翁仁良

利用家中桌、椅、門框進(jìn)行健身鍛煉，是十分方便的。這里介紹幾則簡(jiǎn)易鍛煉方法，供讀者參考(請(qǐng)與圖對(duì)照之)。

1、俯撐，兩腿并攏，腳尖抵著凳面，使身體保持水平。直臂俯撐3～4組，每組重復(fù)8～12次，間歇1～3分鐘。

2、俯臥于地面，兩臂向兩側(cè)撐開(kāi)。上體下俯時(shí)呼氣，抬起時(shí)吸氣。練習(xí)3～4組，每組8～12次，間歇2～3分鐘。

3、仰臥，兩手胸前握木棒，棒端串扎10～15公斤啞鈴。吸氣，直臂中速向上推舉啞鈴，1呼1還原。練習(xí)2一。3組，每組重復(fù)8～10次，間歇1～3分鐘。

4、俯臥在長(zhǎng)凳上，兩手持握3公斤啞鈴懸垂于胸前。吸氣時(shí)，兩臂中速向外側(cè)平舉，呼氣時(shí)還原?？芍貜?fù)10～12次，以后可逐漸將啞鈴重量增至5公斤。

5、站立，兩腿側(cè)分(同肩寬)，手握2—3公斤啞鈴，兩臂側(cè)舉(稍高于肩)。兩手向前、后各繞旋1O～12次，中速，呼吸均勻，動(dòng)作協(xié)調(diào)。

6、預(yù)備姿勢(shì)同5。呼氣，兩臂前平舉，兩手交叉(掌1心向下)；吸氣，中速，兩臂還原成側(cè)拳。練習(xí)2～3組，每組1O～12次，間歇2分鐘。

7、站立，兩腿開(kāi)立

(同肩寬)，上體深前屈，兩手直臂持握3～6公斤啞鈴垂于胸前(掌1心向內(nèi))。吸氣，中速，兩手盡力向體倒高舉，呼氣還原。重復(fù)10～15次。

8、站立，兩腿開(kāi)立(同肩寬)，兩手握鈴(3公斤)，位于體側(cè)。吸氣，兩手直臂上舉；呼氣，兩手下擺至體前交叉。練習(xí)2～3組，每組10～12次，間歇1～2分鐘。

9、仰臥在長(zhǎng)凳上，兩手體側(cè)握啞鈴(3～5公斤)。吸氣，兩手側(cè)平舉，呼氣，中速，兩手胸前交叉，重復(fù)10～15次。

10、仰臥在長(zhǎng)凳上，兩手胸前握木棒(棒端系扎10～15公斤啞鈴)。吸氣，慢速直臂上舉，肘微屈后擺至頭后；呼氣，慢速回?cái)[至前腿。練習(xí)2—3組，每組8～10次，間歇1～3分鐘。

11、兩手直臂支撐椅背(兩椅間距50～60厘米)，屈臂時(shí)呼氣，伸臂時(shí)吸氣。慢速，并力求深屈。練習(xí)共3組，每組10～15次，間歇3分鐘。

12，兩手抓握單杠(用門框代替)，上體懸垂，兩腳并攏，作引體向上的動(dòng)作。屈臂時(shí)吸氣，伸臂時(shí)呼氣，中速。練習(xí)3～4組，每組6～10次。每組間歇1～3分鐘。練習(xí)時(shí)，腰前可系6～7公斤啞鈴。

注意事項(xiàng)

一、每人個(gè)體有差異，練習(xí)可選做部分操節(jié)，重復(fù)次數(shù)應(yīng)遵照由少到多，漸次遞增的循序原則。

二、選做靜力性(靜止?fàn)顟B(tài))較強(qiáng)的練習(xí)時(shí)，呼吸宜均勻、正確，動(dòng)作宜協(xié)調(diào)、有節(jié)奏感。

三、練習(xí)前做5～8分鐘肢體準(zhǔn)備活動(dòng)，避免運(yùn)運(yùn)創(chuàng)傷：鍛煉后選做8～1O分鐘慢速步行或按摩。

四、練習(xí)應(yīng)選在餐前1小時(shí)或餐后1，5小時(shí)進(jìn)行。練習(xí)者服裝宜簡(jiǎn)便，整潔，鞋履宜柔軟、輕便。