸直手肘，緩慢推動膝部與身體分離，呼氣時雙膝收回至胸前。 重復(fù)10～20次。

Tip 練習(xí)時臀部要一直與地面接觸。如果在練習(xí)時覺得下背部疼痛，在抱住膝蓋向胸前靠攏時，將背窩部位緊貼住地面，這樣有助于減輕疼痛。

貓伸展式 這個姿勢有增加脊椎的靈活性、集中注意力以及平和心境的作用，還可以舒展拉伸孕媽媽肩部肌肉。

四肢撐地跪在地面上，兩臂垂直于兩肩之下，手指打開，兩手中指互相平行，雙膝位于臀部正下方，兩腿稍分開。

做一次深呼吸，吸氣時慢慢抬起頭和前胸。呼氣，緩慢放低尾椎骨并向上拱起脊柱，盡量低頭，用力把手和雙膝向下壓。

腿伸展式 這個姿勢可以舒展孕媽媽腿部韌帶、脊柱和髖部肌肉，有助于改善消化系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)。

左膝跪地，左手從地面抬起左腳，靠近臀部，可用右手撐地保持平衡，當大腿內(nèi)側(cè)肌肉得到足夠舒展，松開左腳放到地面上，恢復(fù)正常呼吸。

背部彎曲，伸直左腿腳跟向前沿地面滑動2cm并勾起腳尖，雙手撐地保持身體平衡然后吸氣，呼氣時臀部輕輕的向后移動，頭部和身體向左腿前上方舒展，緩緩吸氣抬頭，上身慢慢直立。

Tip 運動時注意一定要輕柔，身體后方的膝蓋部位不要過度彎曲。