周琴璐， 北京市體育科學(xué)研究所原副所長、研究員、碩士生導(dǎo)師。曾為我國奧運會金牌獲得者劉璇等多名運動員作醫(yī)務(wù)監(jiān)督、營養(yǎng)配餐保健工作， 多次獲得國家體育總局、北京市科委、北京市體育局的科技成果獎。

現(xiàn)社會任職: 國際生命科學(xué)學(xué)會中國辦事處《中國體力活動與健康》專家;國家體育總局《中國國民體質(zhì)監(jiān)測研究》專家; 國家教育部《全國學(xué)生體質(zhì)健康標準推廣活動組委會》專家; 中國老教授協(xié)會運動科學(xué)專業(yè)委員會常委; 北京市健康教育學(xué)會常務(wù)理事; 北京市營養(yǎng)學(xué)會委員《糖尿病新世界》《藥物與人》《北京晚報健身前沿》 顧問及撰稿人; 北京市第九屆政協(xié)委員。

體育鍛煉高血壓患者廉價的藥丸

體育鍛煉是否適合每一位高血壓患者? 首先要明確是原發(fā)性高血壓， 還是繼發(fā)性高血壓?大部分繼發(fā)性高血壓在沒有控制好的情況下是不適于診斷為早期“ 原發(fā)性高血壓”的， 即所謂原因不明性高血壓。確診為原發(fā)性高血壓病， 尤其是處在139～149/90～99 毫米汞柱之間者， 可首先考慮全面改變不健康生活方式 3～6 個月， 如果血壓下降不明顯再考慮服降壓藥。

健康生活方式綜合治療高血壓包括哪些內(nèi)容? 綜合國內(nèi)外有關(guān)各種行為能降血壓的資料( 見表) 可以看出， 第 1 和第 2 條對于降低血壓的幅度是最大的， 可以說體育鍛煉在預(yù)防治療高血壓病中占據(jù)的地位是非常重要的。有位醫(yī)學(xué)專家說過:體育鍛煉如果可以制成藥丸的話，它將是世界上最普遍應(yīng)用而且廉價的藥方?？墒侨绻惑w育鍛煉而對于其他幾條置之不理， 那么這“個 藥丸”的效果則大打折扣!

高血壓患者體育鍛煉應(yīng)該強調(diào)糖尿病新世界

安全第一， 保持較低強度的運動。但是要保持一定的頻度， 即每周不能低于 4～5 次， 最好每天 1 次， 每次至少 40～60 分鐘。

練太極拳降血壓

中華傳統(tǒng)的健身方法， 例如太極拳、太極劍、健身氣功都能輔助降壓。有研究表明， 高血壓患者打一套太極拳后收縮壓可以下降10～20 毫米汞柱， 舒張壓下降10～15 毫米汞柱。

練習(xí)太極拳對于輕度和中度原發(fā)性高血壓患者是適宜的， 即使重度高血壓患者在血壓控制穩(wěn)定后在醫(yī)務(wù)人員的指導(dǎo)下也可以練習(xí)太極拳。未得到控制的重度高血壓， 如安靜血壓超過 180/105 毫米汞柱， 或高血壓合并不穩(wěn)定性心絞痛、心力衰竭、高血壓腦病、視網(wǎng)膜出血等合并癥急性發(fā)作期不要練習(xí)太極拳， 尤其是新學(xué)員更要停止， 任何一個新的學(xué)習(xí)都會帶來血壓反應(yīng)性增高。

