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        快速解決六大問題部位

        1999-06-14 14:27:20王之方
        現(xiàn)代家庭 1999年10期
        關鍵詞:腹肌啞鈴腳尖

        12分鐘,每周3次:使你的臀部、手臂和大腿等變得健美勻稱——沒問題!想試試嗎?

        ○撰文/示范:王之方(中國健美冠軍、亞洲健美小姐)

        在公司和健身房里,經(jīng)常會有女性向我一遍一遍地抱怨她們的問題部位——松馳、晃動的贅肉,似乎連節(jié)食、運動都對它們無可奈何?,F(xiàn)在我有一種很有效的方法能改變它們:問題點整型法。通過將一到二塊肌肉分離出來進行反復鍛煉,而不借助其它部位的力量。只要你認真而準確地將下面的這一套只需要20分鐘的練習堅持每周3次,那么你的問題點便會沒有問題了。オ

        ●臀部超級轟炸法 主要鍛煉臀部和大腿后部肌肉(股二頭肌)

        1.如圖屈膝跪撐在地上(或可墊一條浴巾),將一聽未吃過的可樂罐放在你左腿●窩處(膝蓋后面),用小腿和大腿將其夾緊,以增加負荷;2.用臀部的力量收縮,將左腿盡力向上抬,停頓2秒,還原。重復8次。完成后換另一側(cè)做。注意:運動腿還原時膝蓋微離地面。

        ●臀胯外轉(zhuǎn) 主要鍛煉大腿外側(cè)和臀部

        1.側(cè)臥,下面一條腿微屈,用下側(cè)的手枕住頭,上面的一只胳膊撐于體前以保持平衡;將上面的一條腿鉤腳尖抬起到與肩同高;2.接著轉(zhuǎn)動腳尖,使腳尖和膝蓋指向天花板,停頓2秒,感覺到收縮擠壓臀胯部肌肉,然后還原。完成后換另一側(cè)。注意:確認是你的臀胯部肌肉在外轉(zhuǎn)你的腿,而絕對不是你的腳踝在外轉(zhuǎn)。

        ●“滑動”主要鍛煉腹肌和下背部

        1.脫鞋屈膝仰臥,腳跟點地,腳尖翹起;整個背部緊貼地面,腹部向地面方向盡可能收緊;2.慢慢地向前滑動腳跟,使腿逐漸伸直,不要放松臀部肌肉,不要讓你的背部,尤其是背腰部突然離開地面。腿應當伸直,就立刻將腿收滑回來。注意:整個過程腳跟一直是輕輕點地,而且整個滑動的過程是用腹肌的力量在控制,不是大腿在用力。

        ●雙臂交叉推 主要鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉、手臂和胸部

        1.仰臥,腿部分開上舉,兩膝微屈;雙手交叉置于大腿內(nèi)側(cè)(膝蓋稍下面的一點);雙腿內(nèi)夾,與此同時交叉的雙手用力向兩側(cè)推開內(nèi)夾的雙腿,置于開始位置,然后重復。注意:整個動作過程中雙臂和大腿始終都是相阻用力的。

        ●仰臣直臂上拉 主要鍛煉胸、背、肩、手臂后側(cè)肌(三頭肌)和腹肌

        1.橫臥在長凳上,身體與凳呈十字交叉,肩與凳邊齊,頭與下半身懸于凳外,雙腳平放地上,雙手上舉握一5-8磅的啞鈴;2.屈臂,盡可能地將啞鈴向腦后下放,然后上舉到開始位置,重復。注意:做動作時手不必緊握啞鈴,只需用手掌內(nèi)側(cè)支撐住啞鈴的上半部;啞鈴下放時必須固定在軀干,啞鈴下放到最低點時臀部應低于長凳的高度,這樣可使胸廊擴長,提高軀干張力。

        ●橡筋屈臂伸 主要鍛煉三頭肌

        1.兩腳與肩同寬站立,右手套住練習橡筋帶的一端(可用醫(yī)用止血帶代替),將右手掌心按住左肩頭;左手掌心向內(nèi)握住另一端,彎曲左肘使左手在腰前方。2.向身后伸直左臂使橡筋帶拉緊,停頓收縮一會,再慢慢還原到開始位置,完成左臂規(guī)定的組數(shù)和次數(shù)后換臂做。注意:始終保持你的手腕關節(jié)同肘部在一條直線上運動,同時按住肩的那只手一定要壓緊。

        ☆在練習開始前應當做5分鐘的熱身運動,比如原地由慢至快地踏步或者是騎固定自行車。然后上述每個練習做2組,每組做8次。如果感到越來越容易完成,可每組逐漸增加2次,直到每個練習每組能增加到16次時,你可以在你認為特別有問題的部位的練習中再額外增加1組?;蛟S你在兩星期后便能做到上述要求的組次,但是不要自鳴得意,認真地跟著這套動作,并準確地完成它,堅持6個星期,你便會看到令你和周圍人都難以置信的效果!當然,為了保持你這個新塑的“沒問題”的體型,你依然需要每周至少堅持做2次。

        胸部:使胸部堅挺——仰臥直臂上拉——提高和塑造你上半身的線條オ

        手臂背部(三頭肌):橡皮帶臂屈伸——重塑你三頭肌線條

        胃部:盡管團身運動對你身體的中段有好處,但是不能深入你的腹部和下背部的肌肉,“滑動”卻能做到

        臀部:臀部超級轟炸法能使臀部上提,并變得有型

        鞍囊區(qū):許多下身的運動不能將它從大腿外側(cè)肌群中分離出來練習,但是臀胯外轉(zhuǎn)卻能恰到好處地以它為練習目標

        大腿內(nèi)側(cè):因為你的大腿內(nèi)側(cè)肌肉在日常生活中是很少被用到的,所以它們就十分松垮不結(jié)實——除非你開始做雙手交叉推

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