高血壓患者如何練太極首先要選擇一位好老師， 這樣能在練拳的時候意念、呼吸和形體方面密切配合， 動作有一種美感。練習(xí)時應(yīng)注意以下特點:( 1) 輕松柔和: 架勢平穩(wěn)舒展， 動作柔和;( 2) 連貫均勻: 從起勢到收勢的整套動作都緊密銜接， 沒有明顯停頓的地方， 身體重心始終在一個平行線上前后左右移動;( 3) 圓活自然: 在打太極拳過程中手臂的動作帶有弧形;( 4) 協(xié)調(diào)完整:整套動作上( 手) 下( 腳) 相隨， 內(nèi)( 意念、呼吸) 外( 軀干、四肢) 一體， 以腰為軸， 用腰部力量自然帶動四肢;( 5) 剛?cè)嵯酀?既輕靈又穩(wěn)重， 既柔軟又堅剛。

學(xué)習(xí)運動技能的過程首先是模仿， 老師路子對， 學(xué)生模仿動作不走偏的幾率就大。第二要人到心到。學(xué)習(xí)時要保證內(nèi)心的寧靜， 找到與老師能互動的感覺。注意力不集中， 自己內(nèi)心不能安靜下來是學(xué)不好太極拳的。第三要動作到位。嚴格按照老師的要求每一個定勢動作先做到位， 然后搞清楚定勢之間的過程走向。最簡單的太極拳簡化 24 勢至少需要 2 個月， 真正掌握精髓還需要長期演練。第四要做好準備活動。有一套規(guī)范的準備活動， 大約需要 10～15 分鐘。它吸收現(xiàn)代運動的一般理論和方法， 結(jié)合太極拳的項目特點又重點突出。首先從頸椎小關(guān)節(jié)開始， 它的三個圍度的活動( 頭前俯后仰、從左到右以及左右側(cè)彎) 以 2 秒 1 個方向緩慢進行， 絕對不能太快。也不能做頭繞環(huán)的動作， 以防頸動脈型頸椎病的發(fā)作 ( 頭暈甚至跌倒) 。肩部、腰部、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)都要活動開。有一節(jié)較特別的準備活動是: 右手( 左手) 握住左腳踝( 右腳踝) 拉起緊靠右大腿根前面( 腹股溝處) ， 身體直立， 頭頂上拔， 靜立8～12 秒。大部分學(xué)員開始都站不住， 一則腿部肌肉力量不足， 二則小腦的平衡能力差， 三則全身協(xié)調(diào)性差。通過一段時間的練習(xí)一定會有效果 ( 每天練習(xí) 2 次， 2 周后站立時間就會加長， 產(chǎn)生明顯效果) 。這一節(jié)準備活動與太極拳本身互為因果， 準備活動讓習(xí)練者打拳時動作穩(wěn)定， 打拳動作的穩(wěn)定要求肌肉靜力收縮的時間延長， 因此增加了腿部肌肉力量。最后做整理活動。做完后全身發(fā)熱， 肌肉韌帶拉開， 以保證習(xí)拳中不受傷以及習(xí)拳的效果。不經(jīng)常運動的高血壓患者在學(xué)習(xí)新的東西時可能會緊張焦慮， 血壓會反應(yīng)性升高， 而這套準備活動可以達到身心放松的效果。因此， 新學(xué)員開始之前一定要做好準備活動。

學(xué)習(xí)太極拳的“ 段位”有三個層次: 首先是形似， 也曰“ 以形引氣”。就是說首先走好套路， 每一個動作到位， 動作之間的路線是正確的。錯誤的動作會使健身效果大打折扣， 甚至還會導(dǎo)致受傷。老師提醒膝關(guān)節(jié)彎曲的方向總是要對準腳尖， 否則在移動過程中對半月板、韌帶擠壓， 導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷， 腫脹疼痛退出訓(xùn)練。開始練習(xí)的幾周內(nèi)， 經(jīng)常會肌肉疼痛， 甚至皮下出血， 只要沒有膝關(guān)節(jié)的損傷， 堅持下去可以好轉(zhuǎn)。必須反復(fù)演練， 以形成固定的條件反射模型。再達到第二個層“次 神似”，也曰“ 以氣摧形”， 然后到達第三個層次“ 氣動”， 也曰“ 氣形合一”。這時候降血壓的作用才能夠顯現(xiàn)。